Programım ve Düşünceleriniz...

K

Katre-i Matem

Üye
Merhabalar VG'ye başlayalı 2 gün oldu.
Bana verilen program hakkında tam anlamıyla fikir sahibi olabilmek için ve de programı hazırlayan antrenörün bilgisini sınayabilmek adına(verilen hareketler temel hareketler için yeterli mi vs.) sizlerin görüşünü almak istiyorum.

Program 1 ay bu şekilde devam edecekmiş.
Ağırlıklar forumdaki dökümanlarla edindiğim bilgiye göre bana en uygun olanları.
Ayrıca set arası dinlenme sürem 90-120 sn.(Şimdilik böyle ancak bu süreyi kısa ya da uzun mu tutsam daha yararlı olur?)
1 ay zarfında ağırlıklar ve set sayıları duruma göre artacak.(Örneğin Bench Press ağırlığı hafif gelmeye başladığı için arttırabileceğim)
Amaç kilo almaya ve hacim yapmaya yönelik.

NOT: Hareketleri makinede yapıyorum. (Örnek: Bench Press)

1- Bisiklet -- 10 dakika
2- Bench Press -- 2x10
3- Butterfly -- 2x10
4- Cable Rows -- 2x10
5- Dumbell Lateral Rases -- 2x10 (Değişti)
6- Barbell Curl -- 2x10 (Değişti)
 7- Triceps Push Down -- 2x10
8- Leg Extension -- 2x10
9- Leg Flexion -- 2x10
10- Squat -- 2x10
11- Mekik -- 2x25
12- Çakı -- 2x25

 Programın ilk hali bu şekildeydi.Ancak bir kaç değişiklik yaptık.(Renkli olan hareketler değişti)

5- Dumbell Lateral Rases yerine Shoulder Press -- 2x10
6- Barbell Curl yerine Arm Curl -- 2x10

Son olarak 10. hareketimiz olan Squat'ı 2 gündür es geçiyoruz.
Üstten direkt baskı olduğu için boy uzamasında olumsuzluk yaratabileceğini düşünüyorum.Gerçi yaş 18 ancak yine de fikirlerinizi almak isterim.
Temel sebep ilk 1-2 gün aşırı zorlama olmaması için es geçtik.

Programımızın en son hali;

1- Bisiklet -- 10 dakika
2- Bench Press -- 2x10
3- Butterfly -- 2x10
4- Cable Rows -- 2x10
5- Shoulder Press -- 2x10
6- Arm Curl -- 2x10
7- Triceps Push Down -- 2x10
8- Leg Extension -- 2x10
9- Leg Flexion -- 2x10
 10- Squat -- 2x10
11- Mekik -- 2x25
12- Çakı -- 2x25

Yardımlarınız için teşekkür ediyorum...
 
Bir kere ilk başlar başlamaaz squat hareketi verilmez önce bir ağırlık geçmişi olmalı o hareket basit değildir ayrıca omuz biceps ve triceps için tek hareket var yetersiz yeni başlayanlara ağır programlar elbet vermezler ama bu da çok hafif, bana son derece dengesiz geldi bu program asla yapmazdım böyle birşey ilk başladığımda bile
 
2shae dedi:
Bir kere ilk başlar başlamaaz squat hareketi verilmez önce bir ağırlık geçmişi olmalı o hareket basit değildir ayrıca omuz biceps ve triceps için tek hareket var yetersiz yeni başlayanlara ağır programlar elbet vermezler ama bu da çok hafif, bana son derece dengesiz geldi bu program asla yapmazdım böyle birşey ilk başladığımda bile
Genişletmek için tıkla...

Uygun bir program belirtebilir misin?
 
Bana bırtek squat agır gıbı geldı onun dısında pekte kotu degıl ılk ayındakı bırı ıcın.. Onemlı olan spora alısması kafasının ve kaslarının..
 
Programda eksik bir nokta var.
Son hali budur.

1- Bisiklet -- 10 dakika
2- Bench Press -- 2x10
3- Butterfly -- 2x10
4- Pull Down -- 2x10
5- Cable Rows -- 2x10
6- Shoulder Press -- 2x10
7- Arm Curl -- 2x10
8- Triceps Push Down -- 2x10
9- Leg Extension -- 2x10
10- Leg Flexion -- 2x10
 11- Squat -- 2x10
12- Mekik -- 2x25
13- Çakı -- 2x25
 
Dedıgım gıbı gayet genel, her salonda yenı baslayan kısılere verılen bır program.. Tek fazlası squat.. O hareketı ya hocanla konusup cıkaralım de yada cok dıkkatlı ve cok hafıf kılolar ıle calıs bu asamada..
 
umur35 dedi:
Dedıgım gıbı gayet genel, her salonda yenı baslayan kısılere verılen bır program.. Tek fazlası squat.. O hareketı ya hocanla konusup cıkaralım de yada cok dıkkatlı ve cok hafıf kılolar ıle calıs bu asamada..
Genişletmek için tıkla...

