THE JOURNEY OF A THOUSAND MILES BEGINS WİTH ONE STEP
Merhaba arkadaşlar ben 21 yaşında üniversite öğrencisiyim daha önce aralıklarla toplam 1 1.5 sene kadar vücut geliştirme sporuyla ilgilendim.2 hafta önce spora ve diyete başladım. 135 kilo ile başladığım bu serüveni tam olarak 8 - 9 aya yayarak 95 kiloya kadar düşüp o kiloda spora devam edip belirli bir süre o kilo ve yağ oranında kalmayı ve sonrasını düzenlemeyi planlıyorum. Deri sarkmasından çekiniyorum ancak bir şey yok. Deri sarkmasını minimuma indirmem için gerekli tavsiyeleri bekliyorum.Şuan uyguladığım diyet ve spor programını sizlerle paylaşıp doğru ve yanlışlarımı düzeltmenizi yada tavsiyelerinizi bekliyorum.(Ağırlık çalışmayı amatör seviyede biliyorum)
Diyet Listesi: 11:00 3 tam yumurta omlet şeklinde (içeriği bazen değişiyor biber , kabak , yada ıspanak kullanıyorum)
50 gr yulaf ezmesi , domates , salatalık , maydonoz , biber , 4-5 adet yeşil zeytin
ara öğün: 20 gr ceviz
14:00 200gr/tavuk/balık/kırmızı et ( ETİ TEK SEFERDE PİŞİRİP İÇİNE 10 - 15 ML KADAR SOĞUK SIKIM ZEYTİNYAĞI EKLİYORUM)
100gr esmer pirinç(çiğ) (nadiren bulgur kullanıyorum)
maydonoz , kıvırcık , salatalık domates,
17:00 200gr/tavuk/balık/kırmızı et
Süt ve süt ürünleri , meyve ve , çavdar , tam tahıllı ekmeği yarından itibaren kesiyorum. Ayda 15 gün tavuk göğsü 7 gün kırmızı et 8 gün ise balık tüketmeyi planlıyorum.(Hergün koyu yapraklı sebzelerden tüketmeye çalışıyorum) ve günde 3 litre su içiyorum
Supplement olarak: Omega 3 EPA 384mg DHA 252mg her ün kullganmaya çalışıyorum balık tükettiğim günler hariç
Big joy protein tozu/ hergün 1 yada 2 ölçek
L carnitin zero shot sambucus cardio günleri idmandan önce
Natures supreme vitamin c + zinc hergün tüketmeyi planlıyorum (1000 mg vitamin c 10mg çinko )
Solgar evening primrose oil 1300 mg formu günde 1 kez kullanıyorum ertesi gün cardio varsa yatmadan önce yoksa yemeklerden sonra
Bunların yanına sizce krom magnezyum veya d vitamini eklemeli miyim ?
ANTREMAN PROGRAMI (kendim yazdım)
HAFTADA 3 GÜN FULL BODY 3 GÜN KALAN GÜNLERDE SABAH AÇ KARNA 40 DK CARDİO
BÜYÜK BÖLGELERE ÖNEM GÖSTERİP BÜYÜK BÖLGELERİ 2 HAREKET YAPIYORUM
FULL BODY PROGRAMIM
1. HAREKET = BENCH PRESS 4X10-12
2. HAREKET = DUMBELL FLY 4X10-12
3. HAREKET = MİLİTARY PRESS AYAKTA 3X10-12
4. HAREKET= LAT PULL DOWN 4X10-12 ( hareketi ağırlığı çekerken hızlı negatif halindeyken kontrollü şekilde bırakıyorum)
5.HAREKET = DUMBELL ROW 4X10-12
6.HAREKET =Z BARBELL CURL 3X10-15
7.HAREKET = PUSH DOWN 3X10-15
8.HAREKET= SQUAT 4X10-15
9.HAREKET=LUNGE 20 YADA 30 METRE DİYE TAHMİN ETTİĞİM MESAFEDE GİT GEL YAPIYORUM GİT GEL 1 OLARAK TOPLAM 4 YADA 5 DEFA
9.HAREKET= BARBELL YADA DUMBELL SHRUGS 3X15-20-25
CARDİO İDMANLARI SALON 9 DA AÇILDIĞI İÇİN SAAT 9DA OTURMALI BİSİKLET NORMAL BİSİKLET YADA ELİPTİK YAPIYORUM 40 -55 - 60 DK ARASI DİZLERİME EKLEMLERİME ZARAR VERMEMEK İÇİN KOŞU YAPMIYORUM. TAVSİYELERİNİZİ BEKLİYORUM.
