Pink Zeppelin Antrenman Günlüğü ( Powerlifting )

Pink Zeppelin dedi:
kas yırtılması yaşamış olabilirsin , sesi açıklıyor ve ağırlık çalışırken bir anda olabiliyor. yarın kalktığında durumun ciddiyeti ortaya çıkar , ciddi bir şey değilse bile 1-2 hafta uzak kalabilirsin antrenmanlardan.
Genişletmek için tıkla...
Peki nerde hata yaptım hocam.hareket formunu düzgün yaptığıma güveniyorum,ısınmalara ciddi önem veriyorum sorun nerde olabilir

SM-G900FQ cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
 
formda herhangi bir sorun olmak zorunda değil böyle şeyler bir anda olabiliyor malesef. ben de düşük ağırlıkla ısınırken sacroiliac kısmımı sakatlamıştım sendekine benzer şekilde bir anda bıçak saplanması gibi bir his oluşmuştu. yatağımda sağa sola dönemiyordum , eğilemiyordum. 3-4 gün içinde düzelmiş olur bence ama iyi hissetsen bile ağırlık çalışmasına 1 haftadan önce başlamamanı tavsiye ederim. tabi doktora da bir görün.
 
Pink Zeppelin dedi:
formda herhangi bir sorun olmak zorunda değil böyle şeyler bir anda olabiliyor malesef. ben de düşük ağırlıkla ısınırken sacroiliac kısmımı sakatlamıştım sendekine benzer şekilde bir anda bıçak saplanması gibi bir his oluşmuştu. yatağımda sağa sola dönemiyordum , eğilemiyordum. 3-4 gün içinde düzelmiş olur bence ama iyi hissetsen bile ağırlık çalışmasına 1 haftadan önce başlamamanı tavsiye ederim. tabi doktora da bir görün.
Genişletmek için tıkla...
İnşallah çabucak geçer antrenmansızlık acısından daha beter.teşekkür ederim yorumun için.en azından bi sıkıntıdan dolayı kaynaklanmadığını bilmek içimi rahatlattı tekrar teşekkürler



SM-G900FQ cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
 
bugün deadlift + hafif squat antrenmanı yaptım. ciddi olmadığını düşündüğüm bir sakatlık durumu yaşadım. okulun bugün 8 saat olması ve yolda bisikletimin sürekli sorun çıkarmasından dolayı yorgun gittim. tabi vücut ağırlığımdaki kayıp da büyük dezavantaj oluşturdu. kısacası berbat bir antrenmandı.

- plana göre 225 kg ( hook grip kullanarak ) ve 230 kg ile tek tekrar , ardından 195 kg ile 2 set 5 tekrar yapmam gerekiyordu. son deadlift setinde de 150 ile paused deadlift vardı. ısınma setlerini de 60-100-140-180-200 ve 210 kg ile yaptım.

- videolarımda hep strap kullandığımdan sen nasıl powerlifter'sın diyebilirsiniz :D , hook grip ile artık maksimumu tutabilecek duruma geldiğimi düşündüğümden sıkıntı yok. 225 kiloyu hook grip ile tutabildim tabi felaket bir acısı var ve nasırları kopartıyor bu yüzden deadlift'te sürekli hook yapmamak lazım. ara sıra çalışma setlerimde de kullanıp tekniği geliştireceğim bunun dışında ısınma setlerinden sonra strap ile devam edeceğim.

- 230 kiloluk deadlift sırasında sol göğsüme berbat bir ağrı girdi ve bunun etkisiyle ağırlığı kilitleyemedim. şu an sol göğsümde tarif edemediğim değişik bir ağrı var , deadlift sırasında göğüs sakatlanması sıradışı bir şey , hiç kimsede duymadım. kaldırırken göğsümün içe doğru sıkıştığını farkettim ve muhtemelen minör düzeyde bir yırtık oluştu. ciddi bir şey olduğunu düşünmüyorum , büyüklerimizin deyimiyle ciddi bi şey olsaydı duramazdım. :D yine de fena tırstığımı söylemeliyim.

- sakatlıktan sonra devam edip etmemeyi düşündüm ve devam etme kararı aldım , hareket kabiliyetimi etkileyen bir durum yoktu sadece göğsümün sızladığını hissediyordum. 195 kg ile 2 set 5 tekrarı yaptım göğsüm kendini hissettirse de sorun yaşamadım.

