mrthr35
Üye
merhabalar 4. ayıma yeni başladım ve ölçümlerden sonra gelişimin az olması sebebi ile salondaki hocam kendisi daha önceki çalışmalarımı inceleyerek bana program yazdı. iyi yada kötü yorumlarsanız sevinirim ve bana olumlu olumsuz katkısı ne olur?
1.gün Göğüs kol
Bench Press 4x10
Dumbell Bench Press 4x10
İncline Bench Press 4x10
İncline Bench Press 4x10
Kol
Cable Curl 4x10
z bar curl 4x10
Dumbell curl 4x10
2. gün Bacak Omuz
Bacak
squat 4x10 (12)
Leg Press 4x10 (12)
Leg extension 4X12
Lunge 3x10
Omuz
smith motion shoulder Ön 4x10
smith motion shoulder Arka 4x10
Dumbbell Side Lateral + arnold press 4x10 superset
3.gün Sırt Arka Kol
Sırt
lat pulldown Göğüse 4x10
lat pulldown Enseye 4x10
barbell row 4x10
One Arm Dumbbell Row 4x10
Arka Kol
push down enseden 4x10
Ters Tutuş ile Triceps PushDown tek kol ile 4x10
Halatla Pushdown 4x10
şunuda belirteyim. bu sporu uzun yıllar boyunca yapmayı planlıyorum. ama hedefim yarışmalara katılmak değil. 45 50 cm kol yapmak değil. şuan tahmini olarak söylüyorum 79 kiloyum kas kütlem tahmini olarak 61 62 kilodur. yüzde 16 17 yağ oranım vardır. ben nisana kadar 61 62 kg olan kas kütmeli 69 70 kiloya kadar arttırıp nisandan sonra düzenli bir definasyon programı ile yağ oranımı yüzde 12 civarına çekmeyi planlıyorum. daha sonraki hedefler ilerleyen zamanlarda belirlenir zaten.
vücut şu şekildedir çalışma ve tam beslenme ile söylediğim hedefler gerçekleşirmi sizce?
1.gün Göğüs kol
Bench Press 4x10
Dumbell Bench Press 4x10
İncline Bench Press 4x10
İncline Bench Press 4x10
Kol
Cable Curl 4x10
z bar curl 4x10
Dumbell curl 4x10
2. gün Bacak Omuz
Bacak
squat 4x10 (12)
Leg Press 4x10 (12)
Leg extension 4X12
Lunge 3x10
Omuz
smith motion shoulder Ön 4x10
smith motion shoulder Arka 4x10
Dumbbell Side Lateral + arnold press 4x10 superset
3.gün Sırt Arka Kol
Sırt
lat pulldown Göğüse 4x10
lat pulldown Enseye 4x10
barbell row 4x10
One Arm Dumbbell Row 4x10
Arka Kol
push down enseden 4x10
Ters Tutuş ile Triceps PushDown tek kol ile 4x10
Halatla Pushdown 4x10
şunuda belirteyim. bu sporu uzun yıllar boyunca yapmayı planlıyorum. ama hedefim yarışmalara katılmak değil. 45 50 cm kol yapmak değil. şuan tahmini olarak söylüyorum 79 kiloyum kas kütlem tahmini olarak 61 62 kilodur. yüzde 16 17 yağ oranım vardır. ben nisana kadar 61 62 kg olan kas kütmeli 69 70 kiloya kadar arttırıp nisandan sonra düzenli bir definasyon programı ile yağ oranımı yüzde 12 civarına çekmeyi planlıyorum. daha sonraki hedefler ilerleyen zamanlarda belirlenir zaten.
vücut şu şekildedir çalışma ve tam beslenme ile söylediğim hedefler gerçekleşirmi sizce?