Squat'ı zaten es geçiyoruz.
Diğer belirttiğim hareketleri yapıyoruz.
Ancak dediğim gibi Dumbell Lateral Rases yerine Shoulder press ve de barbell curl yerine arm curl yapıyorum.
Dumbell Lateral Rases'i programa dahil etsem daha faydalı olmaz mı?
Bir de arm curl yerine barbell curl yapsam?
Son olarak hareketlerin yapılış sırası belirttiğim gibi.

(BENİM YAPTIĞIM SIRA)

1- Bisiklet -- 10 dakika
2- Bench Press -- 2x10
3- Butterfly -- 2x10
4- Pull Down -- 2x10
5- Cable Rows -- 2x10
6- Shoulder Press -- 2x10
7- Arm Curl -- 2x10
8- Triceps Push Down -- 2x10
9- Leg Extension -- 2x10
10- Leg Flexion -- 2x10
11- Mekik -- 2x25
12- Çakı -- 2x25


(ŞU ŞEKİLDE YAPSAM DAHA DOĞRU MU OLUR?)

1- Bisiklet -- 10 dakika
2- Bench Press -- 2x10
3- Butterfly -- 2x10
4- Shoulder Press -- 2x10
5- Dumbell Lateral Rases -- 2x10 (Bunu programa ekleyip)
6- Arm Curl (Ya da yerine barbell curl) -- 2x10
7- Triceps Push Down -- 2x10
8- Pull Down -- 2x10
9- Cable Rows -- 2x10
10- Leg Extension -- 2x10
11- Leg Flexion -- 2x1
12- Mekik -- 2x25
13- Çakı -- 2x25
 
2shae dedi:
sana verdiğim linkteki programı yap en güvenilir ve doğru başlangıç programı odur burda da yeni başlayanlara o program tavsiye ediliyor, ona cardio ve karın hareketi de ekliyebilirsin, benim tavsiyelerim bu kadar
Genişletmek için tıkla...
Verdiğin programın benim programla farkı yok nerdeyse.
Lateral ve Barbell Curl hareketleri mevcut fazladan.
Barbell Curl yerine Arm curl var benim programda.
Yorumların için teşekkür ederim, bahsettiğin programı hocama göstereceğim.

NOT: Editleme konusunda bir sıkıntı var sanırım.
İlk mesajıma doğru programı ekleyemedim.
Ayrıca Leg Flexion -- 2x1 değil 2x10
 
Son düzenleme:
1- Bisiklet -- 5 dakika
2- Bench Press -- 2x10
3- Butterfly -- 2x10
4- Pull Down -- 2x10 (Kolları açarak)
5- Seated Cable Rows -- 2x10
6- Shoulder Press -- 2x10
7- Dumbell Lateral Rases 2x10
8- Arm Curl -- 2x10
9- Triceps Push Down -- 2x10
10- Leg Extension -- 2x10
11- Leg Curl -- 2x10
12- Mekik -- 3x10 ya da 4x10
13- Çakı -- 3x10 ya da 4x10

Programı bu şekilde uyguluyorum.
Pazartesi, Çarşamba, Cuma, Pazar çalışma günleri oluyor.
Ancak her çalışmada hareketlerin hepsini yapıyorum.
Hepsini yapmak gerçekten yorucu ve zorlayıcı oluyor.
Set sayılarını artırmaya kalksam diğer hareketlerde performans düşüşü olabilir.
Bu hareketleri günlere eşit olarak dağıtmak daha mantıklı değil mi?

Örneğin Pazartesi Göğüs ve Kol Hareketleri
Çarşamba Sırt ve Bacak Hareketleri
Cuma Omuz ve Karın Hareketleri vs. tarzında.
Her gün belirli bölgeler çalıştırılacağı için set sayılarında artışa giderim.

Ayrıca beslenme konusunda sıkıntılıyım.
Okul dolayısıyla düzenli bir beslenemiyorum.
Gainer kullanmayı düşünüyorum.
Tavsiyelerinizi bekliyorum.

EK olarak geçmiş bir antrenmanımdan örnek vereyim.
Bench Press ile bastığım ağırlık hafif gelmişti, 2x10 hiç zorlanmadan tamamlamıştım.
2 gün sonraki antrenmanda Bench Press'te 5kg'lık bir artış düşünüyordum.
Ancak 2 gün sonraki antrenmanda daha önce bastığım kiloda zorluk çektim.
Sanırım bunun temel sebebi, düzenli beslenememe, kasları dinlendirememe.
Bu konuda da görüşlerinizi almak isterim.


 
Son düzenleme:
program yeni başlayan biri için gayet iyi. sguatı da çıkardığına göre daha iyi şeklini almış. bizim forumdaki programa benziyor ve burdaki programı da uygulayabilirsin bence. ayrıca mide hareketi olarak çakı biraz zordur. yani yeni başlayan nizami yapamayacağı için bele çok yük bindirir. crunch ile devam etmen daha mantıklı.ilerleyen dönemlerde geçmen daha isabetli olacak görüşündeyim.

daha fazla kurcalama bu şekilde devam et. 1 gün çalış 1 gün dinlen ve ağırlık arttırmaya gelince gerçekten hafif geldiğinde setini kolay çıkardığın zaman yavaş yavaş arttırmaya bak. kolay gelsin.
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı