programım hakkında bilgilerinize ihityacım var

[darknesssword]

Arkadaşlar spor salonunu bırakalı 2 hafta oluyor eskiden çok cılızdım (50 kg) suan 62 kg yım.boyum 183 ama buda yetmiyor biliyorsunuz...suanki ölçülerim çok az: kol-28(sıkarak) bel-75 omuz-104 gögüs-89...suan evde dambıl calısıyorum sistemli olarak haftada 4 gün çalısıyorum.pazartesi salı persembe cuma..bu sporu her şeyi ile yaşam biçimim haline geitrdim ve ne gerekiyorsa yaparım spor salonunu maddi nedenler ile bıraktım ama bu sporu ömür boyu bırakmaya niyetim yok bu yüzden sizden yardım almak zorundayım bu arada 17 yaşındayım ve basketbol sporu ile ilgileniyorm..
pazartesi ve persembeye 1.gün , salı cumaya 2. gün diyecek olursak:

1.Gün:

ısınma:

5 dk sopa çevirme
4*25 mekik
4*15 diz çekme
5 dk yan ezme

omuz:

Seated Dumbbell Press 4*8 (yedibuçukar kg ile)
Dumbbell Lateral Raise 3*8 (beşer kg ile)
Upright Rowing 3*10 (altışar kg ile)

Ön kol:

Dumbbell Curl 4*6 ( beşer kg ile)
Concentration 4*6 ( beşer kg ile)

Arka Kol

Tricep Kickback 4*6 ( beşer kg ile)
Seated One Dumbbell Triceps Extension 4*6 (beşer kg ile)
Triceps Bench Dips 4*6

Bitiriken:

4*10 ters mekik
2 dk yan ezme

---------------------------

2.gün:

ısınma:

5 dk sopa çevirme
4*25 mekik
4*15 diz çekme
5 dk yan ezme

Göğüs:

Dumbbell Fly: 4*8 (yedibuçukar kg ile)
Dumbbell Bench Press: 4*8 (yedibuçukar kg ile)
Dumbbell Pullover: 4*8 (onbeş kg ile)

Sırt/Kanat:

One arm dumbbell row: 3*10 (yedibuçuk kg ile)
Seated dumbbell lateral raise: 3*8 (beşer kg ile) (oturark ve öne hafif eğilerek)
Two arm dumbbell row: 3*10 (altışar kg ile)( öne eğilerek çift kol ile)

Bacak:

Dumbbell Squat: 3*10(yedibuçukar kg ile)
dambbell Lunge: 2*10( beşer kg ile)
Detlift: 3*10(beşer kg ile)

Bitirirken:

ters mekik 4*10
2 dk yan ezme

------------
Beslenmem ie şu şekilde:

Sabah: 6.30

Portakal-Mandalina-Limon suyu
5-6 yumurta beyazı
140 gr kesik yada lor
1 kibrit kutusu tam yağlı beyaz peynir
3 dilim ekmek-kızarmış
maydonoz ,dereotu
domates 2 Adet

Öğlen: 12.40

Yarım ekmegin biraz daha küçügünün içi çıkarılmış haline 150-200 gr et(tavuk göğüs) koyup yiyorum.yanında 400 ml süt ve üzüm , 1-2 adet mandalina yiyorum.

Saat 4 gibi 200 ml süt ve yulaf

Aksam: 6 da

1 tabak sebze
1 tabak makarna yada pilav
1.5 tabak mercimek yada 150 gr tavuk ciğeri

yatana kadar:

mandalina ve kesik yada lor yiyorum yada dolabı dakkada bir açıp peynir kesip yiyorum yada yogurt parmaklıyorum )

işte böyle ve haftada 2 kg antremanım var ( basketbol)
sizden istedigim programımda neleri ne yapmalıyım bu beslenme bu vüvut olçüsü ne olmalı bunları ogrenmek istiyorum ve bu konuda her türlü bilgiye açım =)

 

[JöNTürK]

Darkness ant. programın başlı başına yanlış diye düşünüyorum çünkü hacim yapmak isteyen birisinin sopa çevirme yan ezme fln filan kıl yün şeylerle boşa enerji harcamaması gerekli kanımca..ayrıca bi günde 3 kas grubu+karın çalışması aşırı lık derecesindedir..bacak antremanı ağır olması gereken bi antremanken gayet hafif bi programın var..beslenmene gelirsek kilo almak değilde vermeye uğraşıyomuşun havası var ne bilim kibrit kutusu kdr peynir gibi kısıtlamalar yerine çatlayana kadar yemek olmalı felsefen..hem basketbol hemde vücut geliştirmede zor olur kanımca hepsi +enerji gerektiriyor..eğer kendini bu spora adadıysan daha fedakarlık etmen gereken bişiler olmalı bence..bunlar benim görüşlerimdi doğrusuyla yanlışıyla tartışmaya açık tabiki yardımcı olmak tek gayemiz .)