Destroyer2
Üye
Evet forumda uzunca vakit geçirdikten sonra daha önce açılan konuların yardımıyla bir program oluşturdum ve düşüncelerinizi bekliyorum.
1.GÜN (GÖĞÜS & KOL)
GÖĞÜS
Dumbbell Bench Press
Bench Press
Dumbbell Flyes
Dumbbell Bench Press (Dar)
Dumbbell Pullover
KOL
Dumbbell Curls
Barbell Curl
Hammer Curls
Dumbbell Preacher Curls
2.GÜN (OMUZ & Arka KOL)
OMUZ
Latarel
Dumbbell Lateral Raises
Barbell Shoulder press(emin degilim tehlikeli bi hareket gibi geldi önerinizi bekliyorum)
ARKA KOL
Lying Dumbbell Extensions
Dumbbell French
Dumbbell One Kickbacks
Concentration Curls
3.Gün SIRT
Barfiks(şu anda tam olarak kendimi cekemiyorum yukarı kollar güçlendikce olacak heralde)
ONE-ARM DUMBBELL ROWS
4.Gün Bacak
squat(ağırlıksız)
hareketin adını bilmiyorum ama yine ağırlıksız parmak uclarında kendini yukarı kaldırıyosun(bacagın arka kısmını gelistiriyomus)
evet hareketleri evde pzt-salı-pers ve cuma yapıcam 3*8 ya da 3*10 seklinde agırlık olarak ilk hafta ısınma amaclı 3 kg ile baslicam daha sonra arttırıcam bu konuda da fikirlerinizi bekliyorum.Bu arada yaşım 15 bu yüzden burdaki bazı hareketler yaşım geregi sakıncalı olabilir lutfen onları belirtin ve burada eksik ve yapmamın yararlı olacagı hareketler varsa yazabilirsiniz mesela sırt ve omuz hareketlerine ek olabilir.Evimde şuan bir uzun bar ve 20 kg dumbell set var boyum 1.83 yaşım 15
1.GÜN (GÖĞÜS & KOL)
GÖĞÜS
Dumbbell Bench Press
Bench Press
Dumbbell Flyes
Dumbbell Bench Press (Dar)
Dumbbell Pullover
KOL
Dumbbell Curls
Barbell Curl
Hammer Curls
Dumbbell Preacher Curls
2.GÜN (OMUZ & Arka KOL)
OMUZ
Latarel
Dumbbell Lateral Raises
Barbell Shoulder press(emin degilim tehlikeli bi hareket gibi geldi önerinizi bekliyorum)
ARKA KOL
Lying Dumbbell Extensions
Dumbbell French
Dumbbell One Kickbacks
Concentration Curls
3.Gün SIRT
Barfiks(şu anda tam olarak kendimi cekemiyorum yukarı kollar güçlendikce olacak heralde)
ONE-ARM DUMBBELL ROWS
4.Gün Bacak
squat(ağırlıksız)
hareketin adını bilmiyorum ama yine ağırlıksız parmak uclarında kendini yukarı kaldırıyosun(bacagın arka kısmını gelistiriyomus)
evet hareketleri evde pzt-salı-pers ve cuma yapıcam 3*8 ya da 3*10 seklinde agırlık olarak ilk hafta ısınma amaclı 3 kg ile baslicam daha sonra arttırıcam bu konuda da fikirlerinizi bekliyorum.Bu arada yaşım 15 bu yüzden burdaki bazı hareketler yaşım geregi sakıncalı olabilir lutfen onları belirtin ve burada eksik ve yapmamın yararlı olacagı hareketler varsa yazabilirsiniz mesela sırt ve omuz hareketlerine ek olabilir.Evimde şuan bir uzun bar ve 20 kg dumbell set var boyum 1.83 yaşım 15