Optimum Nutrition Serious Mass

[wishdropper]

arkadaşlar 6 yıldır body building yapıyorum.bakın temel kural şudur.arabaya benzin koymazsanız gitmez.eğer tek adele çalışırsanız antremanlarınız zaten yarıms aati geçemez.günde bir adele ve 5 gün spor.koşu bandı ve bisiklet yağ yakımı içindir.gainer kilo almak için.burada yazanlar yani gainer kullananların amacı kilo almak ise bisikletle koşu bandıyla ne işleri olur.ben 5 yıl önce 50 kiloydum şuan 75 kiloyum ve 42 kolum var.

yemek konusunda elbettte makarna yerine pirinç tavuk yerine ciğer hatta paranız varsa biftek de yenebilir.fakat ben ucuz olması açısından söyledim.siz daha ilk günden hergün bunlar yenirmi derseniz bırakın bu işi.

büyük harflerle yazmak istiyorum 5455 GR OLANI ALIN.yoksa zarar edersiniz.büyük olan paketi 1 ayda bitirmeli bitince bir tane daha almalısınız ve 6 ay spora gitmelisiniz.

çeşitli programlar vardır herkesin vucuduna göre.

kilo almaya çalışan sporcular büyüme programı uygulamalıdır.bu prgram haftada 5 gündür ve hergün tek adele çalışılır.zaten zayıfsınız koşu bandı bisiklet size daha çok kalori harcatır ve kilo almanız yavaşlar.kilo almak istiyorsanız enerjinizi idareli kullanmalısınız.tek adele yani büyüme programı şudur.

birinci gün göğüs , ikinci gün kol , üçüncü gün kanat , dördüncü gün bacak 5. gün omuz ve hergünün sonunda 10 dakika mide.

bu program kışın yapılır ve mart ayına kadar büyüme sağlanır.bu program SADECE KİLO ALMAK İSTEYENLER İÇİNDİR.elbette sen 175 boya 80 kiloysan bunu uygulayamazsın.o zaman koşu bandı bisiklet sana farz olmuştur.

gainer kullanımında büyüme programı uygulanır.

yukarda yazmamışım ama gerek duymadım elbette sebze yemek lifli yiyecekler ve meyve yemek güzeldir faydalıdır sindirim için.ben ana yemekleri yazdım.

bakın kilo almak disiplin ister.vucut yapmak istiyorsanız göznüzü hırs bürümeli.çok yersen az enerji harcarsan kilo alırsın basit bir mantık.girenler ve çıkanlar.streching den bahsetmişsin.arkadaşım streching i ayrı tutuyorum.sen esnemek istiyorsan bu sana enerji harcatmaz zaten.istersen 40 dakka esne.o antremana dahil değil zaten.ama sen diyorsanki ben sahab erken kalkıp kardiyo yapıcam koşucam o zaman kilo almayı unutucaksın.herşeyin zamanı var.

vucut yapmak heykel yapmak gibidir.önce şişersin bulk olursun sonra marta doğru parçalamaya başlarsın ve programın değişir.sen önce bir şiş kilonu al ondan sonra gainer yerine geçersin whey kullanmaya aminoasite parçalamaya yani heykeli yontmaya başlarsın.

gözünüzde büyütmeyin.zor değil.herkes farklı birşey söylüyor.lütfen bilmediğiniz konularda konuşmayın.ben 2 yıl yukarda söylediğiniz hataları yaptım ve kilo alamadım.erken yatıp erken kalkmıyacaksanız zaten bu iş yürümez.spor disiplindir hırstır.öğün sayısı arttıkça mideniz büyür ve iştahıznız açılır.marifet az az yeyip 5-6 öğün yemek.bir oturuşta çok yerseniz yine kilo alamazsınız.çünkü şişersiniz.

 

[wishdropper]

Shakerla hiçbir şekilde karışmıyor zaten, blender kullanmak şart. Onun dışında ben çok memnunum açıkçası.

shakerla çok kolay karışıyor.önce suyu koy sonra ürünü koy tersini yaparsan karışmaz altta topaklanır.önce shakera 350 ye kadar suyu koy.sonra içinden çıkan yaırm büyük ölçeği koy.çikolatalısının tadı güzel tekrar belirteyim.gerçi optimum ürünlerinin tüm aromaları güzeldir ama vanilyalı benim midemi bualnırmıştı biraz.