- 150'lik pause deadlift'ten sonra ( double overhand ile yaptım ) ara vermeden plate pinching yaptım ve önkolları yakıp kavrama kısmını bitirmiş oldum. daha sonra da hafif back squat'a geçtim ve high bar squat ile 130 kg kullanarak 3 set 9 tekrar yaptım.

haftaya deadlift'te aynı ağırlık ile çalışacağım zira fail yaşadım. umarım bir sonraki antrenman bugünkü gibi berbat olmaz.


yeşil plakalar 10 kg , sarılar 15 , maviler 20 , kırmızılar 25 , dıştaki ufak plakalar da 7.5 ve 2.5
 
bugün hafif antrenman günümdü. yüksek tekrarlı , karışık varyasyonlar ile bench press yaptım. yanında overhead press , deltoid-tricep izolasyonu ve facepull-inverted row vardı.

- bench press'te 90 kg ile 13 tekrar yaptım ve kişisel rekoruma bir yenisi daha eklenmiş oldu ( bu ağırlık için ). :D 78 kilo olduğumu ( kilo kaybettim ) hesaba katarsanız sevindirici bir gelişme. 1 rm maksimumum 78 kg vücut ağırlığında 132-133 civarı gibi görünüyor , 83'e tekrar çıkınca muhtemelen 136-137 civarına ulaşırım. daha önceden yaptığım 135 kiloluk maksimumda muhtemelen göğsüme çarptırmıştım bu yüzden onu 5 kg eksik olarak hesap ediyorum , kendimi kandırmanın bir anlamı yok.

- 90 kg ile standart tutuş 13 tekrar yaptıktan sonra tutuşumu daraltıp aynı ağırlık ile 1 set daha yaptım , dar tutuşla 10 tekrar çıkarabildim. dar tutuştan sonra da ağırlığı 80 kiloya düşürüp ayakları kaldırarak ( legs up bench press ) 1 set geniş tutuş 1 set de dar tutuş yaptım. sağlam bir pump aldım. yüksek tekrarlı vücut geliştirme tarzı antrenmanları seviyorum çünkü çok rahat oluyor ve aynaya bakınca kasların daha dolgun görünmesi egoyu tatmin ediyor. :)

- bench press'te son set olarak 100 kg ile 1 tekrarlık eccentric çalışması yaptım. bunun ne olduğunu bilmeyenler için özetlersem , ağırlığı olabildiğince yavaş indirip ( 10 saniyeden uzun süre ) ağırlığın negatif kısmında kasın zorlanmasını sağlıyorsunuz.

- overhead press'te yine 70 kg kullandım. 5x7 yaptım. hareketi aylardır yapmadığımdan form çok amatör. birkaç hafta içinde eski formuma kavuşurum diye tahmin ediyorum. özellikle de kanatları kullanma olayını artık yapamıyorum bu da eskiye oranla 8-10 kg az kaldırmama neden oluyor. form tekrar oturana kadar overhead press videosu atmayacağım. :D

- deltoid izolasyonu için drop set ile 1 set lateral raise yaptım. tricep için de cable pushdown ile lying tricep extension'u süper set yaptım. hayatım boyunca triceplerimi bu kadar sağlam görmemiştim , bu pump mükemmel bir şey. :D

- facepull ve inverted row'u da süper set yapıp antrenmanı bitirdim.

yarın front squat max günü. şans dileyin. :D
 

150 kilo front squat'ı yapmış bulunmaktayım. :D çok kolaydı. 155 kilo ile de denedim , malesef ağırlığı stabil tutamadım ve düşürdüm. sırasıyla 145-150-155 denedim. eğer 145 ve 150 ile denemeler yapmayıp 135'lik son ısınmadan sonra direkt 155 denemiş olsaydım çıkacağına eminim. ayrıca artık halterci tutuşuna yani clean grip'e geçmem şart gibi zira cross grip pek stabil olmuyor ve potansiyelimi düşürüyor.

- önceki rekorum kasım-aralık civarına aitti 145 kilo yapabilmiştim. şimdi ise daha düşük vücut ağırlığında 150 yapabildim ki bu şimdiki rekorumu çok daha etkileyici kılıyor. 83 kiloya tekrar çıkınca şimdiki ağırlık da artacaktır.

- 155 kiloyu tutamayınca mecburen atmak zorunda kaldım , daha az ses çıksın diye refleks olarak kollarımı ağırlığın altına attım ve acıttı.tabi bu ses çıkmasını engellemedi ve kütüphane sahibi kadın (fitness salonu=müzikli kütüphane) yanıma gelip kızdı. daha önce de yazdığım gibi salonun adında crossfit geçiyor ve crossfit dersleri verdiklerini iddia ediyorlar. bu durum türkiye'den nefret etme sebeplerinden sadece birisi. bu ülkede crossfit'in ne olduğunu bilmeyen biri crossfit dersi verebiliyor ve spor salonu açabiliyor ( bkz : şark kurnazı ) . salonda gereksiz bir sürü şey var ama squat'ta ağırlığı tutabilecek bir safety pin yok. ayrıca bir diğer saçmalık da spor salonu açılan yerin altında iş yeri olması. 3 yaşındaki çocuk bile spor salonunun kendi binasında olması gerektiğini bilir. muhtemelen yakında bu salondan da atılacağım ve atıldığım salon sayısı 5'e çıkacak. 2 yıllık spor tecrübeme dayanarak söyleyebilirim ki spor salonunun fiyatı arttıkça kalitesi düşer. ucuz salonlarda salonda bir kişi durur ve o da bilgisayar başında takılır, içerde kim ne yapıyor ilgilenmez bu sayede deadlift ya da squat yaptığınız için atılma riskiniz düşüktür zira haberleri bile olmayacaktır. ucuz salonda pahalı ses sistemi yoktur bu yüzden gürültülü - ucube spor salonu müziklerini duymazsınız , kulak tıkacınız ya da kulaklığınız ile rahatça takılabilirsiniz. pahalı salonlar ise bunun tam tersidir. 5-6 eğitmen ( bi s.k bildikleri de yoktur tabi ki ) salondaki çalışanları gözler ve squat-deadlift yapan adamlara ters ters bakarlar , bu fitness tayfası şekilcidir ve salona gelen herkesi güzel görünmek-yağsız ve kaslı olmak için çalışıyor olarak varsayarlar , deadlift ve squat fitness'a aykırıdır, salonda makineler ile çalışmanız beklenir , squat rack zaten büyük ihtimalle yoktur bile. elbette istediğiniz kadar ağır bench press yapabilirsiniz kimse bir şey demeyecektir ama squat ve deadlift'e karşılardır ( bench press'ten de bu yüzden soğudum ). gürültülü müzik eşliğinde çalışmak zorunda kalırsınız , ağırlığın yere düşünce çıkardığı sesten çok rahatsız olurlar ama ne idüğü belirsiz pop-rap müzik son seste çalacaktır.... cinnet geçirme noktasına geldim artık. :mad:
 
Son düzenleme:
valla reis özetlemişsin durumu :D bizim salon üniversitenin :D (bkz İtü) aylık 30 tl bana :D öğrencilere 10 tl :D içerde adam yok dediğin gibi birisi dışarda pc de bekliyo :D İstediğini yap kimse karışmaz :D[DOUBLEPOST=1461442815][/DOUBLEPOST]Bide şu durumundaki rekorlarını bi düzenle istersen :D orda front squat 145 hala :D
 
abseto dedi:
valla reis özetlemişsin durumu :D bizim salon üniversitenin :D (bkz İtü) aylık 30 tl bana :D öğrencilere 10 tl :D içerde adam yok dediğin gibi birisi dışarda pc de bekliyo :D İstediğini yap kimse karışmaz :D[DOUBLEPOST=1461442815][/DOUBLEPOST]Bide şu durumundaki rekorlarını bi düzenle istersen :D orda front squat 145 hala :D
Genişletmek için tıkla...
bizim anadolu üniversitesinin salonunda squat rack yok malesef. bir de sadece 1 saat limiti varmış daha fazla duramıyormuşuz. :D
 
Valla hocam ne güzel özetlemişsiniz powerlifterların halinden bir siz anlıyorsunuz bravo.Benimde powerliftinge özel ilgim var ve o tarzda çalışıyorum.Fitness tayfası hakkındaki görüşünüz tam yerinde
olmuş.Salonda zaten bütün makinalar ve bench sehpası full dolu zaten.Valla deadlift yaparken bile temkinli olmaya çalışıyoruz aman plaka ses çıkarmasın millet rahatsız olmasın diye.Rack olayı bambaşka zaten salona gelen 100-200 kişi varsa racki kullanan 1 elin parmağını geçmiyor maalesef.
 
valla bu durumdan muzdarip çok insan vardır herhalde.

Belli desteklerle 50 cm kol yapan adam yanına kasıntı kasıntı gelip yalnız o ağırlığı yere vurma diyor deadliftte.

