Batuhan Erdemir
Üye
çalışma programımı 3 güne ayırdım salna gidemiyorum bu sene üni sınavı dolayısıyla 2 adet ayarlanabilir dambılım bide düz barım var max 30 kilo oluyor
yaklaşık 1 yıl önce vg ye başladım pek düzgün yapmadım açıkçası başladığımda 83 kiloydum şuan 70 kiloyum tabiki kas kaybım da oldu ama geri elde ettim gibi geliyor bu kas kütlesini yağ oranım yüzde 18 yağ oranımı yüzde 10 a kadar en kısa sürede indirmek istiyorum kas kazanımını sonrasında yapmayı planlıyorum tabi bu süreçte kas kütlesi elde edersem çok daha güzel vücut yapım endomorf 17 yaşındayım ayrıca
programa geçiyorum
1.gün
Bacak
Squat Jump 4x12
Pistol Squat (destek alarak) 3x8
Calve Raise 3x15
Omuz
Lateral Raise 3x12
Front Raise 3x12
Karın
Lying leg raise 3xmax
Twisting Crunch 3xmax
Mekik (5kg ile) 3xmax
2.Gün
Sırt
Bentover Row 4x12
One Arm Dumbell Row 3x12
Superman 3xmax
Arkakol
Elmas şınav 3x15
Dips (paralel olan değil) 3x10
standing one-arm dumbbell triceps extension 3x12
Karın
Lying leg raise 3xmax
Twisting Crunch 3xmax
Mekik (5kg ile) 3xmax
3.gün
Göğüs
Dar tutuş şınav 3x15
geniş tutuş şınav 3x15
dar tutuş şınav ayakları yatağ filan koyuyorum 3x15
geniş tutuş yine ayaklar havada 3x15
Önkol
biceps curl barla 3x12
reverse curl barla 3x12
alternate curl dumbell 3x12
Karın
Lying leg raise 3xmax
Twisting Crunch 3xmax
Mekik (5kg ile) 3xmax
evet program bu şekilde beslenmeye gelirsek
kahvaltı
3 tam yumurta
50 gr lor
2 ceviz
arada
muz
süt
öğlen
150 gram tavuk
200 gram yoğurt
arada
2 ceviz
süt
akşam
150 gram tavuk
200 gram yoğurt
gece
1 tane şeftali
bazal metabolizmamı ölçtürdüğümde 1800 çımıştı
burda da yaklaşık 1700 civarında kalori var
120 gram protein var 70 e yakın da yağ var
beslenme ve antrenman konusunda yorumlarınızı almak isterim dediğim gibi önceliğim yağ yakımı bu esnada kas kazanımı olursa olmazsa da sonra ama yağ oranımda tek rakamları görmek istiyorum yorumlarınız için şimdiden teşkkürler
yaklaşık 1 yıl önce vg ye başladım pek düzgün yapmadım açıkçası başladığımda 83 kiloydum şuan 70 kiloyum tabiki kas kaybım da oldu ama geri elde ettim gibi geliyor bu kas kütlesini yağ oranım yüzde 18 yağ oranımı yüzde 10 a kadar en kısa sürede indirmek istiyorum kas kazanımını sonrasında yapmayı planlıyorum tabi bu süreçte kas kütlesi elde edersem çok daha güzel vücut yapım endomorf 17 yaşındayım ayrıca
programa geçiyorum
1.gün
Bacak
Squat Jump 4x12
Pistol Squat (destek alarak) 3x8
Calve Raise 3x15
Omuz
Lateral Raise 3x12
Front Raise 3x12
Karın
Lying leg raise 3xmax
Twisting Crunch 3xmax
Mekik (5kg ile) 3xmax
2.Gün
Sırt
Bentover Row 4x12
One Arm Dumbell Row 3x12
Superman 3xmax
Arkakol
Elmas şınav 3x15
Dips (paralel olan değil) 3x10
standing one-arm dumbbell triceps extension 3x12
Karın
Lying leg raise 3xmax
Twisting Crunch 3xmax
Mekik (5kg ile) 3xmax
3.gün
Göğüs
Dar tutuş şınav 3x15
geniş tutuş şınav 3x15
dar tutuş şınav ayakları yatağ filan koyuyorum 3x15
geniş tutuş yine ayaklar havada 3x15
Önkol
biceps curl barla 3x12
reverse curl barla 3x12
alternate curl dumbell 3x12
Karın
Lying leg raise 3xmax
Twisting Crunch 3xmax
Mekik (5kg ile) 3xmax
evet program bu şekilde beslenmeye gelirsek
kahvaltı
3 tam yumurta
50 gr lor
2 ceviz
arada
muz
süt
öğlen
150 gram tavuk
200 gram yoğurt
arada
2 ceviz
süt
akşam
150 gram tavuk
200 gram yoğurt
gece
1 tane şeftali
bazal metabolizmamı ölçtürdüğümde 1800 çımıştı
burda da yaklaşık 1700 civarında kalori var
120 gram protein var 70 e yakın da yağ var
beslenme ve antrenman konusunda yorumlarınızı almak isterim dediğim gibi önceliğim yağ yakımı bu esnada kas kazanımı olursa olmazsa da sonra ama yağ oranımda tek rakamları görmek istiyorum yorumlarınız için şimdiden teşkkürler