 

[machineheada]

shakerla çok kolay karışıyor.önce suyu koy sonra ürünü koy tersini yaparsan karışmaz altta topaklanır.önce shakera 350 ye kadar suyu koy.sonra içinden çıkan yaırm büyük ölçeği koy.çikolatalısının tadı güzel tekrar belirteyim.gerçi optimum ürünlerinin tüm aromaları güzeldir ama vanilyalı benim midemi bualnırmıştı biraz.

Ben 5kilo ON Serios Mass Protein yeni aldım. Karışımında hiç bir problem yaşamadım ister önce suyu koy ister önce tozu fark etmiyor su miktarını yeterince koyunca shakerda güzelce karışıyor.

Çikolatalının tadı tıpatıp nesquick.

Son 13 aydır haftada 4 kere spora gidiyorum ve söylendiği gibi erken yat erken kalk yapabilen bir insan değilim olduğu kadar yaparım genelde ama 3 aydır yazın hiç kilo alamadım. Son 2 haftadır sabahları tartılıyorum haftada 250 gram almaya başladım.

Sadece tozla alakası olduğunu düşünmüyorum çünkü yemek miktarlarınıda paralel olarak arttırdım ama plaseboda olsa bir etkisi olduğu kesin bu hafta 500 gram daha fazlayım ve göğüs presinde 60 kilo çalışıyordum 65 kiloya çıktım en..

Bende bir mide problemi yapmadı , ishalde olmadım başkalarını bilmiyorum.

 

[spymasterw]

birisi çıkıpta ben bu ürünü 2 ay kullandım 5 kilo aldım yağlanma yapmıyor vs. gibi şeyler yazmıyor. bu kadar övmüşsünüz ama kimse bu ürünün etkilerini yazamamış ne kadar sürede kaç kilo aldığını kimse belirtememiş madem bu ürün bu kadar iyi neden kimse gördüğü etkileri yazmıyor sayfalarca tadından suyundan mokundan bahsetmişsiniz hep boş muhabbetler.

 

[wishdropper]

100 gram taze fasulyenin 90 kalori ,
120 gram haslanmis patatesin 200 kalori ,
100 gram bezelyenin 90 kalori ,

100 gram bademin 600 kalori ,
100 gram kabak cekirdeginin 570 kalori ,
1 adet muzun 100 kalori , ( yumurtanin 80 oldugunu dusunun ve zevkle yiyin )

güzel kardeşim muzda kaç gr protin var yumurtada kaç gr var komikmisin sen ya.

bir yumurta beyazında 3 gr protein var hemde egg protein tek zincirli.parayla almaya kalsan 900 gr ı 120 tl egg proteinin.muzda sadece potasyum var işine yarıyacak ordan gelecek kalori fruktoz meyva şekerinden.ondan kilo alma medeti umuyorsun yani.öyle olsaydı maymunlar dev olurdu =)

lütfen forumda araştır soy protein nedir egg protein nedir whey protein nedir.

bu üründe 1250 kalori var 50 gr da protein.alman gereken protein vucut ağırlığının 1,7 ila 2 katı kadar.ona göre tekrar düşün ve fasülye yemeye devam et.


hayırlı bayramlar beni güldürdün sende gül =)

 

[fitnees]

100 gram taze fasulyenin 90 kalori ,
120 gram haslanmis patatesin 200 kalori ,
100 gram bezelyenin 90 kalori ,

100 gram bademin 600 kalori ,
100 gram kabak cekirdeginin 570 kalori ,
1 adet muzun 100 kalori , ( yumurtanin 80 oldugunu dusunun ve zevkle yiyin )

güzel kardeşim muzda kaç gr protin var yumurtada kaç gr var komikmisin sen ya.

bir yumurta beyazında 3 gr protein var hemde egg protein tek zincirli.parayla almaya kalsan 900 gr ı 120 tl egg proteinin.muzda sadece potasyum var işine yarıyacak ordan gelecek kalori fruktoz meyva şekerinden.ondan kilo alma medeti umuyorsun yani.öyle olsaydı maymunlar dev olurdu =)

lütfen forumda araştır soy protein nedir egg protein nedir whey protein nedir.

bu üründe 1250 kalori var 50 gr da protein.alman gereken protein vucut ağırlığının 1,7 ila 2 katı kadar.ona göre tekrar düşün ve fasülye yemeye devam et.


hayırlı bayramlar beni güldürdün sende gül =)

cogu maymun zaten dev gibi , gorilde maymun kokenli ..

bide nie bole gerginsin .. bole olmanda beni güldürdü

ben muzla yumurtayla kilo alirsin die bise demismiyim , sadece senin beslenme programinin yanlis oldugunu dusunuyorum ...

daha dogrusu , sadece o sistemde beslenmek yanlis diyorum , bunlari da tuketmenin faydali olacagini solemisim ..

bu urunu kullanmayin da demememisim ..

ben sadece kalori degerlerini yazmisim butun urunleri kullanmamiz gerektiginden bahsetmisim .. faydali olur die dusunuyorumm

hee bide bole mesajima bakarak gulmende hos degil , her mesaj dogru olacak die bi kaide yok ...

bak mesela ben senin programini ciddiye almistim , cok saygida duymustum fakat bu sekilde cok bilmislik yapip , beni guldurdun sende gul gibi laflar hos degil die dusunuyorum ..

 

[jeytan1905]

Optimum Serious Mass etkili bir ürün gerçekten; fakat elimdeki ürünü bitiremeden kullanmayı bıraktım. Çok ağır bir toz, zaten gastrit ve reflü rahatsızlığım var. Ayrıca süt dışında bir şeyle de karıştıramadım. Su veya meyve suyu ile karıştırınca parça parça oluyor, homojen bir karışım olmuyor. İçerken mideyi ağrıtıyor. Süt ile içince zaten perişan oluyorsunuz. Dolayısıyla Prolab N-Large II'ye devam etmeyi düşünüyorum ben. Onun dışında karbohidrat içeriği olarak en beğendiğim gainer'dir. İçerisinde basit şeker hiç yok, N-Large II'de beğendiğim nokta ise protein miktarının yüksek olması. Prolab Whey ile karıştırınca antrenman sonrası gerçekten mükemmel verim alıyorsunuz.

prolab n large 2 bende kullandım.içimi çok güzel şişkinlik hazımsızlık hiç biri olmuyor.ama bu sefer optimum deniyeceğim fiyatı cazip geldi.5,4 kg 170 tl

 

[wishdropper]

yazın kilo almak zordur yazın ben antreamanlara ara veriyorum haftada bir güne kadar düşüyorum.hava sıcak zayıflanıyor yemek yiyesi gelmiyor isnanın.kışın kilo almak kolaylaşıyor havalar soğudumu.kışın vucudu yapıcaksın yaza yatırım yazında plajlarda tadını çıkarıcaksın.

gece yatarken , paranız varsa casein almanızı da öneririm ya da aol.gece yatarken de vucut boş durmasın büyüsün =)

prolab çok güzel bir marka aminoasitlerini kullanmıştım.optimum ayarında bir marka diyebilirim rahatlıkla.ikisi birbirine benziyor.

bodybuilding.com da dünyanın en iyi aminoasiti olarak prolabı gösteriyor

 

[Orinafore]

çok iyi açıklamışsın wishdroper...şimdi bende orta seviye vucudcuyum ve dedigin her gün programı uyguluyorum.ama gainer olarak bunu mu alsam yoksa aynı ayarda universal gain fast mi alsam karar veremiyorum ek olarak weiderde var tabi ama o pahalı baya..sende ricam hangisi daha etkili olur boyum 182 kilom 70 şuan için tşk ederim.

 

[AsD]

öncelikle herkse iyi günler.wishdroper kardeşime bi sorum olucak.şimdi sen oraya güzel bir program yazmışsın.insanlar bunu ölçü kazanmak için uygulayacak.fakat keşke yapmaları gereken hareketleri de yazsaymışsın.gainer kullanıp kilo almaya çalışırken koşu ve bisiklet çalışması yapan bi kişi gögüs antremanını yana açış ve kelebek,bacak antremanını extansion ve kılıç gibi izole egzersizler kullanarak yaparsa pek bi sonuç alamayacaktır kanımca.yazdıgın bu guzel programı harketleri ve uygulayabilecek ksının seviyesini belirterek yazarsan bence çok daha faydalı olur.