Merhaba arkadaşlar ben 21 yaşında üniversite öğrencisiyim daha önce aralıklarla toplam 1 1.5 sene kadar vücut geliştirme sporuyla ilgilendim.2 hafta önce spora ve diyete başladım. 135 kilo ile başladığım bu serüveni tam olarak 8 - 9 aya yayarak 95 kiloya kadar düşüp o kiloda spora devam edip belirli bir süre o kilo ve yağ oranında kalmayı ve sonrasını düzenlemeyi planlıyorum. Deri sarkmasından çekiniyorum ancak bir şey yok. Deri sarkmasını minimuma indirmem için gerekli tavsiyeleri bekliyorum.Şuan uyguladığım diyet ve spor programını sizlerle paylaşıp doğru ve yanlışlarımı düzeltmenizi yada tavsiyelerinizi bekliyorum.(Ağırlık çalışmayı amatör seviyede biliyorum)
Diyet Listesi: 11:00 3 tam yumurta omlet şeklinde (içeriği bazen değişiyor biber , kabak , yada ıspanak kullanıyorum)
50 gr yulaf ezmesi , domates , salatalık , maydonoz , biber , 4-5 adet yeşil zeytin
ara öğün: 20 gr ceviz
14:00 200gr/tavuk/balık/kırmızı et ( ETİ TEK SEFERDE PİŞİRİP İÇİNE 10 - 15 ML KADAR SOĞUK SIKIM ZEYTİNYAĞI EKLİYORUM)
100gr esmer pirinç(çiğ) (nadiren bulgur kullanıyorum)
maydonoz , kıvırcık , salatalık domates,
17:00 200gr/tavuk/balık/kırmızı et
Süt ve süt ürünleri , meyve ve , çavdar , tam tahıllı ekmeği yarından itibaren kesiyorum. Ayda 15 gün tavuk göğsü 7 gün kırmızı et 8 gün ise balık tüketmeyi planlıyorum.(Hergün koyu yapraklı sebzelerden tüketmeye çalışıyorum) ve günde 3 litre su içiyorum
Supplement olarak: Omega 3 EPA 384mg DHA 252mg her ün kullganmaya çalışıyorum balık tükettiğim günler hariç
Big joy protein tozu/ hergün 1 yada 2 ölçek
L carnitin zero shot sambucus cardio günleri idmandan önce
Natures supreme vitamin c + zinc hergün tüketmeyi planlıyorum (1000 mg vitamin c 10mg çinko )
Solgar evening primrose oil 1300 mg formu günde 1 kez kullanıyorum ertesi gün cardio varsa yatmadan önce yoksa yemeklerden sonra
Bunların yanına sizce krom magnezyum veya d vitamini eklemeli miyim ?
ANTREMAN PROGRAMI (kendim yazdım)
HAFTADA 3 GÜN FULL BODY 3 GÜN KALAN GÜNLERDE SABAH AÇ KARNA 40 DK CARDİO
BÜYÜK BÖLGELERE ÖNEM GÖSTERİP BÜYÜK BÖLGELERİ 2 HAREKET YAPIYORUM
FULL BODY PROGRAMIM
1. HAREKET = BENCH PRESS 4X10-12
2. HAREKET = DUMBELL FLY 4X10-12
3. HAREKET = MİLİTARY PRESS AYAKTA 3X10-12
4. HAREKET= LAT PULL DOWN 4X10-12 ( hareketi ağırlığı çekerken hızlı negatif halindeyken kontrollü şekilde bırakıyorum)
5.HAREKET = DUMBELL ROW 4X10-12
6.HAREKET =Z BARBELL CURL 3X10-15
7.HAREKET = PUSH DOWN 3X10-15
8.HAREKET= SQUAT 4X10-15
9.HAREKET=LUNGE 20 YADA 30 METRE DİYE TAHMİN ETTİĞİM MESAFEDE GİT GEL YAPIYORUM GİT GEL 1 OLARAK TOPLAM 4 YADA 5 DEFA
9.HAREKET= BARBELL YADA DUMBELL SHRUGS 3X15-20-25
CARDİO İDMANLARI SALON 9 DA AÇILDIĞI İÇİN SAAT 9DA OTURMALI BİSİKLET NORMAL BİSİKLET YADA ELİPTİK YAPIYORUM 40 -55 - 60 DK ARASI DİZLERİME EKLEMLERİME ZARAR VERMEMEK İÇİN KOŞU YAPMIYORUM. TAVSİYELERİNİZİ BEKLİYORUM.
Son düzenleme:
eti gibi yılların markası bunu yapıyorsa diğerleri ne yapıyordur. Vitaminlerin böyle gelişigüzel alınmasını da önermiyorum. Daha dün doktorumdan her gün tükettiğim c vitaminin fazlasının böbrek taşı yaptığını fazla alınan d vitamininse ciddi rahatsızlıklar çıkarabilceğini öğrendim. Bunun in kan testi yapmanı ve doktor tavsiyesiyile vitamin takviyesi kullanmanı da öneririm.