vucut geliştirmeye başlıyalı 3,5 4 ay oldu ve 2 . programımıda burda yazacağım sizce nasıl birde sizin fikirlerinizi almak istedim
2 gidip 1 gün dinleniyorum
1. gün göğüs sırt
2. gün omuz kol
göğüs sırt :
Göğüs pres makinasında 4 set 12-8 tekrar
Üst göğüs pres 4 set 12-8 tekrar
Üst göğüs yana açış 4 set 12-8 tekrar
kelebek 4 set 12-8 tekrar
enseye çekiş 4set 12-8 tekrar(makinede)
gögöğse çekiş 3-4 set 12-8 tekrar(makinede)
karna çekiş 4 set 12-8 tekrar (makinede)
ters mekik 3 set 15 tekrar
üst bacak 4 set 12-8 tekrar (makinede)
yarım mekik 3 set 30 tekrar
omuz kol :
omuz pres 4 set 15-10 (makinede)
omuzu yana açış(Lateral Raises)
çeneye çekiş (Upright Barbell Rows)
dambılla pazı
sehbada dambılla pazı
halterle pazı (Barbell Curl)
aşağı itiş
yarım mekik bilek
omuz-kolda yerleri değişik olabilir ve yazmayı unuttuğum hareketler olabilir tamamlamaya çalışacağım
üstede dediğim gibi programım sizce nasıl ölçülerimide koyacaktım ama 2. aydan beri ölçülmüyorum isterseniz 2 gün içinde koyabilirm çalışırken ağırlıkları artırmaya çalışıyorum neyse yorumlarınızı bekliyorum
2 gidip 1 gün dinleniyorum
1. gün göğüs sırt
2. gün omuz kol
göğüs sırt :
Göğüs pres makinasında 4 set 12-8 tekrar
Üst göğüs pres 4 set 12-8 tekrar
Üst göğüs yana açış 4 set 12-8 tekrar
kelebek 4 set 12-8 tekrar
enseye çekiş 4set 12-8 tekrar(makinede)
gögöğse çekiş 3-4 set 12-8 tekrar(makinede)
karna çekiş 4 set 12-8 tekrar (makinede)
ters mekik 3 set 15 tekrar
üst bacak 4 set 12-8 tekrar (makinede)
yarım mekik 3 set 30 tekrar
omuz kol :
omuz pres 4 set 15-10 (makinede)
omuzu yana açış(Lateral Raises)
çeneye çekiş (Upright Barbell Rows)
dambılla pazı
sehbada dambılla pazı
halterle pazı (Barbell Curl)
aşağı itiş
yarım mekik bilek
omuz-kolda yerleri değişik olabilir ve yazmayı unuttuğum hareketler olabilir tamamlamaya çalışacağım
üstede dediğim gibi programım sizce nasıl ölçülerimide koyacaktım ama 2. aydan beri ölçülmüyorum isterseniz 2 gün içinde koyabilirm çalışırken ağırlıkları artırmaya çalışıyorum neyse yorumlarınızı bekliyorum