Son kullanma tarihi geçmiş, bayatlamış bir tarayıcı kullanıyorsanız. Mercedes kullanmak yerine tosbaya binmek gibi... Websiteleri düzgün görüntüleyemiyorsanız eh, bi zahmet tarayıcınızı güncelleyiniz. Modern Web standartlarını karşılayan bir tarayıcı alternatifine göz atın.
merhaba yaklaşık 5 aydır bu sporu yapıyorum ve ne yaparsam yapayım omuzlarım bir türlü genişlemiyor daha bu sporda çok yeniyim biliyorum ama omuzlarımın ölçüsü 106 cm ve slenderman e benziyorum forumda biraz gezindim sırt hareketlerine ağırlık ver yazanlar olmuş hepsini yapıyorum ama omuzlarım genişlemiyor ne yapmalıyım yardımcı olursanız sevinirim.
Boy:178
Kilo:60
Bel:74
Omuz:106
Not: Babamın falan da omuzları dar genetikte biraz şanssızım.
Her şeyin ötesinde henüz kg/boy oranını yakalayamamışsın.Ayrıca 5 ay oldukça kısa bir süre.Genel manada kütle kazanmaya bak.Haftada en az 2 kez omuz kaslarını çalıştır.Postüral bozuklukların varsa onların üzerine git.Sabırlı ol ve çalışmaya devam et.
omuz antrenmanlarını hipertrofiye uygun yapmalısın 5-6 tekrar aralığında yapacağın omuz pressler omuzunu büyütür
lateral raise'de antrenmanından eksik etme onun dışında kilo almaya bak
Omuz kasları yavaş hareket severler. Zorlanmayı severler. Fakat çok ağır sevmezler. Press hareketlerde yardımcı unsur epey var. Triceps yeter ağır çalışmaya. Fakat mesela lateral raise gibi hareketlerde egoya yenik düşme kötü sonuçlar doğurur. Zaten onu büyümez de. Bu olaylara sadece ölçüm olarak bakma. Yani mesela trapezler omuzlara göre daha fazla yukarıda kalırsa ölçüler iyi olsa da geniş omuzlu görünmezsin. Gelelim antrenmana. Kesinlikle tekrarı bol tutmalısın. Şuna bitiyorum. Herşeye 5-6 tekrar denip duruluyor. Yahu doğru ağır ve düşük tekrar çalışmak hacim verir. Güç de kazandırır. Fakat her kas grubuna değil. Hızlı kasılan var yavaş kasılan var. Tüm vücudu buna mecbur tutmak bence saçmalık. Herkeste de işe yaramaz. Kimisinin vücudu buna iyi tepki verir. Kimisinin ise milim oynamaz. Ha güç kazanır. Ama o adamda hacim için hiç işe yaramayabilir. Benim tavsiyem presslerde piramit sistemini uygulaman. İzole olanlarda ise hafif kilo çok tekrar. En güzel taktik ise her açıdan çalışmak.
Shoulder press için başla 20 tekrardan. Yavaş yap. Çok yavaş yap. Artır ağırlığı biraz düş 15 e. Sonra yine aynı ve 12. Sonra yine aynı ve 10. Sonra yine aynı ve 6. Bitir.
Lateral yap. 15 tekrar. Yavaş yavaş. Çok yavaş. Bazen biri kalkarken diğeri insin.
Rear Deltoid. Kesinlikle yap. 15 tekrar da bu. En olmadı 12.
Front Raise. Buna da aynı.
Sonra kombinasyon yap. Bazen kablo ile çalış. Bazen dumbell. Bazen bar. Bazen makinelerde. Bul kendine en uygunu. Vücudunun en iyi tepki verdiğini.
Ne zaman büyüttün omuzları ondan sonra düşük tekrarlı çalış. Baktın vücudun iyi tepki mı veriyor. O zaman devam et. Baktın olmuyor. O zaman yine vücudunu dinle. En önemlisi de sabret. Çok yavaş çalış. Hızlı hızlı yapıp setleri çıkarıp süreyi kısaltarak omuzlarda gelişim bu seviyede zor. Omuzlar "uzun gerilim sürelerinde çalışmayı" severler.
Herkese çok teşekkürler bir konuda daha soru sormak istiyorum başladığımda 53 kiloydum 7 kiloyu 2 aylık bir süreçte aldım ama kalan 3 ayda kilomu korumaktan başka bişey yapamıyorum. Genelde tekdüze beslenen biriyim günlük proteini alıyorum 100 gram kadar günlük 100 grama yakın yulaf yiyorum karbonhidrat açığımı kapatabileceğim besinler önerir misiniz
Herkese çok teşekkürler bir konuda daha soru sormak istiyorum başladığımda 53 kiloydum 7 kiloyu 2 aylık bir süreçte aldım ama kalan 3 ayda kilomu korumaktan başka bişey yapamıyorum. Genelde tekdüze beslenen biriyim günlük proteini alıyorum 100 gram kadar günlük 100 grama yakın yulaf yiyorum karbonhidrat açığımı kapatabileceğim besinler önerir misiniz
Karbonhidratları basit-kana hızlı karışan ve kompleks-kana yavaş karışan diye çok deraya inmeden ayırırsak
Antrenmandan hemen sonra alınacak basit karbonhidrat glikojen depolarını doldurmak adına çok etkili olacaktır.Ayrıca insülin hızla yükseleceği için insülinin anabolik etkisinden de fayda görülecektir.Örnek: Dextrose-beyaz pirinç-patates glisemik indeksi yüksek amaca hizmet edecek gıdalardır.
Gün içerisinde ise benim tavsiyem idmana ortalama 4-5 saat kala kompleks-lifli karbonhidratlar alıp yavaş salınım etkisinden faydalanmak ve gün içinde insülin piki yaşamamak adına isabetli olacaktır.Örnek:bulgur-kepekli makarna-yulaf gibi nispeten glisemik indeksi düşük gıdalar tercih edilebilir.
Miktarlar amaca yöneliktir.Kilo verme amacıyla hareket ediliyorsa karbonhidrat değerleri düşürülebilir.Kilo almak(bulk yapmak) amacıyla hareket ediliyorsa ne kadar çok fazla taraftarı olmasam da biraz daha yüksek karbonhidrat miktarları,glikojen depolarını dolu tutacak şekilde alınabilir.
Yorum yapan herkese çok teşekkürler yorumlarınızı uygulamaya çalıştım başlığı açtığımdan bu yana 2 kilo alabildim omuzlarımın ölçüsü 110 cm e yükseldi. Yorumlarınız için tekrar teşekkür ederim
çok tekrar yap 12 15 gibi leteral ile presleri süper set yapabilirsiniz.tabi ilerledikce