Pink Zeppelin
Üye
half squat bile değil 1/8 squat. normalde yapabileceğinin 40-50 kilo fazlasını yükleyip böyle yarım yamalak yapıyorlar sonra sakatlanınca squat deadlift kötü diyorlar.
Pink Zeppelin Antrenman Günlüğü ( Powerlifting )
- Konuyu başlatan Pink Zeppelin
- Başlangıç Tarihi
half squat bile değil 1/8 squat. normalde yapabileceğinin 40-50 kilo fazlasını yükleyip böyle yarım yamalak yapıyorlar sonra sakatlanınca squat deadlift kötü diyorlar.
aslangur
Üye
yalan yok güldüm
Pink Zeppelin
Üye
program bu şekilde. deadlift ve squat'ta max olarak 2 tekrar yapabildiğimiz ağırlıkları seçmemiz tavsiye ediliyor. bu yüzden 225 ve 190 olarak belirledim. gerçi squat'ımın kaç olduğunu bilmiyorum 2015'ten bu yana 180 kilo ötesini sırtıma almadım , umarım ağır gelmez.
byte
Üye
Günlüğü bayadır takip ediyorum powerliftinge teşvik ediyorsunuz hocam adamı :d bu gidişle pl yarışmalarını süpürürsünüz bence böyle devam.
Senin elemanı şu sayfada paylaşmışlar dostum https://www.instagram.com/p/BE046OxBb3q/?taken-by=ceyreksquat ve daha niceleri var
Senin elemanı şu sayfada paylaşmışlar dostum https://www.instagram.com/p/BE046OxBb3q/?taken-by=ceyreksquat ve daha niceleri var
freedom_54
Üye
Zydrunas Savickas (Tanımayan varsa 4 kere dünyanın en güçlü adamı olmuş birisi ve 25 senedir kuvvet sporları yapıyor) yarım squatların kuvvet için önemli olduğunu söylüyor. Büyük ihtimal yoke walk ve farmers walk için yapıyordur bunu. Tabi o instagramdaki arkadaşın böyle bi niyeti olduğunu zannetmiyorum
Pink Zeppelin
Üye
Zydrunas Savickas (Tanımayan varsa 4 kere dünyanın en güçlü adamı olmuş birisi ve 25 senedir kuvvet sporları yapıyor) yarım squatların kuvvet için önemli olduğunu söylüyor. Büyük ihtimal yoke walk ve farmers walk için yapıyordur bunu. Tabi o instagramdaki arkadaşın böyle bi niyeti olduğunu zannetmiyorum
log lift için de faydalı olur muhtemelen zira bacaklardan momentum alırken half squat yapılıyor. benim halter salonundaki halterciler de ara sıra half squat yapıyorlar aynı mantıkla. tabi onlar patlayıcı şekilde yapıyorlar.
zzzxxz
Üye
o adamlarda steroid olduğu için onlar normal antremanlarda da hareketleri düzgün formda yapmıyorlar çoğu zaman buna ihtiyaçları yok tek yapmaları gereken
şuursuz bir direnç ve o bölgeye kan pompalamak
naturel spor yapanlar için hareketleri düzgün formda yapmak tek ilerleme saçeneği başka yolu yok
birde aklıma gelmişken şunuda paylaşayım 400 kg yu sırtına yüklemiş çeyrek squatta yapmıyor sadece barın anasını ağlatmış o bar daha iş görmez
şuursuz bir direnç ve o bölgeye kan pompalamak
naturel spor yapanlar için hareketleri düzgün formda yapmak tek ilerleme saçeneği başka yolu yok
birde aklıma gelmişken şunuda paylaşayım 400 kg yu sırtına yüklemiş çeyrek squatta yapmıyor sadece barın anasını ağlatmış o bar daha iş görmez
aslangur
Üye
adamın anlatımına çok güldüm ya
takip ettim bu sayfayı gerçekten efsaneGünlüğü bayadır takip ediyorum powerliftinge teşvik ediyorsunuz hocam adamı :d bu gidişle pl yarışmalarını süpürürsünüz bence böyle devam.
Senin elemanı şu sayfada paylaşmışlar dostum https://www.instagram.com/p/BE046OxBb3q/?taken-by=ceyreksquat ve daha niceleri var
Pink Zeppelin
Üye
bugün bench press'in ilk haftasının ikinci antrenmanını yaptım. haftanın ikinci antrenmanı yüksek volume (10 set) içeriyor. tek günlük dinlenme ile yeniden bench yaptığımdan dolayı göğüs ve triceplerim yorgundu , özellikle göğsümü iyi esnetmeme rağmen yorgunluktan dolayı tendon kısmı çok sıkıydı ve setler sırasında fazla hızlı kaldıramadım. ilk hafta yüksek frekansa alışma haftası olduğundan ağırlıklar ufak. daha önce haftada 4 kere bench yapmış biri olarak yüksek frekansa aşinayım , 1 hafta içinde adapte olacağımdan eminim. haltercilerin günde 2 , haftada 14 antrenman ile aralıksız şekilde haftada 14 squat yaptığını hesaba katarsak ( ve hepsi de ağır - bulgar metodu ) benim haftada 3 bench'im çok da sık sayılmaz.
- altıma giydiğim taytımsı-şortumsu malzemeyi evde unutmuşum , yarı yolda farkedip eve dönüp onu aldım. salona geldiğimde ise o şeyi aslında yine yanıma almadığımı farkettim. dalgınlıkta son noktaya ulaşmışım. gidiş dönüş yürüme işine 1 saatten fazlasını harcadım. mecburen de pantolonumla antrenman yaptım.
- bench'ten sonra sırt ve bicep çalıştım. barfiks , lat pulldown ve seated row yaptım ( 2'şer set 10-15 tekrar). bicep için de 2 set dumbell curl yapıp antrenmanı bitirdim.
110 kg ile 3 tekrar yaptığım 6. seti yanlışlıkla en sona eklemişim.
- altıma giydiğim taytımsı-şortumsu malzemeyi evde unutmuşum , yarı yolda farkedip eve dönüp onu aldım. salona geldiğimde ise o şeyi aslında yine yanıma almadığımı farkettim. dalgınlıkta son noktaya ulaşmışım.
gidiş dönüş yürüme işine 1 saatten fazlasını harcadım. mecburen de pantolonumla antrenman yaptım. - bench'ten sonra sırt ve bicep çalıştım. barfiks , lat pulldown ve seated row yaptım ( 2'şer set 10-15 tekrar). bicep için de 2 set dumbell curl yapıp antrenmanı bitirdim.
110 kg ile 3 tekrar yaptığım 6. seti yanlışlıkla en sona eklemişim.
Son düzenleme:
Hocam yine soru sormaya geldim.Geçen anlatmıştım deadlift yaparken sırt kasımda yırtılma olmuştu.Squatta derine inerken hafif bir acı hissediyordum fakat devam ettim.70ten başlayıp yine 100e doğru tırmanıcaktım.Dün 85kg ile rahat bir kaldırış yaparken 3.setimde squat rackin yanında 15kg ile biceps curl yapan akıllı bir arkadaş arkadan barıma çarptı tam kalkarken dengem bozuldu öne doğru düştüm.Kafamın arkasını bar soydu tamamen öne doğru yere kadar eğilmek zorunda kaldım haliyle sırt falan iyice gitti.Polemik yaratmıyıp sakin kalmaya çalıştım ama öldürücektim salağı.Artık squat deadlift ve barbel rowu tamamen çıkarıcam sırtım tam iyileşene kadar.Nasıl bir program yapmam lazım yardım eder misin.Bench presse yoğunlaşmak istiyorum bu süre zarfında.Çekiş olarak da ağırlıklı barfiks yapıcam yatay çelişlerde de sırtım acıyor çünkü.Ben şöyle düşündüm benchpress barfiks omuz için bir aksesuar bicepse ve triceps için de 3er setlik aksesuar hareketler.bunu haftanın 3günü tekrar edicem.5x5 benchpress haftada 3 gün yapılır mı recoveryde sıkıntı çıkar mı acaba?
