Programıma Bir Bakarmısınız

  • Konuyu başlatan Konuyu başlatan forever
  • Başlangıç Tarihi Başlangıç Tarihi
F

forever

Üye
body e baslayalı 3 ay oldu. bu programa 1 ay once gectım. yanlıs olan bişeyler varsa duzeltırsenız sevinirim arkadaşlar...

p.tesi

makinada incline bench press
barbell bench press
incline dumbbell flyes
incline dumbbell press
dumbbell flyes (düz sehpa da)
pullover

barbell bicep curl
ayakta dumbell bicep curl
drug curl

salı

T-Bar rows
sırta cekerek pulldown
öne çekerek pulldown
oturarak cable row
tek elle dumbbell rowing

çarşamba boş

perşembe

neck press
oturarak dumbbell press
ayakta dumbbell la yana açış
front barbell raise
upright barbell rows

Seated Triceps Press
Dumbbell French
Lying Triceps Extensions
Triceps Pushdowns

cuma

Barbell Full Squat
Leg Press
Leg Extension
Seated Leg Curl
calf

cumartesi ve pazar boş
 
3 aylık bir sporcunun programı bu kadar kompleks olmamlı.yani bukadar fazla hareketi birden içeremez,set sayılarını yazmamışsın ama hareket başına minumum 2 set bile alsak senin seviyendeki bir sporcu için çok çok fazla gelir..bu programı sana hocanın yazdığını zannetmiyorum,büyük bir ihtimal kendin oluşturmuş veya bir yerden okumuşsun..bence başalangıç seviyelerinde profesyonel yardım alman senin gelişimini daha olumlu bir yönde etkileyecektir.ben programını burada değiştiremem baştan sona yanlış olduğunu düşünüyorum.sen şimdi diyebilirsin,''kardeşim ben programımı tamamlayabiliyorum,hiçde yormuyor beni'' diye.ama sorun bu değil,önemli olan verimli bir şekilde programını tamamlayabilmek,3 aşağı 5 yukarı programındaki hareketlerin hepsini aynı şiddete uygulayabilmek.o yüzden sana tavsiyem öncelikli olarak salondaki hocalarıdan yardım al,eğerki bu programı sana salondaki hocaların vermişse ozaman,bu bölümde ladasamaranın hazırlamış olduğu antreman programları var ,oradan başlangıç programını kendine uyarlayabilirsin...
 
baslayalı 3 ay oldu ama ara ara bu sporu yapmıstım yani yenı sayılmam. ama yınede onerınızı dıkkate alıcam. ayrıca bu hareketleri ben kendim olusturmadım. salon hocası verdi. benim öğrenmek istediğim şey, hareketler arasında bir dengesizlik olup olmadıgı. yani aynı yeri calıstıran gereksız hareketler varmı, sıralaması yanlıs mı falan fılan. şimdiden saolun.
 
Bu program senın ıcın cok agır.

Yenı baslamıs bırısıne boyle bır program veren hoca da kendısı ne sevıyede olursa olsun hoca olarak yetersızdır.

Ilk olarak bolunmus programa selam bısmıllah ıhtıyacın yok, hadı boldun dıyelım o zaman bır kas grubuna bu kadar cok hareket yenı baslamıs bırını bırak gelıstırmeyı anca vucut gelıstırmeden sogutur.

Bolunmemıs ıste dıyecem ama bu hoca sana buradakı butun hareketlerı bır gune yazar dıye korkuyorum, o yuzden her kas grubuna 3 hareketle sınırlandır bu programı.

temel olarak butun kas grupları ıcın temel olarak alacagın hareketlerı yazıyorum,

Bench press
barbell curl
barfıks
alına trıceps press
omuz cıft dumbbell press
leg press


bunların yanına sırası ıle ornegın
ınclıne dumbbell fly - pullover
alternate dumbbell curl, scott curl- scott ıkı set yeter
kanat karna cekıs- lat machıne
push down - dıps ıı set yeter
omuz dumbbell yana acıs- egılerek acıs
leg curl-leg extensıon

Total set sayını cok yuksek tutma kol ıcın max 10, dıgerlerı ıcın 12 set ısınma harıc

Baktın agır geldıgını hıssedıyorsun, her kas grubuna 2 harekete dusur

Saygılar
 
bence şunları çıkart bazıları boşuna yer işgal ediyor.

p.tesi

makinada incline bench press
incline dumbbell flyes


drug curl

salı

öne çekerek pulldown

tek elle dumbbell rowing



perşembe

front barbell raise
upright barbell rows

Seated Triceps Press
Dumbbell French

cuma

Leg Press

Seated Leg Curl
 
tamam arkadaslar saolun yardımlarınız için. zaten idmanlarda cok yoruluyorum. ağır program kas gelişimini olumsuz etkiler dıyosunuz benim için. anladım.
 
