Programıma Yorum

[Neo]

workout programımı değiştirmek istiyorum bu sporu 3 yıldır yapmakta olup, 78 kg 180 boy 39-40 kol vs vs yardımcı olursanız ve hata-yanlışlarımı düzeltirseniz memnun olurum forumdaşlarım

saygılar

Pazartesi
Göğüs+Sırt+Mide

Bench Press 4 X 12-10-8-6
İnchline dumbbell fly 4 X 12-10-10-8
Pullover 3 x 12
Dips 2 X 8
Lat Pull Down 4 X 12-10-10-8
"bent over barbel rowing yada
dumbell rowing 4 X 12-10-8-8"
Cable Rowing (kürek) 3 x 12-10-10
Cable Crunch 3 X 40

Çarşamba
Omuz+Biceps+Trapez

"Press behind Neck
4 X 12-10-10-8"
"Yana Açış Oturarak laterel Raises
3 X 6+6=12 (descending)"
"Military Press Shimit
3 X 12-10-10"
"Bent Over Raises (ark omz)
3 X 6+6=12 (descending)"
"Z bar Curl yada scoot curl
3 X 8-6-6+(2 max)"
Hummer 3 X 10
"Consantration Curl
3 X 10-8-6 "
Shrug (Trapez) 2 X 12

Cuma
Bacak+Triceps+Mide

"Leg Press yada squat
4 X 15-15-12-12"
"Deadlift 4 X 15-15-12-12
"
Leg Curl 4 X 12
Calf Raises 4 x 15
"Close Grip Bench Press
Shimit 3 X 10-8-6+(2 max)"
"French Press yada
long cable triceps ext (makara) 4 X 10"
Pull Down Press (makarada) 3 X 8
Cable Crunch 3 X 40

 

[baris]

programındaki set ve harket sayılarının rakamları gayet makul..bence bu programı kim hazırlamışsa ilk önce ona danış..eğerki boyle bir durum söz konusu değil ise,benim verebileceğim tavsiye programını 4 güne çıkarabilirsin..bunuda göğüs+biceps---sırt+triceps---omuz+trapez---bacak+kalf şeklinde yapabilirsin..harket ve set düzenlemelerini yine bu şekilde yapabilirsin..yalnız quadricepse tek hareket vermişsin,buna leg ext. gibi izole bir harket ekleyebilirsin.sonuçta büyük kas grubu..

 

[Neo]

tavsiyelerin için çok teşekkür ederim barış programı ben hazırladım ama dediğin gibi 4 güne çıkarmayı planlıyorum

saygılarımla