slm ben daha once bi kaç kere salona gidip 2-3 ay çalısıp bırakmıstım bu sefer kararlıyım 1-2 yıl devam etmeyi dusunuyorum veya aklımdaki hedefe gelene kdr diyelim :roll:
şimdi 4. aya giriyorum ve parçalı programa geçtim hoca ma bi program yaptırdım bi de size sorum dedim programı yaptırırken daha fazla hacim kazanmak istemiyorum dedim daha çok kasların uzerinde yagları yakmaya ve şekilli fit bir goruntu istiyorum dedim oda programımı buna gore şekillndirdi
programı aynen assa yazılıyorum
ısınma ve mide programı agırlıklı olarak çalısılack
1,gun OMUZ
çift dumbell press 4-5set mx tekrar
bar ile çene altına çekiş 5 set max
çift dumbell yanlara açış 4 set 15-20
biceps
barbel curl 4-5 set max tekrar
çift dumbel curl 4-5 set max tekrar
tek dumbel consantrasyon curl 4 set 10-15
triceps
makarada dul down 4 set 10-12
duz sehpada yatarak triceps 4 set 10-12
press triceps 4 set 10-12
2.gun gogus
bench press 4-5set max tekrar
tek dumbell pullover 4-5set max
gögus makinesinde 4-5set max tekrar
sırt koltuk altı adale
lat makinesinde enseye press 4-5 set max
barfikste çekiş
sırt makinesinde çekiş 4-5 set max
bacak
leg extension 4 set 10-15
leg press 4 set 10-15
leg curl 6 set 10-15
calf raisees 4 set 10-12
3.gun 1. gunku program uygulanıyor
her gun 20 dk kosu.
program aynen boyle yine hareketleri orjinal isimleriyle yazmadı bilmiyorum
oncelkle sunu sormak istiyorum benm istedim trapezlerin çok fazla goz onune çıkmaması aynı şeklde omuzlarımın dusuk durmaması su anki durusu tam istedim gibi ama yaptım hareketlere baglı olarark trapezler fazla gelisip çıkıntı olusturabilr mi?
yaptım hareketler ozellkle ayakta ve oturarak dumbell la biceps çalısırken omuz hizamı bozmasından korkuyorum boyle bisey olabilr mi?
programımı degerlendirseniz sevinirim cunku bu benim yarım yıl çalısacagım program her hangi bi yanlıs olsun istemiyorum şimdiden cevaplarinız için tesekkur ederim.
şimdi 4. aya giriyorum ve parçalı programa geçtim hoca ma bi program yaptırdım bi de size sorum dedim programı yaptırırken daha fazla hacim kazanmak istemiyorum dedim daha çok kasların uzerinde yagları yakmaya ve şekilli fit bir goruntu istiyorum dedim oda programımı buna gore şekillndirdi
programı aynen assa yazılıyorum
ısınma ve mide programı agırlıklı olarak çalısılack
1,gun OMUZ
çift dumbell press 4-5set mx tekrar
bar ile çene altına çekiş 5 set max
çift dumbell yanlara açış 4 set 15-20
biceps
barbel curl 4-5 set max tekrar
çift dumbel curl 4-5 set max tekrar
tek dumbel consantrasyon curl 4 set 10-15
triceps
makarada dul down 4 set 10-12
duz sehpada yatarak triceps 4 set 10-12
press triceps 4 set 10-12
2.gun gogus
bench press 4-5set max tekrar
tek dumbell pullover 4-5set max
gögus makinesinde 4-5set max tekrar
sırt koltuk altı adale
lat makinesinde enseye press 4-5 set max
barfikste çekiş
sırt makinesinde çekiş 4-5 set max
bacak
leg extension 4 set 10-15
leg press 4 set 10-15
leg curl 6 set 10-15
calf raisees 4 set 10-12
3.gun 1. gunku program uygulanıyor
her gun 20 dk kosu.
program aynen boyle yine hareketleri orjinal isimleriyle yazmadı bilmiyorum
oncelkle sunu sormak istiyorum benm istedim trapezlerin çok fazla goz onune çıkmaması aynı şeklde omuzlarımın dusuk durmaması su anki durusu tam istedim gibi ama yaptım hareketlere baglı olarark trapezler fazla gelisip çıkıntı olusturabilr mi?
yaptım hareketler ozellkle ayakta ve oturarak dumbell la biceps çalısırken omuz hizamı bozmasından korkuyorum boyle bisey olabilr mi?
programımı degerlendirseniz sevinirim cunku bu benim yarım yıl çalısacagım program her hangi bi yanlıs olsun istemiyorum şimdiden cevaplarinız için tesekkur ederim.