 

[ahmet-763]

ben 5450 gr lık olanı aldım ve 250 ml lik koca bi ölçek çıktı ve bi porsiyon için iki ölçek kullanmam tavsiye ediliyo.ama öyle kullanırsam 15 günde bitiyo.bu demek ayda iki paket yani 350 tl.bu bnm için yüksek bi miktar.eğer söylendiği gibi iki ölçek kullanmayıpta bir aya 5 kiloyu yaysam bi yararı olmazmı.bu arada ben zor kilo alan 1.76 boy 60 kgyim.

 

[AsD]

ahmet kardeşim dedigim şekilde kullanırsan okadar ölçek lullanmana gerek kalmaz.

 

[jeytan1905]

benim anladığım kadarıyla 334 gramını suyla kullandığımızda 1250 kalori mi alıyoruz ?
lütfen emin olan biri beni aydınlatsın

 

[Orinafore]

arkadaşlar bu ürünün muzlusu varmı var ise tatlımı ve sütle neden karıştıramıyorsunuz anlamadım?puding gibi olması lazım iten şey nedir sizi?

 

[wishdropper]

arkadaşlar 334 gr alın demelerinin sebebi üründen daha fazla satmak.hiç gerek yok.tamamen ticari amaçla yazılmış.334 gr toz alırsanız fenalık geçirirsiniz.ben aldım =) kovalayan yok yani arkanızdan.yarısı kadar almanız yeterli günde.yukarda anlatmıştım bunu.içinden kocaman bir ölçek çıkıyor.o ölçek 167 gr lık.pakette yazdığına göre 2 ölçek yani 334 gr alın diyor ama o kadar abartmanın anlamı yok.sonuçta besleniceksiniz.bir ölçeği 3 partide almak doğrudur.tek seferde o kadar karbon almanız göbek olamsına sebep olur.içinden çıkan büyük ölçeğin 3 te birini kahvaltıdan 2 saat sonra öğlen yemeğinden 1 saat önce yani araöğün niyetine , 3 te birini öğlen yemeğinden 2 saat sonra antremandan 1 saat önce kadar , 3 te birini de antremandan çıktığınız anda soyunma odasında alıcaksınız.bu şekilde bir büyük ölçeği bitirin.yemekten hemen sonra almayın yada yemekten hemen önce almayın.yemekten en az 1-2 saat sonra yada 1-2 saat önce almanız doğrudur.

gece yatarken alınması doğru değil göbek sahibi olursunuz.doğru olan sabah karbon ağırlıklı başlayıp akşama doğru karbonu azaltıp proteini arttırmaktır.

forumda yeni başlayanlar bölümü var.çok güzel anlatılmış.beslenme bölümü de var.oraları muhakkak okuyun.atremanlarda yazılmış tek tek anlatılmış.

fakat ben tecrübelerime dayanarak söylüyorum ilk ay başlangıç antremanınızı yapmadan yani 1 ay spora gitmeden toza başlamayın.yoksa bu kadar kaloriyi harcayamazsınız.göbek olur.

spora başlayıp 1 ay antremanlarınızın düzene girmesini bekleyin.ilk ay antremanını yeni başlayanlar bölümünde flexor çok güzel anlatmış.her gün tüm adeleleri 2 hareket ısıtmalısınız.birinci aydan sonra kilolar hafiften ağırlaşak düzeniniz oturacaktır.ondan sonra tek adele programını önenirim.tek adele programıda forumda var.zaten o kadar spora giderseniz hepsini öğrenmiş olursunuz.

zayıf bir insanıın yaptığı en büyük hata daha çok antreman yapınca daha fazla büyüyeceğini sanmasıdır.bu çok büyük bir yanılgıdır.tam tersine kısa tutulan antreman sizi büyütür.uzun antremanlar zayıflamak içindir.hakeret ettikçe erirsinizi çünkü.girenler ve çıkanlar dengesi.yediğiniz yemek aldığınız kaloriden fazla hareket ederseniz zayıflamaya devam
edersiniz.tek adele programı büyümek için çok idealdir ve genellikle hiçbir badi salonunda hocalar bunu söylemez.çünkü bunu söylerlerse üyeler çok hızlı bir şekilde vucudu yapacak salona gelmeyecektir.bu da salon sahibinin para kaybetmesi demektir.kimseye güvenmeyin =) unutmayın siz vucudu koyarsanız salona gitmezsiniz ve salon sahibi para kaybeder.salonlardaki hocalar size kazık fiyatlara tozlar satmaya iğne kullanmaya steroid kullanmaya teşvik etmeye çalışır.bu oyunlara kanmayın.bir insanın steroid kullancak seviyeye gelmesi için yılalrca spor yapması ve olayı iyice kavraması gerekir.

