Programım Ne Kadar Doğru?

[pirana]

Herkese merabalar,
Bu siteyle surekli ilgilenen ustat abilerimize tesekkur etmem gerekir, soru-cevap lardaki azminize ve yardimseverligineze hayranim.
Foruma yeni katildim ama bir kac haftadir forumu bos zamanlarimda ziyaret edip okumaya calisiyorum.
yas: 22, boy: 1.85, kilo:83...b.b ile aralikli olarak 3 senedir ilgileniyorum. maksimum devamliligim 3-4 ay oldu bu 3 sene icinde...her ne kadar verim alamasam da 3 sene icinde belli bir yere geldim(ilk halime gore). Universitede amator bir takimda belirli araliklarla futbol oynamaktayim.

su anda 6 haftalik bir work out programini uyguluyorum. Kutle kazanmaya yonelik...ne kadar dogru, yorumlariniza acigim.

pazartesi(push)
Dumbbell Chest Fly
Incline Bench Press
Dumbbell Lateral Raise
Barbell Shoulder Press
Closed-grip Bench Press
Decline Sit-up

Carsamba(bacak)
Leg Extension
Barbell Squat
Lying Leg Curl
Seated Claf Raise

Cuma(Pull)
Wide-grip Pulldown
Barbell Row
Barbell Curl
Incline Leg Raise

Her hareketi 3 set yapiyorum,(10 8 6) ve son repitition bir dahakini kaldiramayacak sekilde oluyor.
Her hafta agirliklari da bu prensipte arttirmaya calisiyorum. su anda 4. haftadayim ve koydugum agirliklarda dengeli bir artis var. Kilo almama da yardimci oldugunu dusunuyorum.

Sizce bu program ne kadar dogru ve yanlis?
Onerileriniz icin simdiden tesekkurler :!:

Iyi calismalar.

 

[Karasan]

Aramıza hoşgeldin Pirana,

Öncelikle, bu sporda sayısız yol oldugunu kabul ederek senin programini elestireceğim.
Senin çalışma prensibin, vücudu iten ve çeken adele gruplarına göre ayırmak.
Ben buna taraftar değilim, çünkü gerçek anlamıyla sirtini zorladıktan sonra, güzel bir biceps idmanı yapman zorlaşır.
Göğüste aynı şekilde, ön omuzlarını yoruyor, göğüs idmanından sonra omuz için güzel pressleme yapman zorlaşır.
Bence, Göğüs - Biceps
Bacak - Triceps
Sırt - Omuz

Çok daha faydalı olacak senin için, bazıları derki, "efendim, göğüste triceps çalışıyor, omuzda triceps çalışıyor, haftada 3 gün triceps, aynı şekilde, sırtta biceps çalışıyor, haftada iki gün biceps yapmış oluyorsun"
Bence bunlara kulak asma, sonuçta 180 kg. Bench Press yapmiyorsun, 125 kg. Enseye Press yapmiyorsun, triceplerin cokda fazla yorulmaz omuzda ve göğüs idmanında.
Sırt idmanındada biceplerin iki gün dinlenmeyle kendine gelemeyecek kadar yorulmaz.

Bence çalışma programını dediğim şekilde değiştir.
Programında bana enteresan gelen bir diğer şey ise, kas gruplarında, önce izole hareketi yapıyor, sonra birleşik hareketi yapıyorsun.
Yani önce Bench Press girip ağır kilo basmak ve sonra Flye ile adaleyi yaymak ve tamamen bombalamak yerine, sen önce izole hareketi yapıyorsun, sonra ağır gireceğin hareketi yapıyorsun.
Bu senin kullanacağın kiloyu düşürür, hacim programı için iyi bir secim değil.

Önce Bench Press, sonra Flye, sonra Incline Press ve son olarakta Dumbbell Pullover derim ben.
Biceps için, Barbell Curl, Scott Curl ve Hammer Curl

Bacak için, Squat, Hack Squat ve Leg Extension
Omuz için, Barbell Shoulder Press ya da Enseye Press, Upright Rowing ve Dumbbell Laterals

Sırt için, Barbell Row, Lat Pulldown ve Dumbbell Row
Triceps için; Close Grip Bench Press ve Alna triceps (lying triceps extension)

Zamanın ve motivasyon durumun nedir bilemiyorum, ama biceps ve triceps icin minimum iki hareket,
sirt, omuz, bacak, göğüs icin 3-4 hareket gerekiyor.

