nerde eksik yada yanlış var...

C

cey__cey

Üye
HER GÖZ ATANIN YORUM YAZMASI DİLEĞİYLE

antremanları düzenli olarak yapıyorum haftada 6 gün gidiyorum programım şu şekilde...

en azından beslenme açısından karbo ve protein alımı yeterlim acaba beslenme sorunumu

1.Gün (Gögüs ve Biceps)

-bench press 10-10-8-8
-dumbell fly 10-10-10-10-
-incline bench press bench press 10-10-8-8
-pullover 10-10-10-10

Barbel curl 8-8-8-8
scott curl 8-8-8-8
alternattif dumbell curl 8-8-8-8

2. Gün (Sırt-triceps)

Gögüse çekiş 4x10 yada 12
sırta çekiş 4x10 yada 12
karna çekiş 4x10
tek dumbell rowing 4x10

tricep push down 4x8
alna press 4x8
tek kol dumbell triceps 4x8

3. gün omuz

shoulder press 4x12
lateral raise 4x12
millitary press yada geniş tutuş çeneye çekiş 4x12
front raise 4X12

4.günde ise 30 dakika kardio ve karın egzersizleri yapıyorum.

beslenme ise

-sabah 100 gr yulaf ve süt
5 yumurta 2 si sarı ile fıstık ezmesi zeytin 2 dilim çavdar ekmeği
100 gr lor

-öğlen 150 gr haşlama patates
protein shake

-antreman
ardından protein shake ve muz yanında 200 ml meyve suyu

akşam
200 gr makarna yada pirinç
200 gr tavuk gögüsü.

yatmadan
200 ml süt
100 gr çökelek

antremanlarda 80-90 dakika sürüyor.hacim almam çok yavaşladı kas kütlesikatmakta çok zorlanır oldum.
 
Öğlen yediğin haşlama patates ile akşam yediğin pirinç ya da makarnanın yerini değiştir. Daha verimli olacaktır.

Ne zamandır yapıyorsun? Boyun kaç cm? Kaç kilosub? Bu programı ne kadar uyguladın ? Kaç ayda bir program değiştirdin ? Bu programa başlamadan önce ölçülerin nelerdi ? Şimdi hangi ölçülere sahipsin ?

Bu soruların yanıtlarını belirtmemişsin.
 
Programını ne zamandan beri uyguluyorsun peki?2-3 aydır aynı programı uyguluyorsan eğer değiştirmeni öneririm.Bencede haftada 6 gün çok fazla , kaslara yeterli dinlenme süresini vermelisinki gelişebilsinler.Ayrıca günlük protein alımınıda artırırsan gelişmemen için bir sebep kalmaz sanırım.
Yazdığına göre 3 öğün yemek yiyorsun.Bunu 4-5 öğün yap ve her öğünde bol hayvansal protein ve carb alımı gerçekleştir.
 
1.84 boy 76 kilo bu programı 1 aydır yapıyorum.
ocak ayına kadar 3 ay yaptım ardından marta kadar ara verdim 1 buçuk aydır gidiyorum tekrardan.

ilk 3 ay ölçülerimde iyi sonuçlar aldım ancak 2 aya yakındır yerimde sayıyorum.
kol: 29.5 -34
omuz: 106-116
bel:81-84
gögüsü tam hatırlayamadım ama 10 cm gibi bi gelişim vardı

antremanda ağırlık arttıramıyorum uzun zamandır aynı kilolarda kaldım.eğer ağırlaştırırsam mesela biceps için tekrarlarım 4 e kadar düşüyo ve psikolojik olarak beni bozuyo


haftada 6 gün yapıp bölgeleri 2 kez yapmak istideğimden bu şekilde yapıyorum.haftada 2 kez çalıştırmak çok normal değilmi.
 
haftada 2 kez çalıştırıyosun ama araya vücudunun kendini toplamasına zaman vermiyosun. bence programını şu şekilde düzenle böyle bi hacim için.
1. gün antreman
2.gün off
3. gün antreman
4. gün off
5.gün antreman
6. gün off
7. gün off

yani haftada 3 gün çalış. veya daha değişik bi programla en fazla 4 gün çalış. dinlenme için süre tanımazsan kendine kasların gelişmez hatta gerileme ihtimali bile var ne yazıkki
 
peki söylediğn şekilde yaptığımda bir kası mesela omuzları haftada 1 çalışcam yani ayda 4 antreman yeteri olacakmı
 
daha öncede okuduğum bazı başlıklar vardı güzel bilgilerç

bölgesel olarak düşündüğümüzde bi bölge için 72 saat dinleme sağlıyorsam peki yeterli olacakmıdır.
pazartesi gögüsten başladım diyelim tekrar sıra cuma günü gelecek oazman kadar bu bölge dışında omuz sırt yada bacak sırasında birbirini izleyen günler olarak çalışabilirmiyim.
 
bende hocaların yazdığından dışarı çıkma. bizim halkımızın yaptığı en büyük hata. çok çabuk gelişmek için çok çalışmak gerektiğini sanmak. ama sonu hep hüsranla bitiyo ne yazık ki..
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı