orantısızlık, bel çevresindeki yağlar (4.ay çalışma ve beslenme programını yazdım)

[sabrimurataksoy]

Uzun bi yazı yazıyorum hazırlıklı olun.

Konuyla ilgili forumda küçük bi gezinti yaptım benzer konular oldukça fazla ama benim soruma cevap bulamadım.

4 aydır bu sporla uğraşıyorum, hedefim atletik bi vücut hayatım, yaşım ve sağlık durumum elverdiği sürece bırakmayı düşünmüyorum ilk ay programını uyguladıktan sonra şu programa geçtim

her idmandan önce 10 dk bisiklet, 10 dk hafif tempolu yürüyüş, 100 tane kürek

1. gün göğüs ve biceps

bench press 25 35 45 50 kilolarında sırasıyla 8 6 4 2
i bench press 25 30 40 45 kilolarında sırasıyla 8 6 4 2
d bench press 10 15 20 25 kilolarında sırasıyla 12 12 10 8
dumbell flys 7.5 8 10 12 kilolarında sırasıyla 15 12 10 8
butterfly 30 35 40 45 kilolarında sırasıyla 8 6 4 2
-
z barbell curl 10 15 20 25 kilolarında sırasıyla 8 6 4 2
standart dumbell 7.5 kilo 3 10 ( tek kol )
makinede biceps 10 kilo 3 10 ( çift kol )
konsantrasyon 7.5 kilo 4 12

2. gün omuz ve bacak

miltrey press (ön) 25 30 35 40 kilolarında sırasıyla 8 6 4 2
yana kaldırma 5 7.5 8 10 kilolarında sırasıyla 12 12 10 8
çene altına 10 12 15 17 kilolarında sırasıyla 12 12 10 8
arnold press 7.5 kilo 4 10
miltrey press (arka) 20 25 30 35 kilolarında sırasıyla 8 6 4 2
-
leg extension 25 30 35 40 kilolarında sırasıyla 20 15 12 10
leg press 70 80 90 100 kilolarında sırasıyla 12 12 10 8
baldır 25 30 35 35 kilolarında sırasıyla 10 8 8 6

3.gün sırt/kanat ve triceps

enseye cekiş 30 35 40 40 kilolarında sırasıyla 12 10 8 6
aynı hareket göğüse 30 35 40 40 kilolarında sırasıyla 12 10 8 6
karna çekiş 35 40 45 50 kilolarında sırasıyla 12 10 8 6
t bar 30 35 40 45 kilolarında sırasıyla 12 12 10 8
-
alna indirme 10 15 20 25 kilolarında sırasıyla 12 10 8 6
push down 30 35 35 kilolarında 3 10
dumbell ile enseye indirdiğimiz hareket 7.5 kilo 3 10

her idman günü düz, yan karın ve ters mekikler

1. trapez çalışması yapmıyorum fakat sağ trapezim aldı başını gidiyor solum hafif gelişmis bunu nasıl düzeltebilirim yada antreman programımda degişmesi gereken bir yer var mı?

trapez kaslarımın gelişmesini istemiyorum istediğim dümdüz bi omuz görüntüsü

2. boyum 178 cm kilom 86 idmanlara başlamadan önce 100 kiloydum, el ve ayak bileklerim ince, yağlarımın tamamı göbek ve kalça bölgemde dolayısıyla aşırı derecede orantısız bi vücuda sahibim. 1 sene önce kasık fıtığı ameliyatı oldum operasyon sonunda o bölgede kas dokusu yok denecek kadar zayıf oldugu ve aşırı yağlı olduğu için sadece deri üstünden dikiş atıldı ve o bölge hala risk taşıyor o kasları tekrar fıtık olmadan nasıl geliştirebilirim?

3. bir saçmalık daha belden yukarısı sağlak belden aşşağısı solak;

sağ kolum sola göre daha güçlü omuz hareketlerinden yana açmayı ve biceps hareketlerini yaparken sol kolum çok zorlanıyor sağ gayet mutlu (görüntü olarak pek bi fark yok)

kardiyolarda sağ bacağım aşırı derece yoruluyor bazı günler yarıya bile gelmeden bırakıp ağırlık çalışmasına başlıyorum bu durumlar nasıl düzeltilir?

beslenme programım

kahvaltı:
çay, iki kibrit kutusu beyaz peynir (bu ölçü çok eleştirilmiş ama doktorun verdiği programda peynir ölçüsü böyle), 5 zeytin, 2 ince dilim kepekli ekmek

ara:
elma, süt

öğle:
beyaz et, bulgur pilavı, çorba

ara:
elma, süt, galeta

çalışma varsa bitişinde 2 ölçek protein

akşam:
2 köfte kadar beyaz et, sebze yemeği, bulgur pilavı, çorba

ara:
elma, yoğurt, galeta

gün boyunca kahve ( en az 7 8 bardak ) hiç bi içecekte şeker kullanmıyorum

yaş 19.

 

[rund3v1l]

Ben buna dayanabileceğimi sanmıyorum ama iyi olmuş başarabilirsen.

 

[cikcik]

birinci ikinci neyse forumda bulubalirsin bunları az araştır 3. bir saçmalık daha belden yukarısı sağlak belden aşşağısı solak bu ne demek bunu ilk defa duyuyorum fotoğraf yüklesene çok merak ettim

 

[sabrimurataksoy]

birinci ikinci neyse forumda bulubalirsin bunları az araştır 3. bir saçmalık daha belden yukarısı sağlak belden aşşağısı solak bu ne demek bunu ilk defa duyuyorum fotoğraf yüklesene çok merak ettim

ben şimdi fotoğraf yüklesem nerden anlayacaksın sağlak mıyım solak mıyım?

 

[sabrimurataksoy]

birinci ikinci neyse forumda bulubalirsin bunları az araştır 3. bir saçmalık daha belden yukarısı sağlak belden aşşağısı solak bu ne demek bunu ilk defa duyuyorum fotoğraf yüklesene çok merak ettim

yada şöyle söyleyeyim daha rahat anlarsın belki; halısahada sol ayakla şut çekiyorum sağı kullanamıyorum, yazı yazarken sağ elimi kullanıyorum solu kullanamıyorum.

 

[cikcik]

yada şöyle söyleyeyim daha rahat anlarsın belki; halısahada sol ayakla şut çekiyorum sağı kullanamıyorum, yazı yazarken sağ elimi kullanıyorum solu kullanamıyorum.

tamam anladım şimdi

 

[sabrimurataksoy]

tamam anladım şimdi

ayrıca trapezde orantısızlık tarzında bi arama yaparsan sitede benim açtığım başlık çıkıyor dediğim gibi konu açmadan önce forumda biraz gezindim ve benzer aramalar yaptım.