SM-G900FQ cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
SM-G900FQ cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
Pink Zeppelin
Üye
bench press'i texas method'u örnek alarak yapabilirsin. 3 gün oluyor , pazartesi günü 5x5 , çarşamba günü 3x5 ( çarşamba günü normalde hafif ağırlık kullanman gerekiyor ama squat ve deadlift olmayacağı için max efor ile de yapabilirsin. ) ve cuma günü 1x5 ( max efor ile , daha fazla tekrar çıkaramayacağın son ağırlığa kadar ). omuz ve tricep aksesuarlarını cuma günü eklemen daha mantıklı olur 2 gün boş olacağı ve volume düşük olduğu için. ağırlıklı barfiksi üç güne de ekleyebilirsin ama bir gün tam yoğunlaşmayı tercih edersen çarşamba gününe ağırlıklı barfiks ve sırtını ağrıtmazsa v bar pulldown eklersin yanında arka omuz - trapez ve bicep de yaparsın. pazartesi günü de sırtını ağrıtmıyorsa eğer leg extension , leg curl vücut ağırlığıyla bulgarian split squat yaparsın en azından bacaktaki kasları korumak için. bunları kendi isteğine göre değiştirirsin aşağıdaki gibi oluyor program
pzrts : 5x5 bench + leg extension + leg curl + bulgarian split squat
çrş : 3x5 bench + ağırlıklı barfiks + v bar pulldown + rear delt raise ya da facepull + dumbell curl
cuma : 1x5 bench + dips ? + lateral raise + cable tricep extension
cuma gününe göğüs için de bir şeyler ekleyebilirsin.
Pink Zeppelin
Üye
1x5te kaldirabildigin son agirlik 100 ise 5x5te 90 civari , 3x5 te 95 civari kullanabilirsin. Tabi gercek texas method bu degil , senin duruma uyarladim sadece.
Pink Zeppelin
Üye
önceki günlerin antrenmanlarını yazmamıştım , programın ilk haftası hafif olduğu için pek de paylaşılacak bir yönü yoktu uğraşmadım. bugün de hafif deadlift günümdü. yanında aksesuar olarak 140 kg ile shrug , leg curl , ağırlıksız barfiks ve bicep curl yaptım. deadlift'leri videoya çektim aşağıda izleyebilirsiniz.
- programımda normalde 180 kg ile 4x5 yapmam gerekiyordu ardından da 135 kiloyla 6 set 3 tekrar emom ( every minute on the minute ) denen daha önce denemediğim farklı bir şey yapmam gerekiyordu. kısaca özetlersem set arasında çok kısa dinlenerek 18 tekrar yapmam gerekiyordu , açıkçası bu olayın bana fayda sağlayacağını düşünmediğimden dolayı yapmak istemedim. bunun yerine deadlift'in ilk kısmında 180 yerine 185 kg kullandım artı olarak 4 set yerine 5 set yaptım , ilk hafta ağırlıklar ufak olduğundan dolayı hafif bir 5x5 antrenmanı vardı denebilir.
- bisikleti henüz almadığımdan fitness salonuna gitmek zorunda kaldım neyse ki salon sahibi kadın gelmemiş bu yüzden sıkıntı yaşamadım. yine de yavaş bırakmak zorunda kaldım bu da ekstradan zorlaştırsa da ağırlık ufak olduğundan kaldırırken yorulmadım bile.
