program yazabilecek olan arkadaş var mı haftada 2 gun fıtness ???

[asdfasdf]

Arkadaşlar 1.80 boyunda 81 kiloyum bolgesel yag fazlalıklarım var göbek ve basen,haftada iki gun fıtness a gıdıcem (1-2 aydır gıdıorum hatta) bana 1 gun zayıflamaya yonelık bır gunde vucudumun şekle gırmesıne yonelık (omuzların genışlemesı,kolların ve bacakların guçlenmesı) program yazabılecek arkadaş var mı ?? dediğim gibi direk aşırı kas ıstemıoyrum vucutta kı yağlar fazlalıklar gıtsın ve vucut şekle gırsın....

 

[with]

yarim saat kos, 10 dakka yuru.
military yap, side raise yap, bent over raise yap.
bench, flyes, dips yap.
squat/leg press, curl, extension yap bacak icin.
sirt icinde pulldown yap. baska 1 2 pull onlari yap. bent row yap barla veya dumbellla. bicepleri de kafana gore calis.

bundan daha "basic" antreman yok.