program tavsiyesi

[Alobar]

Merhabalar.

Başlığı takip eden hocalarımdan yorum alabilmek için yazıyorum. yaklaşık 2 aydır salona gidiyorum 106 kilodan 94 kiloya düştüm. program olarak 45 dk 3 alette (15 bisiklet, 15dk koşu, 15dk eliptik) cardio, sonrasında bel ,sonrasındada 1. gün hafif kilo 3x15 göğüs ( 3 hareket) + triceps 3x15 (2 hareket) sonraki gün ilk kısım aynı kalacak şekilde hafif ağırlık kanat (3hareket) 3x15 + biceps 3x15 (2 hareket) bi sonraki günde hafif ağırlık omuz 15x3 (3 hareket) triceps 15x3 (2hareket) uyguluyorum. bacaklarımı kardioda yeterince çalıştığım için hiç bacak girmedim. salon hafta 3 gün açık. 3 gün çalışma 4 gün off çalıştım. hocalarda pek bilgili olmadıgı için bu programıda burada yazılanlardan esinlenerek kendim yaptım. yanlışlarım varsa düzeltebilirsiniz. doğu illerinden birinde memurum hocaya saygım sonsuz ama maalesef burada salon bulabildiğim için şanslı hissediyorum sadece fazla bir beklentim yok hocalardan.

açıkçası cardiodan biraz sıkıldım. 15-20 gün sonra cardioyu sadece off günlerde yeni aldıgım bisikletimle 1-2 saat yapmayı düşünüyorum. kilo vermeye devam edip kas kitlemi arttırmam için;

https://www.bodyforumtr.com/threads/body-buildinge-yeni-başlayanlar-İçin-program.4738/

bu başlığın ilk mesajındaki programa başlamak istiyorum. sizce uygunmudur ? bu programa ek olarak 10 dk ısınmak içn eliptikle başlayıp 10 dk esneme yapıp sonra programı yapıp sonunada 3 hareket 3x20 bel eklemeyi düşünüyorum. yada tavsiye edeceğinz başka bir program şekli varmıdır. artık 8x3 lere max ağırlıklara başlamak istiyorum.

çekincem şu ki off günlerde bisikletimle kalori harcamaya devam edeceğim için vücudun ihtiyacı olan dinlenme ve kas yapımı sürecini baltalar mıyım? eğer kas kitlemi arttıramıcaksam bu programa geçmemin mantığı yok 1-2 ay daha cardio kasıp sonra vg başlarım.

diğer çekincem kilom hala yüksek olduğu için ağırlıklar kalbimi zorlar mı? 2 aydır cardio yaptığım için kondüsyonum fena değil haftada 1 de halısaha yapıyorum üstelik off günlerde bisiklete devam edecem ama yinede emin değilim, tecrübelerinize ihtiyacım var.

beslenme olarak diyet yapmadım diyebilirim. ekmeği tatlıyı cipsi çerezi kolayı kestim. yumurta peynir tavuk pilav ızgara et ağırlıklı besleniyorum. bunun dışında saat saat yemek programı yapmak istemiyorum ara öğün stresi yaşamak fazla planlı olmak beni soğutuyor.

değerli tecrübelerinizi paylaşırsanız sevinirim. forumun uzun zamandır pasif takipçisiyim, yeterince araştırma yaptım ama kafamı toplayıp ne yapacağıma karar veremedim. bu yüzden özel durumumu danışmak istedim.

şimdiden teşekkürler.

 

[sergenaskin1996]

Merhaba,
Öncelikle antrenmanın temelini ağırlık çalışması oluşturmalı diye düşünüyorum, 1 saat kardiyo yapıp üzerine hafif ve kısa bir ağırlık çalışmasıyla hem yağ yakımı yavaş olacaktır, hem de başlangıçta kazanabildiğimiz kas kütlesi azalacaktır, belki de kas kaybı olacaktır. Kardiyo ve bel hareketleriyle yağ yakmaya çalışmak bence çok yanlış bir düşünce. Kilo kaybı genel anlamda beslenme ile alakalı bir şey. İyi bir ağırlık çalışması metabolizmayı kardiyodan kat kat daha fazla hızlandıracak ve mutfakta işini kolaylaştıracak. Kardiyoyu ağırlık çalışmasından sonra yaparsan yağ yakımına yardımcı olabilir.
Madem ki 3 gün gidiyorsun, zaman sana push/pull/legs rutinini önereyim tam sana uygun olur, başlangıç için de çok güzel bir antrenman.
Örnek plan;
Pazartesi: Push (göğüs-omuz-triceps)
Çarşamba: Pull (sırt-biceps)
Cuma: Legs (tüm bacak)
Büyük kas gruplarına 3-4 hareket, küçük kas gruplarına 1 hareket yapabilirsin. En temel hareketleri seçmeni öneririm.
Pazartesi örnek antrenman;
Bench press 3*10
İncline dumbbell press 3*10
Dips 3*10
shoulder press 3*10
lateral raise 3*10
triceps pushdown 3*10
şeklinde olabilir, tabii ki imkanlarına göre değiştirebilirsin hareketleri.
Kilo yüksek olduğu için ağırlıklar kalbimi zorlar mı demişsin; herhangi bir kalp rahatsızlığın var mı bilemem ama sırf kilondan dolayı bir problem olacağını düşünmüyorum. Çarpıntı olursa dinlen, setler arası dinlenmeyi uzat.
Off günlerde kardiyo kas gelişimini baltalar mı demişsin; kardiyo kas gelişimini sadece ağırlık antrenmanı öncesinde yapılırsa, ve ağırlık antrenmanında performansın düşmesine neden olursa baltalar. Onun dışında kalori alımı ve yakımı ile ilgili bir durum.
Başarılar dilerim.

 

[Alobar]

teşekkür ederim vakit ayırıp kafa yordugun için.

ilk iki ay yaptıgım antreman kilo vermek ve ham kasları alıştırmak içindi. önerdiğin program benmde içimden geçen program. bayramdan sonra 1 veya 2 ay bu programı denemeye karar verdim. önüne 5-10dk elptik ve 5-10 dk esneme. sonunda crunh eklmeyi düşünüyorum.

eğer motivasyonum düşmez ve programı tamamlayabilirsem 2 ay sonra sonuçları resimli olarak paylaşacağım. eğer kilo veremessem en azından kas kütlem artar bi nevi ufak bi bulk dönem geçirmiş olurum...