Öncelikle Herkese Merhabalar Forumda Yeniyim Bazı Sorularm Var Kısa KEsip Onlara Geçeym hemen ben yasım 16 boyum 1.78 bundan 1 yıl önce 108kg olarak diyete basladm ve ilk 2 ayda 13 kilo verdm sonrasında bir spor salonuna yazıldm ilk olarak yağ yakımı amaclı olarak 3 ay calıstm ve bir 10 kilo daha verdm.Sonrasında hocamla konusup biraz vücut yapmak istediğimi belirttim ve bana bir program verdi onu bir 4 ay daha uyguladm ama biraz düzensiz çalıstm sonuc olarak suanda 84 kiloyum.Suanda yeni bir salona basladm ve hem yağ yakıp hemde kas kütlemi koruyup birazda büyütmek istiyorum.
Programım
1.gün
10dk Yürüyüş(Isınma)
Bench Press 4x12.10.8.6
İncline Bench Press. 4x12.10.8.6
Butterfly 4x12
Pullover 4x10
Ez Bar Curl 4x10
Conceration Curl 4x10
Biceps Curl Machine 4x10
Ağırlık Calısmam Bittikten Sonra
10dk Bisiklet
4x40 Mekik
4xMax. ters Mekik
2x Max Leg Raises ( Ters ve Düz)
200 tane Twist
4x50 side bend
20 dk Bisiklet
2.gün
10 dk Yürüyiş(Isınma)
Lat Pull Row 4x12
Lat Row 4x12
PushDown 4x12
D.ile Arka Kol 4x10
Dar Bench. 4x10
Leg Press 4x12
Leg Extension 4x10
10dk Bisiklet
4x40 Mekik
4xMax. ters Mekik
2x Max Leg Raises ( Ters ve Düz)
200 tane Twist
4x50 side bend
20 dk Bisiklet
Suanlık Programımda Omuz Yok Ama En kısa Zamanda Ekleme Yapıcam.
Normalde Haftada 4 Gün Gidiyordum Salona Suan 5 Güne Cıkardım.1 Gün Sadece Mide Hareketleri Ve Cardio Yapıyorum.Tabiki Güzel Bir Diyet İle Birlikte Bel Göğüs çevremdeki Yağlardan Kurtulmak İçin Yeterlimidir bu program ? Eksikler ve Yanlıslar Hakkında Bilgilendirirseniz Çok İyi Olur
Herkese Şimdiden Yorumlar İçin Tesekkürler
Programım
1.gün
10dk Yürüyüş(Isınma)
Bench Press 4x12.10.8.6
İncline Bench Press. 4x12.10.8.6
Butterfly 4x12
Pullover 4x10
Ez Bar Curl 4x10
Conceration Curl 4x10
Biceps Curl Machine 4x10
Ağırlık Calısmam Bittikten Sonra
10dk Bisiklet
4x40 Mekik
4xMax. ters Mekik
2x Max Leg Raises ( Ters ve Düz)
200 tane Twist
4x50 side bend
20 dk Bisiklet
2.gün
10 dk Yürüyiş(Isınma)
Lat Pull Row 4x12
Lat Row 4x12
PushDown 4x12
D.ile Arka Kol 4x10
Dar Bench. 4x10
Leg Press 4x12
Leg Extension 4x10
10dk Bisiklet
4x40 Mekik
4xMax. ters Mekik
2x Max Leg Raises ( Ters ve Düz)
200 tane Twist
4x50 side bend
20 dk Bisiklet
Suanlık Programımda Omuz Yok Ama En kısa Zamanda Ekleme Yapıcam.
Normalde Haftada 4 Gün Gidiyordum Salona Suan 5 Güne Cıkardım.1 Gün Sadece Mide Hareketleri Ve Cardio Yapıyorum.Tabiki Güzel Bir Diyet İle Birlikte Bel Göğüs çevremdeki Yağlardan Kurtulmak İçin Yeterlimidir bu program ? Eksikler ve Yanlıslar Hakkında Bilgilendirirseniz Çok İyi Olur
Herkese Şimdiden Yorumlar İçin Tesekkürler