Konuşma şu :
Bodici - Kulaklığı çıkar bi. ( ÇIKAR )
Ben - Buyur.
Bodici - Yalnız o ağırlığı yere vurma çok ses çıkıyor.
Ben - EE , ders mi çalışıyorsun kütüphane değil burası .
Bodici - Altına mat koy.Yer çökücek.
Ben - Tamam. Koymadan devam ettim.Bana şuanda hepsi acayip ayar oluyor.

Ulan sığır yer çökücek ne demek? Beynini protein diye mi yedin ?

Calf çalışıyorum smith machinede, geliyor biri yanlız o plakaların üstüne çıkmayalım. Salon sahibi kızıyormuş. Güler misin ağlar mısın.

Bench sehpaları çok dandik, barı koyduğumuz yerden biri çok alçak diğeri çok yüksek ve çok dandik. Bende rackte ayarlayıp yapıyorum yüksekliği ayarlayıp. Geliyor bir dingil ben squat yapıcam sen benchte yap, squat yapman iyi hoşta suratına 10 kglık plakayı vursam acımam.Sonuç olarak s*ke s*ke bekliyor.İki gr kası olan adam kesiliyor.

Diyeceğim o ki bu memlekette hiçbir şey doğru dürüst ilerlemez . Kürdan kollarıyla,sunta gibi göğsüyle izole çalışan adamdan ne bekliyceksin ki.

Çok dertliyim patladım :D Bi ters bir şey söyleselerde yeter diyip üyeliğimi iptal edin kalan parayıda iade edin diyecem sonunda.
 
Bu konudan ben de çok sorunlar yaşadım veya yasamaya devam ediyorum.Bundan önceki salonum da rack olmadığı halde yaratıcı eğitmen ve dostumla bu sorunu çözmüştüm.İki üç ay kadar öyle idare ettim.üyelik bitti yeni salona geçtim.Salon gerçekten çok seçenekleri olan bir salon yari basketbol sahasi stüdyo havuz vs vs.kaç yüz bin liralik yatırım olan bir yer ancak uzun barların hepsi olması gerekenden ince ve oldukça adi olduğu belli...Diyebilirsiniz simdi ince olmasının ne zararı var ki şöyle söyleyeyim ince olunca itiş hareketlerinde bileğe ciddi bir yük biniyor bariz can yakıyor;adi olması konusuna gelecek olursak barların üzerindeki tırtıklar (kaymasını önlemek amaçlı) yok denecek kadar pürüzsüz ciddiyim.Aslında başlık sahibi ve mtnergl durumu çok güzel açıklıyor,daha yazacak inanın bana sayfalar dolusu mesaj var ancak aklıma mümkün olduğunca getirmemeye çalışıyorum çünkü hedeflerim ve gittiğim spor salonuyla çeşitlilik sebebiyle uyuşsa da malesef tek başına antreman yaparken motivasyonu üst düzey de tutmak benim için oldukça zor bir durum oluyor(bu benim kişisel sorunum kabul ediyorum).Insanı ister istemez yanında, çevresin de onun gibi antreman yapan birilerini görmek motive ediyor,antreman yapması hoşuna gidiyor,insanı şevklendiriyor.
 
Kolunuzu koyarak riske girmissiniz onemli olan sizin sagliginiz ben de bu tarz insanlarla muhatap olmamak için evde maalesef kisitli ağırlikla çalışıyorum Türkiyede en büyük sorunlar her konuda fikir sahibi olduklarini düşünmeleri iki ay spor yaptikdan sonra kendilerini arnold sanip ondan düşük seviyedeki sporculari hor gormesi bu her salonda var..
 
nasıl bir ülkede yaşıyoruz insan spor yaparen korkuyor acaba ağırlığı atarsam ne olur diye
insanın motivasyonunu yıkan bir şey tüm gücümüzle ağırlığa odaklanmamız gerekirken acaba düşerse nasıl düşer bilinç altında insanı sürekli meşgul ederek olan gücünden çalıyor,
salon sahiplerinin istediği sporcu tipi; sürekli dambıllarla çalışan, izole makinelerle mal gibi 1 saat çalışıp salondan çıkan kişiler
(power rack) diye geçen güvenli squat aletinin bütün salonlarda bulunması gerekiyor, bu aletin içinde squat yapıldığında kişinin bilinç altında ağırlığı kaldıramazsa güvenli şekilde barı bırakacağını bildiği için maksimum performans sergileyebiliyor ama neredeyse Türkiye deki salonların hiç birinde yok
bence spor salonu sahiplerinin haberi bile yoktur bu aletten
 
