program önerisi

[deathlifter]

selamlar

5 gün vg ye gidiyordum eskiden program soyle idi

pazartesi: kol
sali: bacak
carsamba: omuz
persembe: off
cuma: sirt kanat
cumartesi: gogus
pazar: off

maalesef is yeri cumartesi tam gun mesai koydu cumartesi salonlar da 6 gibi kapaniyor. iki yol var:

5 gun hafta ici ust uste devam etmek yukaridaki program ile,
sizce 5 gun ust uste farkli bolge de olsa cok yorucu olmaz mi
bi de psikolojik olarak sıkılma var her gün her gün

veya 4 e düşüreyim diyorum
gogus + biceps
omuz + triceps
sirt + kanat
bacak

şeklinde

bir de sırası nasıl olmalı?
pzt: gogus+biceps
sali: sirt
carsamba: off (kardiyo)
persembe: omuz+triceps
cuma: bacak

veya
gogus+biceps
bacak
off
omuz+triceps
sirt

veya siz ne onerirsiniz?

bacak ile sirt arasi 2-3 olsa iyi olur diyorum ikisinde de deadlift ler var
gogusten once veya sonra triceps de olmamali diye biliyorum
onun disinda neleri goz onunde bulundurmak lazım aklıma gelmedi baska bir sey

 

[IGO]

Merhaba deathlifter,

Bana kalırsa 1. gün: göğüs+biceps , 2. gün: sırt-kanat+triceps , 3. gün: omuz+bacak gayet iyi olacaktır. Çalıştığım salonda bir çok kişiye uzun süredir bu kas gruplarını aynı yazdığım sıralamayla veriyoruz, iyi sonuçlar da aldık. 5 gün antrenman yapmaktansa en fazla 4 gün yaparak aynı gün içinde iki kas grubunu çalıştırabilirsin. Bölge aralarında 15 dk. beklemen kâfi.

Benim önerim bu şekilde, uygulayıp uygulamamak senin elinde...

 

[deathlifter]

öneriniz için teşekürler. kafama takılan birkaç soru olacak:
- gün araları bir gün boş olacak herhalde mesela 1.gün ile 2.gün arası değilse göğüs ertesi triceps biraz verimsiz olabilir.
- bölgeler arası 15 ara verince programı 50-55 dk da bitirmek zor olmaz mı? 15 dk çok değil mi? (aslında 15dk önerisini birçok yerde okumuştum, ama toplam süre aşımı ile ilgili bir şey demiyordu)
- bacak kası ile başka bir bölgeyi birleştirince çok uzar gibime geliyor bacağı tek gün girsem 4 gün şeklinde triceps ya omuza ya sırta gidecek.

bir de belirttiğiniz 3 günlük program 4 gün yapılsa yani 4.gün 1.tekrarı olsa nasıl olur?

 

[IGO]

Pazartesi, çarşamba, cuma şeklinde yapabilirsin. 4. gün hafta sonu da kardiyo yapılabilir, bilek çalışılabilir, mideye ağırlık verilebilir...

Bölge aralarında en az 10 dk. beklemeli. Kanın çalışılan kas grubundaki işlevi tamamlanmadan diğer bölgeye geçmek sağlıklı değil. Aslında 2 kas grubu antrenmanı için 50 dk. çok bir süre değil. Tabi kişiden kişiye göre değişir. Yoğun iş hayatı olan için uzun süre olabilir ama koskoca haftanın 7 günü için; 150 bilemedin 200 dakika ayrılmayacak bir zaman değil.