tek adele programı kabataslak yazmak gerekirse 2. ayda başlanması gereken birşeydir ve şöyledir;

1.gün-göğüs;

üst göğüs 3 set
bench press 3 set
yana açış 3 set
pullower 2 set
dips 2 set

2. gün omuz

enseye press 3 set
çift dumbell ön omuz 3 set
omuz yana açış (3 set 12 tekrar) (yan omuz,kalf ve trapez küçük kaslardır bunlar çok tekrar yapılmazsa gelişmez.kiloyu hafifletin yana açışta 8-10 kilo idealdir.bu üç kasta kilo önemli değildir.çünkü bunlar yanan kaslardır.bu kaide alt göğüs içinde geçerlidir.kilo normal olucak ama tekrar sayısı 12 nin altında olmamalı.)
arka omuz dumbellla 2 set
ön omuz barla yada dumbella 2 set
(2 haftada bir 2 set uprihgt yapılabilir ama upright çok gerekli değildir trapez içindir yapılırsa 2 set 12 tekrar olmalı en az)

3. gün kanat

barfix (yapamıyorsanız sırta çekiş yaptığınız zımbırtıyı göğüsünüze doğru çekin aynı şeydir ama kiloyu kendi kilonuzun 10 kilo altı yapın) 3 set
sırta çekiş 3 set
tek dumbell rowing 3 set
rowing 3 set

-bir gün ara-

4. gün kol
alına triceps 3 set
halat öne çekiş 2 set
push down 2 set
fransız tek dumbell triceps (1 set) (bir hafta yap bir hafta yapma)
barbell curl 3 set
arnold biceps (ayakta ya da oturarak) 2 set
konsatrasyon tek dumbell 2 set

5. gün bacak

leg press 3 set
hack squat 3 set
arka bacak 3 set
ön bacak 2 set
kalf 2 set her sette en az 15 tekrar

-bir gün ara-

* her günün sonunda mide 3 hareket
sit up
leg rise
5 dakika kadar twister

 

[wishdropper]

buda benim spora başladığımdaki uyguladığım beslenme programı.çok uçuk değildir yeni başlayanlar için idealdir.

kahvaltı (9:30)= *4 yumurta beyazı (haşlanmış) (tanesinde 3,5 gr protein var) 14 gr protein (egg protein tekzincirli)
*100 gr beyaz peynir (14 gr whey protein) (yumuşak bir peynir olması daha güzel olur sütaş ya da yörsan gibi)
*çiftli ekmeğin yarısı ya da 5-6 tost ekmeği ya da 100 gr yulaf ezmesi (lifalif eti markası marketlerde var)
*bunun dışında zeytinini salatalığını domatesini normal kahvaltını yapacaksın.önemli olan yumurta ile peyniri kesin yemen ve ekmek
ben yulaf ezmesi yiyorum ama ilk başlangışta gerek yok yulaf ezmesi yemiyorsan salatalık domates yemeni tavsiye ederim sindirim kolay olur

*Kahvaltıdan hemen sonra multivitamin 1 adet (One a day ya da centrum larden yada gnc yada başka marka)

birinci ara öğün (11:00) *optimum serious mass gainer shaker (caseinin içindeki küçük ölçekle 2 ölçek tozu 300 ml suya döküp shakerı 20 saniye çalkala)