şu son 2 ayda back squat'ta form problemi yaşadığım için için tam anlamıyla bir program uygulayamamıştım. back squat'ta form çalışırken front squat'a yoğunlaşıp bir aylık peaking ile rekoruma 5 kg ekledim. bench press'te ise bu süre içinde tutuşumu daraltıp zayıf noktamı güçlendirmeye çalıştım ve normal genişlikteki tutuş ile de standart geniş tutuşuma yakın kuvvet elde ettim. back squat eksikliğinden dolayı deadlift'te ağır çalışmaya başlamıştım hedefimde bu hafta max denemek vardı ama herhangi bir gelişme görmediğim için vazgeçtim. bu hafta back squat ile form çalışması yaparken artık formumu oturttuğuma karar verdim ve nihayet full programa geçebileceğim. greg nuckols'ın programını squat yüzünden iptal etmiştim ve şimdi modifiye edilmiş bir versiyonuyla çalışacağım. bench'te tutuşumu tekrar genişlettim , geniş tutuş ile bir kademe daha kuvvetliyim ve bu sayede ağırlıklarım artacak. squat için haftada 2 , bench için 3 , deadlift için 1 antrenman yapacağım. squat ağır olacağı için deadlift'i bir süre ikinci planda tutacağım , squat artınca deadlift de artar diye umut ediyorum. deadlift'im en kötü ihtimalle sabit kalır. bench'e de nihayet yoğunlaşma şansım olacak artık şu 3 plaka bench'i ( 140 kg ) görmek istiyorum. :D

- bugünün programı bench , front squat ve high bar squat'tı . bench'te 100 kg ile 5x5 , dar tutuş 80 kg ile paused şekilde 2x8 ve yine dar tutuş 80 kg ile paused 1 set amrap ( çıktığı kadar ) yaptım. 5x5'ler sırasında 3 dk , dar tutuş sırasında 30-45 saniye dinlendim.

- bench'ten sonra 100 kg ile 1x10 front squat + 2 set paused front squat yaptım ( 5-6 tekrar ). front squat bittikten sonra high bar ile yine 100 kg kullanarak 10 tekrar paused squat yaptım. ardından da 2 set 5-6 tekrar ile aynı ağırlığı kullanarak paused squat yaptım.

- bugün oldukça hafif bir gündü. bisikletim bozulduğundan gidiş - dönüş totalde 50 dk yürümek zorunda kaldım , antrenman öncesi yürüyüş ve setler arasında kısa dinlenmemden dolayı squat'larda ağırlık hafif olmasına rağmen çok problem yaşadım , kan şekerim düştü. gözlerim karardı ve başım dönüyordu , bayılacak gibi hissettim zaten videolarda tipimin kaydığını göreceksiniz. :)

- bench press'te setup'ı ( kurulum ) nasıl yaptığımı ilk kez videoya çektim. 80 kiloluk ikinci ısınma setini izlemenizi tavsiye ederim. yandaki kolonları kolumla ittirerek omuzlarımı nasıl geriye çektiğimi , göğsümü dışarı nasıl çıkardığımı ve leg drive'ı ( bacakla yeri ittirip güç alma ) nasıl yaptığımı görebilirsiniz. omzumun altına stabil durmak ve kayganlığı engellemek için elastik band koydum. eğer salonunuzda varsa kesinlikle koyun çünkü yumuşak sehpa'da düzgün bench press yapılmaz. ayrıca barı çıkarırken ittirmeye çalışmadığımı ve kanatlarımı kullanarak kendime doğru çektiğime dikkat etmenizi istiyorum. yeni başlayanların en büyük hatası bu oluyor. özenle setup kurup omuzları geri çekiyorlar ama barı çıkarırken ittirmeye çalıştıklarından dolayı tüm o kurulum boşa gidiyor ve omuzlar stabil durmuyor.

- tüm antrenmanı videoya çektim ( 1-2 set squat hariç ) ve hepsini tek videoda topladım. yarın 4 haftalık antrenman programımı da paylaşacağım.

 
half squat zaten literatürde olan bir hareket bizim burdaki salonda (izmir menderes) erkekler daha kötü formla squat yapıyorlar
bak örnek vereyim bu arkadaş bizim salonda çalışıyor https://www.instagram.com/p/_JN8-vyGC0/
almış sırtına 140 kg yu half squat bile değil yaptığı literatürde olmayan bir teknikte hareket yapıyor bu arkadaş geçen gün vücut geliştirme yarışmasınada katıldı
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı