Programım, beslenmem ve sorularıma yardım arıyorum

C

cey__cey

Üye
Herkese iyi günler diyorum.Bu spordaki ilk ayımı bitirdim ve işte yeni programım.
23 yaşım
184 boy
72 kilo

TEKRARLAR ÇOĞUNLUKLA 10-8-6-6 şeklinde
1.GÜN (pazartesi-Cumartesi)
Gögüs
-Bench press
-Butterfly
-Incline press

Biceps
-Barbell curl
-Alternatif curl
-Hammer curl
-Concentration curl

2.GÜN (ÇARŞAMBA-pazar)
Omuz
-Neck press Machine
-Millitary press
-Omuz yana açış
-Ön omuz açış

Bacak
-Legress 45
-Leg curll

3.GÜN (Perşembe-Pazartesi)
Sırt Kanat
-Pulley Row
-Lat puldown
-seated row pulley
-one dumbell rowing

Triceps
-Push down lat machine
-frenc triceps press
-dips iki sehpa arasında
-one dumbell triceps press

Karın bölgesini her antramanda yapmaya çalşııyorum.

Programım bu şekilde tekrar ve sıra açısından ne gibi önerilerinz olur.
ASIL en önemli sorum bir kas gurubuna sıra tekrar 4-5 günde geliyor bu kötü bir durummu.
Beslenme orta dereceli bir dikkatlikle ilerliyor.GAİN FAST kullanıyorum .Tavsiyeleriniz ok önemli lütfen bir yanıt yazın.
 
Üstde verdiğim bilgilerden sonra sorularımı şu şekilde toparlıyım

-Genel olarak zayıf olmama rağmen bel bölgesi hafif yağlı yağ oranım düşük ancak karın kasları için kardio gerektirirmi yada erkenmi.
-Çalışmalar arasındaki boşluklar 4-5 gün olması kötümü.her ölgeye sıra malesef bu şekilde geliyor.
-Gain fast iyi bir tercihmi kütle kazanmak için.
-Tekrarlar 10-8-6-4 şeklinde olması nasıl bir tercih.
 
-kardiyo sart ama hacimle yag yakimi bir arada olmaz oncelik hacime yuklen yazen onumuz kis kimse karnini gormez:)
-4-5 gun olabilir tabi
-gain fast iyidir yalniz cok cabuk bitiyor forumda gainerler bolumune bakabilirisn urunler orda degerlendiriliyor kendince muhakeme yaparak bi tercih yapabilirsin
-12 10 8 6 daha makul gorunuyor bence
 
Teşekkürler önerilerinin hepsini dikkate alacam.
Yaza kadar bir-kaç santimde olsun ölçü yaparız heralde her ne olursa olsun sporla yaşamak daha iyi gösterecektir.
Boyum 1.84 ve kilom 78-80 civarı olana kadar sporla birlikte kas kütlesi olarak kilo almak hedefim il başladığımda kilom 70'di şu an 72.5.
Önümde 9 ayım var ve 7 kilo kas kütlesi kazanabileceğimi düşünüyorum.
En basitinden biceps 29 dan 32 ye geldi.hedefim 9 ayda 37-38 i bulmak.
Fazla bilgili olmasamda umutlarım inşallah ulaşılmaz değildirdumbelllls
 
cey cey,

zhu.zhq sorularını cevaplamış, bunlara ek olarak ;
- 9 ayda 7 kg kas almak çok zordur(kürsüz tabi ki), elbette genetik özellikler de önemli ama zor bir hedef, senede 5-8 kg. yapabiliyorsan ne mutlu sana.
-Göğüs gibi büyük kasa 3 hareket, bacak gibi en büyük kasa 2 hareket, küçük biceps ve tricepslere 4'er hareket koymuşsun, 2 compound veya 2+1 izole senin seviyende biceps/triceps için daha etkilidir, 32 cm bicepsle concentration curl yapmak çok manalı değil, tepedeki peak noktasını daha çok uyarır onu çıkar bence programından.
-sırtta one arm dumbbell row + pulley row yerine barfiks başlangıç seviyesinde daha çok hacim sağlar (kişisel görüşüm), makinede push downı çıkarmadan arada bir barfiksle destekle (ya da barfiksi onunla, hangisini seviyosan)
 
Söylediklerin gerçekten mantıklı madem bukadar değinmişken bana örnek bir 2+1 bir program söyleyebilirsin.
Kas kütlesi miktarını yüksek tutdumki hedef ulaşılmaz oldukça kendimi daha iyi motive edeceğimi düşündüm.Acelem yok aslında.
 
cey__cey dedi:
Söylediklerin gerçekten mantıklı madem bukadar değinmişken bana örnek bir 2+1 bir program söyleyebilirsin.
Kas kütlesi miktarını yüksek tutdumki hedef ulaşılmaz oldukça kendimi daha iyi motive edeceğimi düşündüm.Acelem yok aslında.
Genişletmek için tıkla...

Biceps için misal: Barbell curl(c) + dumbell curl(i) + underhand chin up(c)(eller ileri doğru bakarak barfiks), sonuncu hareket bicepsi iyi zorlar, yapmakta zorlanirsan kalabildiğin kadar asılı kalmak bile etkilidir.

Triceps için: yakın tutuş bench press(c) + extension(veya french)(i) + bench dips(c)

c= compund i= izole hareket, sen biliyorsun da cey cey bilmeyen biri okursa işine yarasın.
 
arkadaşların vediği bilgiler ile 1 aya yakındır çalışıyorum toplamda nerdeyse 2 aydır çalışıorum.Ölçülerimi aldığımda dün kolda 2.5 cm., omuz 4 cm ,gögüs 5 cm ,bel aynı ve 4 kiloya yakında kilo almışım.2 aylık bir süre için gelişim çokmu yavaş yoksa olması gerektiği gibimi.
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı