yaş:21
boy:1.93
kilo:95
beslenme:iyi
amaç:nitelikli kas kütlesi
2 ay uygulamış olduğum ve ciddi anlamda yararını gördüğüm programı değiştirme vaktinin geldiğini düşünüyorum. 4 günlük bir split uyguluyordum. program şöyleydi.
1.gün
pullup 4xfailure
t-bar row 4x10
seated cable row 4x10
dumbbell shrug 3x15
barbell curl 4x10
hammer curl 3x10
2.gün
dumbbell bench press 3x10
incline dumbbell bench press 3x10
weighted dip 4xfailure
barbell lying triceps extension 3x10
cable triceps pressdown 3x10
3.gün
leg press 4x10
leg curl 3x10
leg extension 3x10
standing calf raise 4x15
hyperextension 3xfailure
4.gün
dumbbell overhead press 4x10
dumbbell lateral deltoid raise 3x10
cable front deltoid raise 3x10
machine rear deltoid raise 3x10
crunch 3xfailure
hanging leg raise 3xfailure
bunun yerine içinde çok miktarda süperset olan 3 günlük bir split yazdım. program şöyle.
1.gün
dumbbell bench press superset barbell bent over row
incline dumbbell bench press superset seted cable row
pullup superset dip
hyperextension
2.gün
barbell squat
dumbbell side lunge superset dumbbell one leg rdl
dumbbell one leg calf raise
crunch superset hanging leg raise
3.gün
dumbbell overhead press
cable lateral deltoid raise
barbell curl superset barbell lying triceps extension
cable reverse curl superset cable reverse triceps pressdown
eski programa başlayalı 2 aydan fazla olduğunu göz önünde bulundurursak kas adaptasyonunu ortadan kaldırıp gelişimi sürekli hale getirmek için bu süperset programını uygulamaya koymanın yerinde bir değişiklik olacağı düşünüyorum. yorumlarınızı paylaşırsanız sevinirim.
boy:1.93
kilo:95
beslenme:iyi
amaç:nitelikli kas kütlesi
2 ay uygulamış olduğum ve ciddi anlamda yararını gördüğüm programı değiştirme vaktinin geldiğini düşünüyorum. 4 günlük bir split uyguluyordum. program şöyleydi.
1.gün
pullup 4xfailure
t-bar row 4x10
seated cable row 4x10
dumbbell shrug 3x15
barbell curl 4x10
hammer curl 3x10
2.gün
dumbbell bench press 3x10
incline dumbbell bench press 3x10
weighted dip 4xfailure
barbell lying triceps extension 3x10
cable triceps pressdown 3x10
3.gün
leg press 4x10
leg curl 3x10
leg extension 3x10
standing calf raise 4x15
hyperextension 3xfailure
4.gün
dumbbell overhead press 4x10
dumbbell lateral deltoid raise 3x10
cable front deltoid raise 3x10
machine rear deltoid raise 3x10
crunch 3xfailure
hanging leg raise 3xfailure
bunun yerine içinde çok miktarda süperset olan 3 günlük bir split yazdım. program şöyle.
1.gün
dumbbell bench press superset barbell bent over row
incline dumbbell bench press superset seted cable row
pullup superset dip
hyperextension
2.gün
barbell squat
dumbbell side lunge superset dumbbell one leg rdl
dumbbell one leg calf raise
crunch superset hanging leg raise
3.gün
dumbbell overhead press
cable lateral deltoid raise
barbell curl superset barbell lying triceps extension
cable reverse curl superset cable reverse triceps pressdown
eski programa başlayalı 2 aydan fazla olduğunu göz önünde bulundurursak kas adaptasyonunu ortadan kaldırıp gelişimi sürekli hale getirmek için bu süperset programını uygulamaya koymanın yerinde bir değişiklik olacağı düşünüyorum. yorumlarınızı paylaşırsanız sevinirim.