öğlen yemeği (13:00) * makarna (ya da pilav ya da bulgur , sıkıldıkça değiştirebilirsin) 100-150 gr kadar(1,5 tabak kadar) , yanında 100 gr kadar tavuk göğüs ya da biftek (kontrfileden) ya da hindi eti (balık öğlen yemeğinde olmaz çünkü sabah kahvaltıda peynir yiyorsun) (25 gr et proteini ki kırmızı etteki daha kalitelidir ama ucuz olması açısından ben tavuk yiyorum)
* yanında salata yemeni tavsiye ederim sindirim kolay olsun

ikinci ara öğün (15:00) *optimum serious mass gainer shaker (caseinin içindeki küçük ölçekle 2 ölçek tozu 300 ml suya döküp shakerı 20 saniye çalkala ve iç su soğuk olsun tadının güzel olması açısından ve suyu fazla koyarsan tadı bozulur)(sütle tadı daha güzel olur ama ishal olabilirsin ilk başlarda tavsiye etmem)tadı nesquick e benziyor.

ikindi yemeği (16:30) *makarna (ya da pilav ya da bulgur , sıkıldıkça değiştirebilirsin) 100-150 gr kadar(1,5 tabak kadar) , yanında 100 gr kadar tavuk göğüs ya da biftek (kontrfileden) ya da hindi eti ya da balık (100 gr tonbalığıda yiyebilirsin dardanellerden) , yanında salata

Antreman 17:30 (antreman programını aşağıda yazacağım)
Antremandan çıktığın anda soyunma odasındayken (18:15 ) *Optimum serious mass gainer shaker (caseinin içindeki küçük ölçekle 2 ölçek tozu 300 ml suya döküp shakerı 20 saniye çalkala) (BU ÖĞÜN ÇOK ÖNEMLİ VE ÇIKTIĞIN ANDA ANTREMANDAN DAHA ÜSTÜNÜ GİYİNMEDEN SOYUNMA ODASINDA İÇMEN ÇOK ÖNEMLİ NE OLURSA OLSUN BUNU AKSATMA)
(Antremandan çıktığında ilk 45 dakika içinde en az 3-5 dakika ılık suyla duş alman gerekiyor)(ilk iki hafta burayı atlayıp direk akşam yemeğine geçebilirsin)

akşam yemeği (19:30) *makarna (ya da pilav ya da bulgur , sıkıldıkça değiştirebilirsin) 100-150 gr kadar(1,5 tabak kadar) , yanında 100 gr kadar tavuk göğüs ya da biftek (kontrfileden) ya da hindi eti ya da balık (100 gr tonbalığıda yiyebilirsin dardanellerden) , yanında salata ve mümkünse ayran bir bardakta olsa

21:00 sebze yemeği ekmekle yiyebilirsin.(bu sebzeler ıspanak , karnıbahar , semizotu , patlıcan .. vb. olabilir.(gün içinde balık yemezsen bu satte dardanel ton yemeni tavsiye ederim 75-100 gr kadar hem tadıda güzel sıkmaz seni mısırla birlikte salata yapabilirsin göbek doğrarsın birazda içine) aşırı yağlı ve karbon hidratlı olmamalı son öğün ve protein ağırlıklı olmalı sebzelerde soy protein bulunmaktadır.soy protein en hafif etkili proteindir.en güçlü protein whey proteindir(peynir altı suyu proteini)

saat 21 den sonra istediğin kadar salata meyve vb. yiyebilirsin.çok acıkırsan makarnada yiceksin artık napalım.bari temiz karbon al.

kısaca saat 21 den sonra özgürsün yemek konusunda cips ve dondurma tarzı ağır şeyler yememeni tavsiye ederim göbek yapar

gece yatmadan önce (23:00 ya da 00:00 kaçta yatıyorsan) *Optimum Casein Shaker 1 ölçek

*günde en az 2 buçuk litre sıvı tüketmen lazım
*Optimum gainer shake i sadece antreman olan günlerde alacaksın.caseini her gece yatarken.başlangıç antremanında bir gün git bir gün gitme spora ve hamlığını at ilk 1 ay.sonra tek adele programı 2-3 ay kadar.


ben gainerı biraz farklı dozda kullanıyorum.içindeki büyük ölçeği kullanmıyorum.onun yerine caseinin ve wheyin içinden çıkan ölçeği kullanıyorum.standart ölçeği yani küçük olanı.bi keresinde denedim serious mass in içinden çıkan ölçek tam 3 tane bu küçük ölçeğe eş değerdi.