Mide calismanı hafta iki sefer, idman aşırı yapabilirsin, dilerim dediklerimin faydası olur, iyi çalışamalar.

 

[baris]

eğer göğüs gününün sonunda triceps antremanından gerekli verimi alabildiğini düşünüyorsan devam edebilirsin.ama,programını göğüs+omuz+biceps-----sırt+triceps-----bacak+kalf şeklinde girersen daha uygun olacaktır.tabiki 3 günlük programla çalışmak istiyorsan..close bench i sırt idmanından sonra yapınca tekrar sayısındaki artışı görüceksin.sırt,biceps ve triceps gruplarına birer set ekleyebilirsin..sırtta seated row,bicepste dumbell curl,tricepste push down olabilir.göğüs günü press hareketini programın başına al, özel bir durum olmadıkça temel harketleri izole hareketlerin önüne alma.

 

[pirana]

Karasan ve baris, tesekkurler zaman ayirip cevap yazdiginiz icin. Size yazmis oldugum programi bitirmeme 1 hafta kaldi, gelecek hafta kesinlikle dediklerinizi dikkate alip o yonde calismalarima devam edecegim.

Izole hareketi birlesik hareketten once yapmaktaki amacim su(ne kadar dogru ya da yanlis oldugumu lutfen soyleyin): idmana ilk izole ile baslayarak bir nevi warm up ve kan dolasimini yaratmis oluyorum, boylece birlesik harekete hazir hale getiriyorum. Biraz yorulmus olan kasin da birlesik hareketten dolayi sakatlanma riskini azaltmis oluyorum. Sadece 3 set yapiyorum ve isinma setim yok, isinma setim bu durumda ilk setim oluyor. birlesik harekette zorlamaktan korkuyorum acikcasi...
Ama sizlerin de belirttigi gibi tam verim alamiyorum sanirim.

gelecek haftanin sonunda her kas gurubu icin birer egzersiz daha ekleyecem Karasan dedigin gibi..

Yardimlariniz icin tekrar tesekkurler.


"Bilgi paylastikca guzel!"

 

[baris]

antremana başlamadan önce iyi bir ısınma sürecinden geçersen sakatlanma olayını büyük bir ölçüde azaltmış olursun.bı ısınma süreci seni yormamalı ,sadece eklemlerin ,kasların ısınmalı ve kandolaşımının hızlanmalı.yani bir deyişle fitili ateşlemelesin...izole hareketlerin sakatlama riski ,temel hareketlerin sakatlama riskinden daha düşüktür görüşü çok yanlış.sakatlanmaya neden olan faktörler,soğuk halde ağırlığın altına girmek,gereğinden fazla kilo kullanmak,hareketi yanlış uygulamak ve bilinçsizce çiting yapmak...bu nedenlerden uzak durduğun zaman kolay kolay sakatlanmassın.

 

[masteer]

Selamlar,

Isınma ıcın bastan dedıgın gıbı ızole hareket yapanlar var, ancak bunlar genellıkle uzun suredır bu sporun ıcınde olan bellı bır hacıme gelmıs kısıler ve bu yuzden ornegın gogusu ele alalım benchten once gırecegı bır butterfly onun gucunu cok fazla etkılemıyor.

Bence sen temel hareketle baslamalısın ızole hareketle degıl, temel hareketten oncede ısınmak ıcın maxımumunun (soylenmesı ne acayıp laf )%30 u bır kılo kullanmalı ve sadece rutın bır tempo ıle basarak degıl bır kac tekrarı cok hızlı basarak , bır kac tekrar negatıf yonde yavas ındırıp hızlı basarak,,bazı tekrarlar
arasında kasın en cok gerıldıgı ve sıkıstıgı noktalarda durmak suretıyle kası hazırlamalısın. Isınma ıkı set kadar olmalı ve bunun dısında kollar bacaklar sallanarak, daırevı hareketler yapılarak ve en onemlısı esnetme hareketlerı yaparak ana hareketın ılk setıne baslanmalıdır.

