body ye baslayalı 5 ay oldu, ama okul salonunda çalıştığım için tam bir profesyonel yardım alamadım. dolayısıyla neredeyse hep aynı programı kullandım , siteden öğrendıgım programları uygulamaya çalıstım. sımdı ılk defa program deıstırcem, bu programı degerlendırırsenız sewınırım.
20 yaşındayım. 1,70 boy 70 kiloyum, başladığımda 63 kiloydum , cok ıyı kılo aldım ama bel bolgesınde asırı yağlandım.aşagıda yazdıgım hareketler hakkında bırsey yazmamıssam onları eskıdende yapıyordum, ona gore yorumlarsanız sewınırım. bazı arkadaşlar dırek saldırıyor bu nası program cahil falan diye, zaten bu yuzden burda yardım istiyoruz , butun elestrılere acıgım ama lutfen biraz düzeyli olursa sevinirim.
Göğüs-triceps
bench press- 2*8 2*6
incline bench press - 3*8
butterfly(makinede yana açış) 3*8
decline close grip 10 8 6
french curl 8 8 6 6
extension 3*8
(eskiden farklı olarak; incline bench yerıne ınclıne dumbell yapıordum, declıne dar tutusu hıc yapmıyordum. trıceps ıcınde triceps pushdowns ı yapıyordum)
Omuz- Bacak
Military press 8 8 6 6 (eskiden seated dumbell press yapıyordum)
Makinede omuz 10 8 8 6(bir yandan tutuşu bir önden tutuşu war ben önden tutarak yapıyorum)
lateral raises 3*8
seated barbell front raises( önceden dumbell front raises yapıyordum ayakta) 3*8
pec deck rear delt laterals (göğüs için butterfly yaptığımız makineye ters o turup o kolları geride birleştirme)- 3*8(eskıden hıc arka omuz calısmıyordum)
dumbell shrugs 3*15
bacak antremanını yazmadım. cunkı cahıllık, eskıden zaten cogu zaman atlıyordum.
kanat ve kol antremanı konusunda dırek alternatıf program yazmanız ıcın eskısını yazacagım.
kanat - ön kol
genıs tutus barfıks 4*10
t barda genıs tutus 10 8 8 6
one arm dumbell rowıng 3*8
uprıght rowıng(bunuda yenı ekledık)
standıng alternate dumbell curl 4*8(2 haftadır ez bar standıng curl yapıyorum)
konsantrasyon curl 4*8 (yıne 2 haftadır bunun yerınede low pulley curls yapıyordum)
hammer curl 4*8
ayrıca, belım cok zayıf ne onerırsınız? mesela bent over rowsu koymak ıstıyordum programa ama kanatlarımın zorlanmadıgı agırlıkta belım acıyor. aynısı squat ıcınde gecerlı squat a baslamak ıstedım bacakalrım hıc zorlanmıyor ama belım sızlıyor. sizce deadlift yapmalımıyım, bel konusundada tavsıyelerınızı beklıyorum.
ayrıca yağ yakmak için cardioya baslamak ıstıyorum.
sizce antreman yaptıgım gunler mı dıger gunler mı kosmalıyım. 45 dk tempo değiştirerek koşuyorum.Aslında yüzmek istiyorum ama forumda bi yerde yüzmeyle body buildingin birlkikte olmadığına dair birşeyler görmüştüm, siz yüzme tavsiye edermisiniz?
(isimler değiştirildi)
20 yaşındayım. 1,70 boy 70 kiloyum, başladığımda 63 kiloydum , cok ıyı kılo aldım ama bel bolgesınde asırı yağlandım.aşagıda yazdıgım hareketler hakkında bırsey yazmamıssam onları eskıdende yapıyordum, ona gore yorumlarsanız sewınırım. bazı arkadaşlar dırek saldırıyor bu nası program cahil falan diye, zaten bu yuzden burda yardım istiyoruz , butun elestrılere acıgım ama lutfen biraz düzeyli olursa sevinirim.
Göğüs-triceps
bench press- 2*8 2*6
incline bench press - 3*8
butterfly(makinede yana açış) 3*8
decline close grip 10 8 6
french curl 8 8 6 6
extension 3*8
(eskiden farklı olarak; incline bench yerıne ınclıne dumbell yapıordum, declıne dar tutusu hıc yapmıyordum. trıceps ıcınde triceps pushdowns ı yapıyordum)
Omuz- Bacak
Military press 8 8 6 6 (eskiden seated dumbell press yapıyordum)
Makinede omuz 10 8 8 6(bir yandan tutuşu bir önden tutuşu war ben önden tutarak yapıyorum)
lateral raises 3*8
seated barbell front raises( önceden dumbell front raises yapıyordum ayakta) 3*8
pec deck rear delt laterals (göğüs için butterfly yaptığımız makineye ters o turup o kolları geride birleştirme)- 3*8(eskıden hıc arka omuz calısmıyordum)
dumbell shrugs 3*15
bacak antremanını yazmadım. cunkı cahıllık, eskıden zaten cogu zaman atlıyordum.
kanat ve kol antremanı konusunda dırek alternatıf program yazmanız ıcın eskısını yazacagım.
kanat - ön kol
genıs tutus barfıks 4*10
t barda genıs tutus 10 8 8 6
one arm dumbell rowıng 3*8
uprıght rowıng(bunuda yenı ekledık)
standıng alternate dumbell curl 4*8(2 haftadır ez bar standıng curl yapıyorum)
konsantrasyon curl 4*8 (yıne 2 haftadır bunun yerınede low pulley curls yapıyordum)
hammer curl 4*8
ayrıca, belım cok zayıf ne onerırsınız? mesela bent over rowsu koymak ıstıyordum programa ama kanatlarımın zorlanmadıgı agırlıkta belım acıyor. aynısı squat ıcınde gecerlı squat a baslamak ıstedım bacakalrım hıc zorlanmıyor ama belım sızlıyor. sizce deadlift yapmalımıyım, bel konusundada tavsıyelerınızı beklıyorum.
ayrıca yağ yakmak için cardioya baslamak ıstıyorum.
sizce antreman yaptıgım gunler mı dıger gunler mı kosmalıyım. 45 dk tempo değiştirerek koşuyorum.Aslında yüzmek istiyorum ama forumda bi yerde yüzmeyle body buildingin birlkikte olmadığına dair birşeyler görmüştüm, siz yüzme tavsiye edermisiniz?
(isimler değiştirildi)
Son düzenleme:
