Selamlar,Forumu 3-4 aydır takip ediyorum, sürekli araştırıyorum ve bu ilk mesajım.Programım ve diyetim konusunda üstadlardan tavsiyelere ihtiyacım var.
Vücut Yapısı ve Özellikler:
Yaş:30
Cinsiyet: Erkek
Boy: 1.79 m
Kilo: 80 kg (Normal Değerler: 59.9 - 81.1)
Kas Ağırlığı: 39.5 kg (ND: 30.2-37)
Vücut Yağ Ağırlığı: 10.5 kg (ND: 8.5-16.9)
Vücut Yağ Oranı: %13.2 (ND: 10.0-20.0)
Bel Kalça Oranı:0.86 (ND:0.80-0.90)
Bazal Metabolik Hız: 1871 kcal (ND:1692-1986)
Bölgesel Yumuşak Doku Değerlendirmesi:
Üst: Yüksek (Sol 4.0 kg-Sağ 4.1 kg)
Gövde : Normal (29.9 kg)
Alt: Normal (Sol 10.7 kg-Sağ 10.9 kg)
Bölgesel YağAnalizi:Üst: Düşük (Sol 0.4kg %8.8 -Sağ 0.4 kg %7.7)
Gövde : Normal (5.4 kg %14.6)
Alt: Normal (Sol 1.6 kg %12.4-Sağ 1.6 kg %12.4)
AmaçŞuanda fit bir görünümüm var. Hafiften sixpackler ortada. Çoğu arkadaşımız kızacak belki ama; amacım çok fazla gelişmek değil. Kas ağırlığımı 42-43 kg'a çıkarıp, yağ oranımı %10 civarına düşürüp, daha gösterişli bir vücut istiyorum.
Göğüsleri biraz daha şekillendirip, kalçayıda biraz daha eritmek istiyorum.
Beslenme:
Sabah:4-5 Yumurta Beyazı haşlama yada az yağlı omlet şeklinde.
1 Kase Light Süt ile Nestle Nesfruit Gevrek (Antreman Yoksa sadece süt)Domates-Biber-Salatalık1
Kibrit Kutusu Keçi Peyniri
1 Dilim Tam Tahıllı EkmekEkmek Üzerine Light Labne Peyniri sürüyorum
4-5 Zeytin
Ara Öğün: Havuç veya Elma
Öğlen:Kırmızı Et-Tavuk-Balık' tan hangisi olursa.
Domates-Biber-Salatalık
Az Makarna (Antreman yoksa buda yok)
Ara öğün: Mısır ve Pirinç Patlağı (Etiform ve Mavi-Yeşil'in ürünleri var. Bir paketi
130-140 kcal civarı)
Antreman Öncesi: (Antreman yoksa bunların hiçbiri yok)
(Antreman iş çıkışı 19:00 gibi)
Bir Paket Animal Pak. (Bu ürünü daha yeni aldım. Amacımla çelişiyor olabilir
ama sadece antreman günleri antremandan önce almayı düşünüyorum.
Asla fazlasını kullanmayı düşünmüyorum çünkü çok sıkı çalışmak gibi bir niyetimde yok amacımda anlattığım gibi. Sadece biraz besin takviyesi ve birazda aminoacid gerekli diye düşündüğümden aldım. Yanılıyor olabilirim.)
1 adet Yeşil Elma
Antreman Sonrası:GNC %100 Whey Proteini 1.5 Kaşık (30 gr Protein)
1 adet Muz
Akşam Yemeği:
Kırmızı Et-Tavuk-Balık' tan hangisi olursa.
Salata.
1-2 Adet Meyve (Direk şekere dönüşüyor biliyorum ama antreman sonrası dayanamıyorum)
AntremanHaftada maksimum 3 gün gitme olanağım var. 1 günde halısaha olduğu için daha fazla vakit kesinlikle ayıramıyorum.
Yaklaşık 3 aydır göğüs ve karın ağırlıklı olmak üzere diğer yerleride ihmal etmeden,
p.tesi-çarşamba-c.tesi tüm vücudu çalıştırıyorum. Perşembe kardiyo niyetine
halısaha. (Bu sayede fit bir görünümüm oldu, 4 ay önce 86 kg ve sağlıksız beslenme kurbanıydım)
Şimdi de spor salonundaki hocalardan( ki kendilerinden hiç memnun değilim herbiri
kafasına göre bir program çıkarıp beni allak-bullak etti), arkadaşlardan ve
bodyforumtr'den araştırdığım kadarıyla 2 ay uygulamak istediğim orta seviye bir
programa başlamak istiyorum.
Kafamdaki program şu şekilde:
Pazartesi : Göğüs-Biceps-Omuz-Karın
Salı:Boş
Çarşamba:Sırt-Triceps-Bacak-Karın
Perşembe: Halısaha (Kardiyo)
Cuma: Boş
Cumartesi: Göğüs-Biceps-Omuz-Karın
Pazar: Boş
Pazartesi : Sırt-Triceps-Bacak-Karın
Salı:Boş
Çarşamba:Göğüs-Biceps-Omuz-Karın
Perşembe: Halısaha (Kardiyo)
Cuma: Boş
Cumartesi: Sırt-Triceps-Bacak-Karın
Pazar: Boş
Göğüs:
S.M. Incline Bench Press (30 derece) 12-10-8-8
Bench Dumble Press 12-10-8-8
Bench Dumble Fly 4x12
Dips 3xMax
Chest Press (Aralıksız Max) 55kg-45kg-35kg-25kg-15kg-5kg
Omuz:
Duble Lateral (Yan) 4x12
Military Press 12-10-8-8
Dumble Front Raise &Shoulder Press Close Grip 4x12
Bent Over &Reverse Fly 4x12
Biceps:
Z-Bar Barbell Curl 12-10-8-8
Hammer Curl 4x12
One Arm Dumble Scott Curl 3x12
Karın:
Ab Crunch Bench(20 kg) 3x30
Abdominal Machine 3x30
Leg Raise 4x20
Sırt:
Chin Up 4xMax
Pull Down 12-10-8-8
Low Row 12-10-8-8
Hyper Extension 4x12
Bacak:
Leg Extension 4x12
Seated Calf 4x20
Linear Leg Press 3x12
Machine Hack Squad 3x12
Triceps:
Z-Bar Barbell Extension 12-10-8-8
Triceps Rope Push Down 4x12
Dumble Kick Back 3x12
Biraz uzun oldu kafalarınızı şişirdim ama tavsiyeleriniz,
düzeltmeleriniz ve yorumlarınız için şimdiden teşekkürler ve saygılar.
Vücut Yapısı ve Özellikler:
Yaş:30
Cinsiyet: Erkek
Boy: 1.79 m
Kilo: 80 kg (Normal Değerler: 59.9 - 81.1)
Kas Ağırlığı: 39.5 kg (ND: 30.2-37)
Vücut Yağ Ağırlığı: 10.5 kg (ND: 8.5-16.9)
Vücut Yağ Oranı: %13.2 (ND: 10.0-20.0)
Bel Kalça Oranı:0.86 (ND:0.80-0.90)
Bazal Metabolik Hız: 1871 kcal (ND:1692-1986)
Bölgesel Yumuşak Doku Değerlendirmesi:
Üst: Yüksek (Sol 4.0 kg-Sağ 4.1 kg)
Gövde : Normal (29.9 kg)
Alt: Normal (Sol 10.7 kg-Sağ 10.9 kg)
Bölgesel YağAnalizi:Üst: Düşük (Sol 0.4kg %8.8 -Sağ 0.4 kg %7.7)
Gövde : Normal (5.4 kg %14.6)
Alt: Normal (Sol 1.6 kg %12.4-Sağ 1.6 kg %12.4)
AmaçŞuanda fit bir görünümüm var. Hafiften sixpackler ortada. Çoğu arkadaşımız kızacak belki ama; amacım çok fazla gelişmek değil. Kas ağırlığımı 42-43 kg'a çıkarıp, yağ oranımı %10 civarına düşürüp, daha gösterişli bir vücut istiyorum.
Göğüsleri biraz daha şekillendirip, kalçayıda biraz daha eritmek istiyorum.
Beslenme:
Sabah:4-5 Yumurta Beyazı haşlama yada az yağlı omlet şeklinde.
1 Kase Light Süt ile Nestle Nesfruit Gevrek (Antreman Yoksa sadece süt)Domates-Biber-Salatalık1
Kibrit Kutusu Keçi Peyniri
1 Dilim Tam Tahıllı EkmekEkmek Üzerine Light Labne Peyniri sürüyorum
4-5 Zeytin
Ara Öğün: Havuç veya Elma
Öğlen:Kırmızı Et-Tavuk-Balık' tan hangisi olursa.
Domates-Biber-Salatalık
Az Makarna (Antreman yoksa buda yok)
Ara öğün: Mısır ve Pirinç Patlağı (Etiform ve Mavi-Yeşil'in ürünleri var. Bir paketi
130-140 kcal civarı)
Antreman Öncesi: (Antreman yoksa bunların hiçbiri yok)
(Antreman iş çıkışı 19:00 gibi)
Bir Paket Animal Pak. (Bu ürünü daha yeni aldım. Amacımla çelişiyor olabilir
ama sadece antreman günleri antremandan önce almayı düşünüyorum.
Asla fazlasını kullanmayı düşünmüyorum çünkü çok sıkı çalışmak gibi bir niyetimde yok amacımda anlattığım gibi. Sadece biraz besin takviyesi ve birazda aminoacid gerekli diye düşündüğümden aldım. Yanılıyor olabilirim.)
1 adet Yeşil Elma
Antreman Sonrası:GNC %100 Whey Proteini 1.5 Kaşık (30 gr Protein)
1 adet Muz
Akşam Yemeği:
Kırmızı Et-Tavuk-Balık' tan hangisi olursa.
Salata.
1-2 Adet Meyve (Direk şekere dönüşüyor biliyorum ama antreman sonrası dayanamıyorum)
AntremanHaftada maksimum 3 gün gitme olanağım var. 1 günde halısaha olduğu için daha fazla vakit kesinlikle ayıramıyorum.
Yaklaşık 3 aydır göğüs ve karın ağırlıklı olmak üzere diğer yerleride ihmal etmeden,
p.tesi-çarşamba-c.tesi tüm vücudu çalıştırıyorum. Perşembe kardiyo niyetine
halısaha. (Bu sayede fit bir görünümüm oldu, 4 ay önce 86 kg ve sağlıksız beslenme kurbanıydım)
Şimdi de spor salonundaki hocalardan( ki kendilerinden hiç memnun değilim herbiri
kafasına göre bir program çıkarıp beni allak-bullak etti), arkadaşlardan ve
bodyforumtr'den araştırdığım kadarıyla 2 ay uygulamak istediğim orta seviye bir
programa başlamak istiyorum.
Kafamdaki program şu şekilde:
Pazartesi : Göğüs-Biceps-Omuz-Karın
Salı:Boş
Çarşamba:Sırt-Triceps-Bacak-Karın
Perşembe: Halısaha (Kardiyo)
Cuma: Boş
Cumartesi: Göğüs-Biceps-Omuz-Karın
Pazar: Boş
Pazartesi : Sırt-Triceps-Bacak-Karın
Salı:Boş
Çarşamba:Göğüs-Biceps-Omuz-Karın
Perşembe: Halısaha (Kardiyo)
Cuma: Boş
Cumartesi: Sırt-Triceps-Bacak-Karın
Pazar: Boş
Göğüs:
S.M. Incline Bench Press (30 derece) 12-10-8-8
Bench Dumble Press 12-10-8-8
Bench Dumble Fly 4x12
Dips 3xMax
Chest Press (Aralıksız Max) 55kg-45kg-35kg-25kg-15kg-5kg
Omuz:
Duble Lateral (Yan) 4x12
Military Press 12-10-8-8
Dumble Front Raise &Shoulder Press Close Grip 4x12
Bent Over &Reverse Fly 4x12
Biceps:
Z-Bar Barbell Curl 12-10-8-8
Hammer Curl 4x12
One Arm Dumble Scott Curl 3x12
Karın:
Ab Crunch Bench(20 kg) 3x30
Abdominal Machine 3x30
Leg Raise 4x20
Sırt:
Chin Up 4xMax
Pull Down 12-10-8-8
Low Row 12-10-8-8
Hyper Extension 4x12
Bacak:
Leg Extension 4x12
Seated Calf 4x20
Linear Leg Press 3x12
Machine Hack Squad 3x12
Triceps:
Z-Bar Barbell Extension 12-10-8-8
Triceps Rope Push Down 4x12
Dumble Kick Back 3x12
Biraz uzun oldu kafalarınızı şişirdim ama tavsiyeleriniz,
düzeltmeleriniz ve yorumlarınız için şimdiden teşekkürler ve saygılar.
çok iyi bir ürün her derde deva gibi bişey benim hem bulk hemde definasyonda kullandığım bir ürünüdr. başka bi ürün kullanmadığın için antrenmandan 30dk önce alman normal. Ben sabah kahvaltıdan 1saat sonra alıyorum