Program hakkında

[Skinnyfat]

Merhaba,
Haftada 4 gün ağırlık çalışıyorum ve upper-lower çalışırken aşağıdaki programa başlamaya karar verdim, amaç büyük kas gruplarına daha fazla yüklenebilmek ama set ve tekrarlara bakınca doğal bir vücut icin fazla mı?

Mevcut programım:
Upper strength: (Pazartesi)
Bench Press 4x5
Chin up 4x7
Overhead Press 4x5
Barbell row 4x5
Incline dumbell bench 4x10
Ez-bar curl 3x6
Ez-bar skullcrasher 3x6
Lateral raise 3x15

Lower strength: (Salı)
Squat 4x5
Deadlift 4x5
Hip thrusts 4x8
Lunge 4x8
Calf raises 4x10

Upper hypertrophy: (Perşembe)
Incline dumbell bench 4x12
Lat pulldown 4x10
Flat dumbell bench 4x12
Decline dumbell fly 3x15
Dumbell row 3x10
Dumbell shoulder press 3x10
Preacher curl 3x10
Triceps pushdown 3x10
Facepull 3x15

Lower hypertrophy: (Cuma)
Front Squat 4x10
Romanian Deadlift 4x10
Leg extension 3x12
Leg curl 3x12
Calf raise 4x25

Yeni planladığım program:
İTİŞ: (Pazartesi-Perşembe)
Göğüs:

• Barbell Bench Press: 4x5
• Incline Dumbell Bench Press: 4x12
• Flat Dumbell Bench Press: 4x10
• Pec deck: 4x10

Omuz:

• Dumbell Press: 4x12
• Side Lateral Raise: 4x15

Triceps:

• Skullcrusher: 3x10

ÇEKİŞ: (Salı-Cuma)
Sırt:

• Barfiks: 4x7
• Barbell Row: 4x10
• Lat Pulldown: 4x10

Omuz:

• Face Pull: 3x15

Biceps:

• Close grip Ez-bar Curl: 3x10
• Incline Curl: 3x10

Bacak:
• Front Squat: 4x10
• Deadlift: 3x5
• Dumbell lunge: 4x8

 

[Alincoln]

Merhaba,
Haftada 4 gün ağırlık çalışıyorum ve upper-lower çalışırken aşağıdaki programa başlamaya karar verdim, amaç büyük kas gruplarına daha fazla yüklenebilmek ama set ve tekrarlara bakınca doğal bir vücut icin fazla mı?

Mevcut programım:
Upper strength: (Pazartesi)
Bench Press 4x5
Chin up 4x7
Overhead Press 4x5
Barbell row 4x5
Incline dumbell bench 4x10
Ez-bar curl 3x6
Ez-bar skullcrasher 3x6
Lateral raise 3x15

Lower strength: (Salı)
Squat 4x5
Deadlift 4x5
Hip thrusts 4x8
Lunge 4x8
Calf raises 4x10

Upper hypertrophy: (Perşembe)
Incline dumbell bench 4x12
Lat pulldown 4x10
Flat dumbell bench 4x12
Decline dumbell fly 3x15
Dumbell row 3x10
Dumbell shoulder press 3x10
Preacher curl 3x10
Triceps pushdown 3x10
Facepull 3x15

Lower hypertrophy: (Cuma)
Front Squat 4x10
Romanian Deadlift 4x10
Leg extension 3x12
Leg curl 3x12
Calf raise 4x25

Yeni planladığım program:
İTİŞ: (Pazartesi-Perşembe)
Göğüs:

• Barbell Bench Press: 4x5
• Incline Dumbell Bench Press: 4x12
• Flat Dumbell Bench Press: 4x10
• Pec deck: 4x10

Omuz:

• Dumbell Press: 4x12
• Side Lateral Raise: 4x15

Triceps:

• Skullcrusher: 3x10

ÇEKİŞ: (Salı-Cuma)
Sırt:

• Barfiks: 4x7
• Barbell Row: 4x10
• Lat Pulldown: 4x10

Omuz:

• Face Pull: 3x15

Biceps:

• Close grip Ez-bar Curl: 3x10
• Incline Curl: 3x10

Bacak:
• Front Squat: 4x10
• Deadlift: 3x5
• Dumbell lunge: 4x8

Şahsen itiş günü set ve tekrar sayıları yeterli belki bir göğüs hareketini çıkarmanız daha efektif olur ama çekiş günü set ve tekrar sayılarını düşürebilirseniz iyi olur. Çok fazla set var. Bilemiyorum o gün bacak girmeye haliniz olur mu?

 

[Skinnyfat]

Şahsen itiş günü set ve tekrar sayıları yeterli belki bir göğüs hareketini çıkarmanız daha efektif olur ama çekiş günü set ve tekrar sayılarını düşürebilirseniz iyi olur. Çok fazla set var. Bilemiyorum o gün bacak girmeye haliniz olur mu?

Dün denedim ama olmadı, yarıda kaldı, süre de çok uzuyor. Sanırım upper-lowera geri döneceğim yada bacak gününü ayırıp oraya birkac bacak hareketi daha ekleyip ayrı bir gün yapacağım. Bu durumda haftada 4 günü 5’e çıkarmak gerekecek. Pusu-pull-leg-rest-push-pull-rest-rest şeklinde ama haftada 1 gün bacak hafif mi kalır onu bilemedim.

 

[Alincoln]

Dün denedim ama olmadı, yarıda kaldı, süre de çok uzuyor. Sanırım upper-lowera geri döneceğim yada bacak gününü ayırıp oraya birkac bacak hareketi daha ekleyip ayrı bir gün yapacağım. Bu durumda haftada 4 günü 5’e çıkarmak gerekecek. Pusu-pull-leg-rest-push-pull-rest-rest şeklinde ama haftada 1 gün bacak hafif mi kalır onu bilemedim.

Bana kalırsa push pull legs çok efektif. Upper lower olayı aşırı yorucu.1-2 Ay denedim. Çünkü bir bölgeye ortalama 3 hareket koymadığında çalışmış hissetmiyorsun 3 hareket koyuncada antrenman bitmiyor ve ağırlıklar düşüyor. İtme çekme bacak olayının en zor olayı genelde itme günü oluyor göğüsten sonra omuz presa hareketlerinde ağırlık düşüyor ama haftada iki gün çalışıldığından her türlü gwlişim oluyor. Bacak konusunuda şöyle yapabilirsin. Bacak gününde 12 setlik bir antrenman modeli oluşturursun. Ve aynı haftaki 2. pull gününe 6-8 setlik bir bacak eklersin. Yani örneğin 2. Pull günü 12 set sırt 4 set biceps 8 set bacak şekilde ayarlanabilir. Hem bacak az çalışmama hissi yok olur. Hemde dengeli dağılım olur.