programı oturtamıyorum bir türlü

[deathlifter]

5 sene oldu 5 gün vg ye gidiyorum 1 gün off 1 gün dışarda interval kardiyo. geri kalan günler de vakit kalırsa antrenman sonunda kardiyo. program şöyle bölünmüş vaziyette

göğüs tek gün 4 hareket
bacak tek gün 5 hareket
kollar tek gün 3biceps 3triceps
omuz tek gün 4 hareket + reverse curl
sırt tek gün 5 hareket

ama hangisi hangi gün olmalı yani hangisinden sonra hangisi gelmeli?
şimdi, göğüs zayıf olduğu için, en iyi dinlenmiş olduğum uykuyu en iyi almış olduğum işe gitmediğim cumartesine koydum. pazar salon kapalı dinlenmiş de olur kaslar diye düşündüm pazar ları interval kardiyo.

mesela cuma günü hangisi çalışılmalı ki cumartesi günkü göğüsü çok etkilemesin?
şu nasıl devam ettiğim:
pzt: bacak
salı: kollar
çarşamda: sırt
perşembe: off (bugun off olmak zorunda değiştiremem)
cuma: omuz

hem bacakta hem sırtta deadlift var. o yüzden ard arda gelmesin diyorum.
tricepsleri yorup ertesi gün göğüs girmek de saçma olur mesela.
bulmaca gibi oldu di mi gazetelerde çıkan

 

[diez]

yerinizde olsam ki elimde olduğu sürece öyle yapmaya çalışıyorum ve performansım fark ediyor ki :

burda kişiden kişiye değişen hangi bölge için hangi hareketleri yapıyorsunuz..bu önemli..
mesela çok fazla press içeren bir omuz günü hemen sonrası gün triceps performansı düşürebilir..ama tek press ve bol açış içeriyorsa ertesi gün triceps grilebilir..tabi yine tecrübe etmek lazım..

benim tercihim ve önerilen büyükten küçüğedir..bunun yanında birbirlerini de etkilemeye göre sıra şu şekilde olabilir..

bacak
off
kanat
göğüs
off (mutlaka)
omuz-trapez
off
kol

bacak günü ertesi gün kanatta dumbbell , barbell ve t-bar row kanat performansını etkileyebilir..ayakta durmak ağır bir bacak antremanından sonra kolay olmayabilir..
bacak büyük kas ve recovery uzun sürecektir..arada bir gün bence uygun.

kanat gününün hemen ertesi gün göğüste hiçbir problem yok..

omuz gününü kol gününü hemen takip etmesi tecrübe etmenize ve bicepsi çalışma şeklinize bağlı..ben omuzdan hemen sonraki gün biceps yaparsam omuzlarımın ve trapezimin uyuştuğunu hissediyorum bicepsteki ağır kilolardan dolayı..kendim adıma omuzda ve trapezde recovery sürem biraz daha uzun..(bunda antreman sonrası açma-germe yapmayışımında olumsuz etkisi olabilir laktik asiti dağıtma açısından)

son olarak büyük kasları aradan çıkarmadan kol ve omuz gibi küçük kaslara girmemek lazım diye düşünüyorum..enazından kendi vücudumdan bunu doğrulamış durumdayım..

 

[SCHWARZXXL]

splitin benimle aynı. ondan kendi programımı yazacağım.

tabi senin günlerine göre adapte edeceğim.

cumartesi: göğüs

pazartesi: kol

salı: bacak

çarşamba: omuz

cuma: sırt

ne işe yarıyor dersen;

presslerle ön omuzu yorduğun göğüs günüyle omuz günün arasına en az 2 gün giriyor. bu bir artı.

kol çalıştıktan sonra omuza 1 boş gün var. bu da sadece overhead presslerde kola vuran omuz için yeterli. kol çalışmadan önceki göğüs gününle de arada 1 boş gün var.

arka omuz çalıştıktan sonra aynı bölgeye vuracak sırt çalışmasına da bir gün boşluk gelecek.

iki deadliftin arasına da olabilecek en fazla zamanı koyduk.

en ideali budur.

 

[jarhead]

bıraya program yazıpda aklını karışdırmak istemiyordum diez ve schvarzxxl ın program ve a.ıklamalrı mantıklı zaten ama kendi verim aldığım programdanda örnek vereyim.

pazartesi: biceps-triceps

salıff

çarşamba: göğüs

perşembe: bacak

cuma: kanat-biceps

cumartesi: omuz

pazar: off


benimde bu programda mantığım özellikle pazartesi gününden sonra biceps ve tricepsi maksimum seviyede zorladıkdan sonra salı gününü dinlenmeye ayırıyorumki daha sonraki göğüs idmanında ağır presslerdetricepsi yorup yıpratmamak için.

hatta göğüs günü tricepsdeki ağrı sonlarına geliyor ama göğüsü başka güne çekmekde mantıksız geliyor bana kalırsa en iyisi bu.

göğüsden sonra perşembe günü bacak giriyorum.

ertesi gün cuma günü kanat ve biceps giriyorum. kanat ve sırt hareketlerinde bicepsi ısındırıp idmana hazırlıyorum kanat günündeki biceps idmanından aldığım verimi pazartesi günkü biceps ve tricepsden alınmıyor. kanatdan sonra bicepsde pumpu yakalamak zor olmuyor. fakat kilo düşüşüde kesinlikle yaşanıyor bu gün yoruyor beni.

daha sonra cumartesi günüde yine tek adele olarak omuz giriyorum. tricepsler yeterince dinlenmiş oluyor zaten. 1 gün ara ve başa dönüyor bu program.

bu programı özellikle omuz ve göğüs günlerini çakışdırmayıp tricepsi fazla yormama amacındayım. hatta göğüsve omuzu çıkarabileceğimi bilsem kendime güvenebilsem aynı gün yapmayı deniycem fakat %100 kilo düiüiü olacağından yanaşmıyorum buna. yaza doğru süperset şeklinde deneyebilirim.