Ayrıca ısınmada benım en cok kullandıgım yontemlerden bırı de tatlı bır ızometrık-kas boyunun degısmedıgı- calısma yapmaktır.Mesela gogus calısacaksam,
salonun duvarlarından bırını ıkınıp sıkınıp bıraz ılerı ıtmeye calısırım, ha duvar oynarmı yerınden oynamaz , ama azmetmek basarmanın yarısı degıl mı??

Saygılar

 

[Karasan]

Bu ısınma mevzusu hakkında söylediklerin cok dikkat cekici Masteer, bu isin inceliklerini bildigin belli oluyor.
Kendi adima, hep zayıf kaldığım bir nokta, kasi yormadan isitmayi becerememektir.
Mesela 85 kilo bench pressim var, benim icin isinma kilosu, 28 kg. civari bir sey olmali, ancak rutin bir tempoda bunu basmak, adeleyi isitma anlaminda pek bir sey katmiyor.
Ama tempo ile oynayarak, kimi an patlamali, kimi an cok kontrollu, gercekten güzel bir dusunce, bu duvari itme olayida Pump Forever'in israrla uyguladigi bir hadise.
Her turlu bilgiye ihtiyacim var, zira +100 bench press hedefliyorum, güzel bilgilerin icin tesekkurler masteer.

 

[masteer]

ıltıfatın ıcın saol karasan,

ılk baslayalı 17 sene , evlılık askerlık falan ara vermelerı cıkınca takrıben 12 sene bıfııl body yaptım, cok gosterıslı forma ve kılolara da ulastım,
ısguc derken yaklasık ıkı sene kadar bırakmıstım,cunku motıvasyonumu kaybetmıstım, ancak bu ve baska forumlar sayesınde bodye sevgımı bılgı alıp vererek
tekrar canlandırıp motıvasyonumu tekrar kazandım ve ocak ortasından berı dısıplınlı calısıyorum, zıhnımı sureklı bu sporun ıncelııklerıyle mesgul ettıkce
bu aksam antrenmana gıtsemmı yada tvde dızı seyredıp bılgısayar oynayıp cekırdek mı yesem seklınde ıkılemlerden sıyrılıp aksam dogrudan salona gıdebılıyorum.

Benım ıcın en onemlı konu motıvasyon ve sureklılık , cunku uzun sureden sonra ınsan o kadar emege ve masrafa beynınde bır sebep arıyor, bır donem
yaptıkta nooldu , bastıkta nooldu dusuncesıne gırmıstım allahtan artık cıktım o hastalıklı kafadan

Saygılar

 

[mixtape]

futbol

futbolda yapılan çalışmalrdaki en önemli şey patlayıcı kuvvetin gelişimi ve kassal dayanıklılığın artması bacak kuvveti tabiki burda ön plana çıkıyor zaten tekrarları 10-8-6 yapman bu olayı doğrulamakta. futbol branşına özgü workoutlarda genellikle sezon öncesi antrenmanlarda hazırlık sönemi kısa isse hipertrofi güç çalışması birlikte yapılır burada dikkat edilmesi gereken bu tekrar karşılıklarına göre ağırlığın arttırılması yani bu yarım pramit şeklinde verilmiş 10 tekrarlı hereketler kasta büyüme yapar ve %75 yüklenme ile 8 tekrar 80 ile 6 tekrar 85 ile yapılması gayet rahattır bu programı bir fubol takımı rahat bir şekilde uygulayabilir. dinlenme aralığını 3 dk ile aktif dilenme ile geçirirsen sağlam olur streching kaslar arası koordinasyon için

 

[pirana]

ayirdiginiz zaman icin ve degerli cevaplariniz icin cok cok tesekkurler. Yazmam biraz gec oldu kusura bakmayin.

Herkese iyi calismalar.