- bugün straps ( ağırlık kayışı ) olmadan çalışacaktım ama salonun dandik barını tebeşirsiz tutmak mümkün değil bu yüzden strap kullandım. artık gittikçe straps bağımlısı olduğumu söyleyebilirim. neyse ki ekstra kavrama çalışması yapıyorum ve kavrama gücüm maksimalimi tutabilecek kadar yeterli. mixed grip'te 190 kiloyu 30+ saniye tutabiliyorum , bir yarışma durumu olsa en kötü ihtimal mixed grip yaparım. tabi hook grip olayını yaptığımdan dolayı mixed'a da hiç gerek yok bu yüzden grip ( kavrama ) konusunda kafam rahat.
- deadlift'ten sonra , 3 set 140 kg ile shrug ( strap olmadan , bu yüzden kavrama egzersizine dönüştü ) 3 set leg curl , 3 set barfiks , 3 set de dumbell curl yaptım antrenmanı bitirdim.
- programımda normalde 180 kg ile 4x5 yapmam gerekiyordu ardından da 135 kiloyla 6 set 3 tekrar emom ( every minute on the minute ) denen daha önce denemediğim farklı bir şey yapmam gerekiyordu. kısaca özetlersem set arasında çok kısa dinlenerek 18 tekrar yapmam gerekiyordu , açıkçası bu olayın bana fayda sağlayacağını düşünmediğimden dolayı yapmak istemedim. bunun yerine deadlift'in ilk kısmında 180 yerine 185 kg kullandım artı olarak 4 set yerine 5 set yaptım , ilk hafta ağırlıklar ufak olduğundan dolayı hafif bir 5x5 antrenmanı vardı denebilir.
- bisikleti henüz almadığımdan fitness salonuna gitmek zorunda kaldım neyse ki salon sahibi kadın gelmemiş bu yüzden sıkıntı yaşamadım. yine de yavaş bırakmak zorunda kaldım bu da ekstradan zorlaştırsa da ağırlık ufak olduğundan kaldırırken yorulmadım bile.
- bugün straps ( ağırlık kayışı ) olmadan çalışacaktım ama salonun dandik barını tebeşirsiz tutmak mümkün değil bu yüzden strap kullandım. artık gittikçe straps bağımlısı olduğumu söyleyebilirim. neyse ki ekstra kavrama çalışması yapıyorum ve kavrama gücüm maksimalimi tutabilecek kadar yeterli. mixed grip'te 190 kiloyu 30+ saniye tutabiliyorum , bir yarışma durumu olsa en kötü ihtimal mixed grip yaparım. tabi hook grip olayını yaptığımdan dolayı mixed'a da hiç gerek yok bu yüzden grip ( kavrama ) konusunda kafam rahat.
- deadlift'ten sonra , 3 set 140 kg ile shrug ( strap olmadan , bu yüzden kavrama egzersizine dönüştü ) 3 set leg curl , 3 set barfiks , 3 set de dumbell curl yaptım antrenmanı bitirdim.
berkay7743
Özel Üye
pink zeppelin sen 135x1 de tıkandın bende 150x6 da bende çıkamıyorum sende çıkamıyorsun bir çare bulmamız lazım
Pink Zeppelin
Üye
artar zamanla ya.pink zeppelin sen 135x1 de tıkandın bende 150x6 da bende çıkamıyorum sende çıkamıyorsun bir çare bulmamız lazım
mali67
Üye
pink zeppelin sen 135x1 de tıkandın bende 150x6 da bende çıkamıyorum sende çıkamıyorsun bir çare bulmamız lazım
bulun bir çare bende faydalanayım.bende 70 de takıldım gitmiyorartar zamanla ya.
ohp de 45 de takıldı onu atlatabilsem 50-55 lere eminim benchde artacak ama olmuyor.
aslangur
Üye
Abi tekniğin kusursuza yakın değilse teknikle bir nebze yükselir ama geri kalan her şey tamamsa tek çare kilo almanbulun bir çare bende faydalanayım.bende 70 de takıldım gitmiyor