Merhabalar, 2 yıl önce 3 ay spor salonuna gitmiştim pek faydası olmamıştı, 3 aydır tekrar gidiyorum daha düzenli bir şekilde. Şuana kadar pek ilgilenen bir hocaya rastlamadım o yüzden bir süredir kendi programımı uyguluyorum. 82kg 189cm kilo konusunda bir sorunum yok, enerjimi sonlara doğru epey düşürsede spordan önce ısınma amaçlı kardiyo yapıyorum.
Bacak - Omuz günü
Leg extension
Leg curl
Leg press
Calf raise
Shoulder press machine
Dumbell shoulder press
Dumbell side lateral raise (yanlara kaldırma)
Dumbell front raise (yada plaka ile)
Deltoid Rear Machine
Göğüs - Ön kol
Chest press machine
Incline bench dumbell press
Twisting dumbell press
Incline lying dumbell fly
Biceps curl machine
Standing dumbell curl
Cable curl
Hammer Curl
Sırt - Arka Kol
Lat Pulldown (Uzun çubuk)
Seated Cable Row
Close grip pulldown (Küçük tutma aparatıyla)
Deltoid Rear Machine
Triceps machine
Cable push down
Barbell triceps ext. (yatarak)
Overhead triceps cable
Özellikle göğüste barbell kullanmayı pek sevmediğimden böyle yaptım. Deltoid Rear Machine egzersizini 2 kere koydum bu konuda bir sıkıntı olur mu?
Esas istediğim omuza ağırlık vermekti fakat pek beceremedim ve hatta en az verim aldığım yer olabilir omuz, bunun için göğüs ve sırt günlerinin arasına extra gün ekleyip bu günde Omuz - Bilek - Karın çalışması yapmayı düşünüyorum (omuz: farklı hareketlerle). Bunları enerjim kaldığında çalışıyordum ve karın bölgesine sonra girmeyi düşünüyordum fakat omuz ve bilek konusunda güçsüzüm.
Okuduğunuz için teşekkürler, her türlü yoruma açığım.
Bacak - Omuz günü
Leg extension
Leg curl
Leg press
Calf raise
Shoulder press machine
Dumbell shoulder press
Dumbell side lateral raise (yanlara kaldırma)
Dumbell front raise (yada plaka ile)
Deltoid Rear Machine
Göğüs - Ön kol
Chest press machine
Incline bench dumbell press
Twisting dumbell press
Incline lying dumbell fly
Biceps curl machine
Standing dumbell curl
Cable curl
Hammer Curl
Sırt - Arka Kol
Lat Pulldown (Uzun çubuk)
Seated Cable Row
Close grip pulldown (Küçük tutma aparatıyla)
Deltoid Rear Machine
Triceps machine
Cable push down
Barbell triceps ext. (yatarak)
Overhead triceps cable
Özellikle göğüste barbell kullanmayı pek sevmediğimden böyle yaptım. Deltoid Rear Machine egzersizini 2 kere koydum bu konuda bir sıkıntı olur mu?
Esas istediğim omuza ağırlık vermekti fakat pek beceremedim ve hatta en az verim aldığım yer olabilir omuz, bunun için göğüs ve sırt günlerinin arasına extra gün ekleyip bu günde Omuz - Bilek - Karın çalışması yapmayı düşünüyorum (omuz: farklı hareketlerle). Bunları enerjim kaldığında çalışıyordum ve karın bölgesine sonra girmeyi düşünüyordum fakat omuz ve bilek konusunda güçsüzüm.
Okuduğunuz için teşekkürler, her türlü yoruma açığım.
