Merhaba Arkadaşlar
ykalaşık 5-5.5 aydır body yapıyorum(çok da düzenli değil son 2 ayda)
hacim sorunum wardı hocam bana bu programı yazdı
haftada 3 gün giidorum
1.gün: gögüs+biceps
2.gün:sırt triceps
3-Omuz+bacak
gögüs:
İncilene press 4x8 12-10-6-1
dambl fly
db bench aynı anda yapıom bu 2 hareketleri, biri bitiyor ara vermden diğerine başlıom 5x10
omuz:
showder pres(ön) 12-10-6-1
laterel raises öne itişle aynı anda 3x8
sırt-kanat
öne çekiş 12-10-6-1
db rowing
makina rowing db rowingle aynı anda 3x10
ön kol:
barbell curll 3x10
damble curll 4x8(2.5 kilo) 4x8(5 kilo) 4x8( 7.5) 4x8(10) bu hareketleri 4 set yapıorum
arka kol
pust down 3x10
aha trips
triceps press aha trepsle birlikte yapıorum 3x10
bacak-- bacak yapmıorum boy uzmasını engeller diye gerçi yaş 19 ama
leg extencion 3x10
leg press 3x10
leg curll 3x10
öne itiş
trapez
ykalaşık 5-5.5 aydır body yapıyorum(çok da düzenli değil son 2 ayda)
hacim sorunum wardı hocam bana bu programı yazdı
haftada 3 gün giidorum
1.gün: gögüs+biceps
2.gün:sırt triceps
3-Omuz+bacak
gögüs:
İncilene press 4x8 12-10-6-1
dambl fly
db bench aynı anda yapıom bu 2 hareketleri, biri bitiyor ara vermden diğerine başlıom 5x10
omuz:
showder pres(ön) 12-10-6-1
laterel raises öne itişle aynı anda 3x8
sırt-kanat
öne çekiş 12-10-6-1
db rowing
makina rowing db rowingle aynı anda 3x10
ön kol:
barbell curll 3x10
damble curll 4x8(2.5 kilo) 4x8(5 kilo) 4x8( 7.5) 4x8(10) bu hareketleri 4 set yapıorum
arka kol
pust down 3x10
aha trips
triceps press aha trepsle birlikte yapıorum 3x10
bacak-- bacak yapmıorum boy uzmasını engeller diye gerçi yaş 19 ama
leg extencion 3x10
leg press 3x10
leg curll 3x10
öne itiş
trapez