Program konusunda yardimci olabilecek var mı ?

[Wantedd]

Buraya da sürekli konu acıyorum ama internettekiler cok yetersiz klasik. Salona gidiyordum ama oradaki antrenör hicbir sey bilmedigi icin kendi programımı oluşturdum o da cok ağır oldu neyse bir ay böyle gitti.Bir ay da internetten agirsaglamin programını buldum kadinlar icin o da cok hafif geldi.Faydalarını gördüm ama artık acemiligi atmak istedim.Artık bu kadar yeter dedim evde arttırılabilir dumbell setim ve pilates malzemelerim var evde devam edeceğim.Kendim program olusturayım tekrar diyorum ama forumda gezinirken farkettim itiş çekiş hareketleri falan varmış.Benim bunlar hakkinda fikrim yok simdi ricam şu:
Tüm vücut çalışıyorum haftada 3 gün
Egzersizlerime mutlaka hipthrustla başlıyorum.Göğüs antremanım sabittir.
Squat yapmak istemiyorum çünkü hem bacagim öne bombeli olmaya basladi hem de doğru formu koruyamıyorum.Bunun yerine swisball,ufak top,pilates cemberj veya lastikle her türlü hareketi yapabilirim.Üst vücudumu kaslandırmak istiyorum her türlü hareketi yapabilirim.
Mümkünse süpersetlerden olussun cünkü sınava da hazırlanıyorum vakit benim için çok önemli.
Yani toparlamak gerekirse bana süpersetlerden olusan omuz-sırt-kol-bacak egzersizleri lazım. İlginize tesekkür ederim simdiden

 

[DamienDuff]

Sabahları veya akşamları 2 günde 1 uygulayabileceğiniz bir program.

Walking Lunge 3x15 / Şınav 3x15
Farmers Carry 3x30 sn / Shrug 3x10
Wall Sits 3x30-60 sn / Facepull 3x20
Side Raise / Front Raise 3x12
Biceps Curl / Bench Dips 3x15
Plank / Side Plank 3x30-45 sn

Bu hareketlerin hepsini dumbell, lastik vs kullanarak evde yapabilirsiniz. Yan yana olan hareketler süper settir.

Eğer facepull yapma şansınız yoksa Dumbell Row yapabilirsiniz.

 

[Wantedd]

Sabahları veya akşamları 2 günde 1 uygulayabileceğiniz bir program.

Walking Lunge 3x15 / Şınav 3x15
Farmers Carry 3x30 sn / Shrug 3x10
Wall Sits 3x30-60 sn / Facepull 3x20
Side Raise / Front Raise 3x12
Biceps Curl / Bench Dips 3x15
Plank / Side Plank 3x30-45 sn

Bu hareketlerin hepsini dumbell, lastik vs kullanarak evde yapabilirsiniz. Yan yana olan hareketler süper settir.

Eğer facepull yapma şansınız yoksa Dumbell Row yapabilirsiniz.

Ön bacak çalışmak istemiyorum wall sits ve lunge ön bacakta bombeli bir görüntü oluşturuyor bunun yerine alternatif iç ve dış bacak hareketleri önerebilir misiniz ?

 

[NeverForget]

bodybuilding.com da dilediğiniz kadar antrenman programı bulabilirsiniz.

 

[Wantedd]

bodybuilding.com da dilediğiniz kadar antrenman programı bulabilirsiniz.

Antreman programlarına ücret ödemeli bana mantikli gelmiyor

 

[DamienDuff]

Ön bacak çalışmak istemiyorum wall sits ve lunge ön bacakta bombeli bir görüntü oluşturuyor bunun yerine alternatif iç ve dış bacak hareketleri önerebilir misiniz ?

Bulgarian Squat... Ancak çalıştığınız bacağı iyicene öne uzatarak ön tarafın değil daha çok kalçanın çalışmasını sağlayabilirsin.

Bir de yere uzanıp, iki ayağın arasına Dumbell alarak leg Curl yapabilirsin. Youtube’da Bu hareketi aratıp izle önce, basit bir harekettir zaten.

Edit: kalçayı çok çalışıp ön bacağı çalışmamak veya tam tersi durumlarda bir süre sonra maalesef fizyolojik problemler baş gösteriyor. Ön bacak kasları güçlü ama kalça kasları zayıf bir insanda bel düzleşmesi çok sık rastlanır mesela. Aynı şekilde göğüs kasları gelişmiş ama sırtı gelişmemiş kişilerde kamburluk baş gösterir. Bu duruma önem verin, her kas grubunu mümkün olduğunca eşit çalıştırın.

 

[NeverForget]

Antreman programlarına ücret ödemeli bana mantikli gelmiyor

ücretsiz zaten

 

[Wantedd]

ücretsiz zaten

7 günden sonrası ücretli diye belirtiyor[DOUBLEPOST=1572209378][/DOUBLEPOST]

Bulgarian Squat... Ancak çalıştığınız bacağı iyicene öne uzatarak ön tarafın değil daha çok kalçanın çalışmasını sağlayabilirsin.

Bir de yere uzanıp, iki ayağın arasına Dumbell alarak leg Curl yapabilirsin. Youtube’da Bu hareketi aratıp izle önce, basit bir harekettir zaten.

Edit: kalçayı çok çalışıp ön bacağı çalışmamak veya tam tersi durumlarda bir süre sonra maalesef fizyolojik problemler baş gösteriyor. Ön bacak kasları güçlü ama kalça kasları zayıf bir insanda bel düzleşmesi çok sık rastlanır mesela. Aynı şekilde göğüs kasları gelişmiş ama sırtı gelişmemiş kişilerde kamburluk baş gösterir. Bu duruma önem verin, her kas grubunu mümkün olduğunca eşit çalıştırın.

Ön bacağı haftada bir gün calistirabilirim tesekkür ederim tavsiyeniz icin