334 gr ürünü bu şekilde kullanabilirsiniz.ama gözünüz karaysa ve paranız varsa.yoksa ölçeğin yarısını 3 e bölüp kullanacaksınız.

ben gainerı sadece antreman olan günlerde 334 gr alarak sorunu çözmüştüm.ilk ay antremanında zaten bir gün git bir gün gitme olayı var.bu da ürünün daha uzun dayanması demek.

1. ay (bu programda 1 gün gelinip 1 gün dinlenilecek proğram süresi 1 ay )(vucut ısındırma programı geçici program)

etki bölgesi göğüs

1-Bench Press

2-Butterfly

etki bölgesi omuz

3-Military Pres

4-Lateral

etki bölgesi kol

5-Barbell Curl

6- Triceps Pushdowns

etki bölgesi sırt

7-Wide-Grip Lat Pulldown

8-Seated (Cable) Row

etki bölgesi bacak

9-Leg Extension

10-Leg Curl




1.ay programının ilk günü her hareketi 2x8(2 set 8 tekrar) 2. antrenmanda normal olan 3x8 e kademeli olarak ulaşın ki ağrı oluşmasın

Programın maksimum süresi 45 dakikadır bu süreyi geçerseniz çok oyalanmışınız demektir ya da erken biterse çok hızlı yapmışsınız demektir set ve sayılar dinlenme suresi hesaplanırsa 10 hareket en fazla 45 dakikada bitmelidir

Her bölge 1 ayda 12 antremanı tamamlamalıdır (örnek 12 göğüs antremanı)

Verilen hareket sırası önemlidir göğüs ve omuza öncelik tanınmasının sebebi ilk kuvvetinizi yorucu hareketlerde harcamanızdır

Omuz hareketinde enseye pres ilk programda verilmemiştir sebebi ilerlemişler bile bu hareketten sakatlanabiliyorlar öne presle risk alınmıştır

*her günün sonunda iki hareket mide yapmalısın.sit up ve leg rise (biri mekik diğeride tersi onun).2-3 set maksimum tekrarda yap.hocaya söyle gösterir sana milletin en çok yaptığı hareketlerdir.antremanın bitince mide çalış sonra geç soyunma odasına.5-10 dakikadan fazla mideye ayırma.hatta 6-7 dakika (dinlenmeler hariç) mide çalış,3-5 dakika twister yap yanlar için.takıldığın herşey için ve body ile ilgili tüm bilgiler için.

(antreman programı flexor 'den alıntıdır , yeni başlayanlar bölümünde mevcut)

 

[ahmet-763]

Ben yeni başladım bb'ye ve serious mass gainer kullanmaya başladım.asıl amacım kilo alabilmek.ilk ay kilo almaya yönelik vücudumda bi değişme olmazmı acaba vücut ısınana kdr.eğer kilo alamıcaksam ilk ay gainer kullanmama gerek var mıdır sizce?

 

[canadianfb]

özellikle beslenme programını çok güzel yazmışsın.tebrik ederim.forumun başka bölümlerinde de yayınlanabilecek ve birçok insanın faydalanabileceği bir yazı olmuş

 

[Orinafore]

kahvaltıda peynir hiç yemiyorum ve yumurtayıda 2 tane yiyorum..kısaca fazla kahvaltı yapamıyorum..ilk uyandıgımda midem hassas olur o nedenle zorlayamıyorum...bunu ilerleyen öğünlerde ne yaparak telafi ederim?mesela 100 gr yerine 200 gr tavuk yemek gibi?

 

[wishdropper]

kahvaltıda peynir hiç yemiyorum ve yumurtayıda 2 tane yiyorum..kısaca fazla kahvaltı yapamıyorum..ilk uyandıgımda midem hassas olur o nedenle zorlayamıyorum...bunu ilerleyen öğünlerde ne yaparak telafi ederim?mesela 100 gr yerine 200 gr tavuk yemek gibi?

edemezsin.yumurta proteini tek zincirlidir.yumurta yemek zorundasın.yada parayı vericeksin optimum egg protein alıcaksın.1 kilosu 120 tl.1 ay gidiyor.bir ölçeği 7 yumurta.suya at haşla 15 dakika olsun.beyazlaırnı ye gözünü kapat.yumurta çok önemli arkadaşlar.tek zincirli protein dizilimi uyarıcı etki yapar.sadece yumurtada olan özel bir proteindir.egg albumini tüm sporcular için önemlidir.ben kür dönemimde günde 30 tane yumurta beyazı yiyordum =)

peynirde whey protein var.whey protein tozu alark telafi edersin onuda.sütaşın peyniri güzel yumuşak yada yörsan.100 gr kayıp gidiyor.1 kiloluk al 10 a böl bıçakla.sabak bir parçayı yıka suyla ye.kahvaltı olmadan olmaz.sabah kalktığında katabolik etki vardır vucudunda yani kaslar yıkılıyordur.onların acil karbon ve proteine ihtiyaç vardır.sporcular genellikle uyandıklaırnda aminoasit alırlar.aminoasit proteinin yapı taşı ikisi aynı şey sadece aminoasit kana daha hızlı karışıyor düşünün hızlı karışmasını istiyor adamlar.o kadar önemli sabah protein almak.

kavaltıda neyin tadı hoşunuza gidiyorsa onu yiyin ilk başlarda mideniz ufak iştahsız olabilirsiniz.ama 4 yumurta beyazı çok önemli.

corn flakes yiyebilirsin tadını seviyorsan.ama şeker oranı düşüklerden al derim.nestlenin dia da satılan kırmızı paketli yarım kiloluk olanı vardı.100 gr kahvaltıda yiyebilirsin.karbon ihtiyacını karşılar.reklam gibi oldu ama diğer marketlerde çok pahalı.onun şeker oranı düşük 100 de 8.diğerlerinde şeker onarı yüzde 30 a yakın.şeker dandik karbonhidrattır.şekerden mümkün olduğu kadar uzak durun.

gözünüz karaysa en doğrusu yulaf ezmesi yemektir.lifalif var etinin.ondanda 80 gr yenilebilir yoğurtla karıştırılıp.yoğurt light olursa daha güzel olur.


beslenmenin mantığı zamandır.en kötü ihtimal 4 saatte bir yemek yemelisiniz.vucudumuz günlük protein ihtiyacı vucut ağırlığımızın 1,7 -2 katı kadardır.burdan çıkarılacak sonuç şudur;
yani 75 kilo birisi sağlıklı beslenirse 150 gr protein almalıdır.bunu eşit olarak tüm protein çeşitlerine paylaştırmak doğru olandır.

makarnada soy , peynirde whey , yumurtada egg , tavuk ve ette hayvansal protein vardır.bunlar belirli ölçülerde alınmalıdır.siz zaten gainer alarak 225 gr karbon ve 50 gr protein ihtiyacınızı karşılıyorsunuz.geriye kalan 100 gr protein ihtyiacınızı 300 gr tavuk 100 gr peynir 4 yumurta dan ve 300 gr makarnadan karşılamak durumundasınız.

vucudumuz 4 saatte bir yemek yeme ihtiyacı duyar.eğer karbon ve protein 4 saatte bir vucuda girmezse vucud kasları eritmeye başlar ve katabolik bir etki gerçekleşir.4 saatten fazla öğün arası verilmez.4 ana öğünün içine 2 ara öğün koyularak kilo alma programı gerçekleşir.kahvaltı ilk öğündür ve en önemli olandır.gece yatarken casein almadığınız için katabolik etki başlar.ve büyüme hormonu salgılanması yavaşlar.sadece casein bun durdurabilir.çünkü yavaş protein içerir.casein süt proteinidir.

tavuğun 4 te biri proteindir.ona göre hesaplayın.ve 4 öğüne bölün.

en önemli öğünler sabah kahvaltısı ve antremandan çıktığınız andaki öğünlerdir.bunları aksatırsanız o gün yaptığınız sporun etkilerinin büyük kısmı boşa gider.tabi antremandan 1 buçuk saat önce yemeğinizi yemelisiniz.antremandan hemen önce yemke yenmez.çünkü pilav ve tavuğun sindirim süresi 1,5 saattir onlar kana geçsinki enerjiye dönüşsün.antreman sonrası aciliyeti gainerı anında alarak gideriyoruz,antremandan 1 saat önce gainer tekrar içerek birnebze vucudu yatıştırıyoruz ama sabah kahvaltısının bahanesi olamaz.kiloları kaldıramaz halsiz olursunuz.