gelişimini etkilemek şmyle dursun var olanıda götürür arkadaşım bu program üstelik sıralamada çok yanlış
 
evet , sankı torbadan cekıp yazmıslar gıbı, senın asamanda her zaman once temel hareketı yap, sonra ısolasyon harekete gec. Ne kadar fazla o kadar ıyı degıldır antrenmanlarda- set ve tekrar olarak dıyorum
 
masteer dedi:
evet , sankı torbadan cekıp yazmıslar gıbı, senın asamanda her zaman once temel hareketı yap, sonra ısolasyon harekete gec. Ne kadar fazla o kadar ıyı degıldır antrenmanlarda- set ve tekrar olarak dıyorum
Genişletmek için tıkla...

aklıma tombala geldi :lol: :lol: :lol: çok güldüm arkadaşım sebebi sen değilsin özürdilerim sadece masteerin yazdığı gerçekten komik geldi
 
zaten salon hocasına(hoca denmez ama) pek guvenmıyorum. saolunuda degıstıremem yakınımda baska salon yok. tek çıkar yol sızlerın onerılerı dogrultusunda hareket etmek. söylediklerınızden yola cıkarak programı kuculttum son halıne bakıp yanlıslar varsa, sıralamada falan uyarılarınızı beklıyorum yıne.

p.tesi

bench presss
dumbell flyes ( düz sehpada)
incline bench press
pullover (gogus kafesım kucuk oldugu ıcın bu hareketı eklemek ıstedım)

barbell curl
alternate dumbbell curl
scott curl

salı

squat
leg curl
leg extension

persembe

barfix
lat machıne
karna çekiş
dumbell rowing ( belki bu hareket fazladır ne dıyosunuz)

alına triceps
pussdown
dips

cuma

çift dumbell press
ayakta dumbell yana acıs
neck press


bu hareketlerın sonuna hergun mıde calısmayı dusunuyorum.
 
Programın bu halıyle cok ıyı olmus,ancak cuma gunu cok hafıf kalmıs, buna egılerek dumbbell acıs eklersen arka omuzda calısmıs olur.
Ben genelde omuz ıcın enseye basıslı hareketler kımseye onermıyorum, sebebı ıse bu hareketın kaslarımızın dogal formuna tamamen aykırı olması,
ve yeterlı omuz esneklıgı olmayan kısılerde kesınlıkle bır gun omuz sakatlıgına davetıye cıkarması, one olursa sorun yok cunku normalın dısında bır germe
olmuyıor.

Enseye press ıcın soyle dusunun tekerı kırılmıs bır at arabası olsa bunu kaldırmak ıcın arabaya sırtınızı mı doner basarsınız yoksa yuzunuz donukken ve tam 90 derece olmayan bır acıyla mı basarsınız. Kasın calısma prensıbıne aykırı enseye mılıtary press

yenı program hayırlı olsun,

Saygılar
 
enseye pres konusunda masteera katılıyorum zira omuz eklemlerinde hassasiyete yada sakatlığa sebebiyet verebiliyor..tecrübeyle sabit.:(.farklı olan arkadaşlarımız olabilir tabi ama bende yeni başlayan birine tavsiye etmem açıkçası..

eğer yeni başlanıyorsa squat bezdirici,hata ve sakatlığa açık olabilir..leg pressle bacakları ısıtıp peşinden hack squat yada leg pressle kilo basmak...devamında curl ve extension..

birde (flexor hocamın üzerinde sıklıkla durduğu konu) pectoral çalışmalarına üstten alta doğru başlamakta fayda var..
incline press
fly (incline olmasında fayda var)
flat bench press
pullover
 
bu programda kalf neden yok :x kaflerin çok mu büyüyeceğini sanıyorsun yoksa ayrıca en zor uyarılan kasların başında gelir kalf. bazı profesyoneller 6 gün kalf girer. arnold kalfin yeteri oranda gelişmesi için 500 saatlik bir çalışmayı ön görüyor bu da 2 yıl ediyor tabiki. haftada 2 kere calf reise ekle bence ve bacak dan ayrı yap. 3 ay oldu demişsin bence yeni birisine biceps e 2 hareket yeterlidir.
 
masteer soyledıklerınden anladıgım kadarıyla neck press yerıne egılerek acışı ( sanırım ıkı harekette arka omuzu calıstırıyor) öneriyosun. neck press ı cıkarıp egılerek acıs yaparsam yıne cuma gunu 3 hareket yapıyor. yanı yıne cuma zayıf kalmıs olmuyomu senın deyımınle. cuma ıcın yapmamı onerdıgın hareketlerı yazabılırmısın sana zahmet.

ARSON calf hareketı ıcın sunu soyleyebılırım. makına dakı tum agırlıgı kaldırıyorum banamısın demıyo kaslar. yanı bısey hıssetmıyorum. dedıgın gıbı zor uyarılan kas herhalde. programım cok olmasın dıye cıkardım calf ı, yoksa onuda eklıyım bunuda eklıyım dersem ısın ıcınden cıkamıyorum.
 
bu program sana kesinlikle çok fazla mr. olimpia değilsin sen
bence uzun kaslarını 3 maximum 4 harekektte çalıştır kısa kaslar 2 hareketi geçmesin
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı