programa hocalarımdan ve bütün arkadaşlardan yorum lütfen

  • Konuyu başlatan Konuyu başlatan dukr
  • Başlangıç Tarihi Başlangıç Tarihi
D

dukr

Üye
program a-b olarak ikiye ayrılmış ve haftanın 4 günü için.
ben 85 kiloda, 1.81 boyundayım. hafif bulk sayılırım. su an 4 günlük split program(a-b-c-d) uyguluyorum.
alttaki programı yabancı bir sitede buldum ve faydalı gibi geldi. eğer hocalardan onay gelirse başlamayı düşünüyorum

A Programı

- Bench pres 3x8-12
- Incline Bench Pres 3x8-12
- Pullovers 3x8-12

- Bent over rows (barı karına çekiş) 3x8-12
- Barfiks (açık ve öne) 50 yi bulana kadar

- deadlift 3x10-6-4
- Good Mornings (bar ensede bacaklar dik, öne 90 derece ile eğilip kalkma) 3x10-6-4

- squat 3x10-15
- Lunges (bar omuzda bir sağ bir sol bacakla öne adım) 3x10-15
- Leg curls 3x10-15

- ayakta calf 5x15

- crunch 5x25

B Programı

- Barbell Clean and Pres (barı yerden alıp silkme hareketiyle kaldırmak) 3x8-12
- dumbbell side leteral (omuz yana açış) 3x8-12

- Heavy Upright Rows (barı çene altına çekiş) 3x10-6-4
- Push presses (ayakta military pres gibi ama kaldırırken bacaklardan esneniyor (yaylanma)) 3x10-6-4

- ayakta barbell curl 3x8-12
- oturarak alternatif dumbbell curl 3x8-12
- dar tutuş bench pres 3x8-12
- ayakta kabloyla ters tutuş triceps extension 3x8-12

- wrist curl (bilek) 3x8-12
- reverse wrist curl (ters) 3x8-12

-reverse crunch 5x25

genelde her kası haftada 1 çalışırım ama haftada 2 çalışmanında faydalı olduğunu düşünüyorum.
Bütün yorum ve öneriler için şimdiden teşekkür ederim
 
Enteresan bir program bir antrenmanda bacak göğüs ve sırt yani tüm büyük kasları bir antrenmana toplayacaksın ve performans düşüşü olacaktır hemde bu sıcaklarda zorlayacaktır seni.
Göğüste dumbell fly olması lazım, deathlift ile goodmorninge alışkınmısın veya hazırmısın sakatlanmayasın birde,
Barı yerden alıp silkme hareketiyle kaldırmak bana bu pekte bodyci egzersizi gibi gelmedi yaylanarak military presste aynı şekil. Neticede şahsen ben beğenmedim.
 
omuzu silkerek yapma hareketi yabancı v.g. sitelerinde çoğu programlarda kullanılıyo. burdaki bazı hareketlere yabancıyım, ve dediğin gibi bende büyük kasları aynı gün çalışmam. ama adam programa çok güveniyor ve adamın vücuduna bakılırsa programa güvenmekte hakkı var.
 
programı bulduğum web adresinide yazabilirim. ancak bunu yapmam bodyforumtr kurallarına uygunmu bilmiyorum. bir sorun olmayacaksa adresi yazabilirim.
 
CENTAUR'a katılıyorum A programında göğüs -sırt-bacak antremanını nasıl cıkartacaksın bu sıcakta üçü de geniş kas grupları seni çok zorlayacaktır .göğüs-sırt kabul ama ardından gelen bacak seni antremandan baya bi nefret ettirebilir. programına tekrardan bir göz gezdirmen lzm bence .Gene A programında bent over rows,deadlift-goodmornings,squat hareketleri var bunları aynı güne koymussun .bent over row ve deadliftte bele zaten oldukça yük biniyor bi de üstüne good mornigs ile squat ile beli daha da cok gereksiz yere zorlayacaksın ister istemez set sayıları as bile olsa bu 4 hareket le bele oldukça yük binecek .omuz programını da tekrardan düzenlemekte fayda var.
 
dukr dedi:
programı bulduğum web adresinide yazabilirim. ancak bunu yapmam bodyforumtr kurallarına uygunmu bilmiyorum. bir sorun olmayacaksa adresi yazabilirim.
Genişletmek için tıkla...

Adresi yazman sorum olmaz da bahsettiğin kişi böyle bir program uyguladı diye geliştiğini düşünmek ve aynen örnek almak pek akıllıca olmaz çünki ne vücutlar ne sporcular var ve hepsi değişik sistemleri uyguluyor ve çoğumuz sadece onların uyguladığı sistemi örnek alarak öyle vücut yapamayız inan bana öğrneğin bir bölgeyi 30-40 setlik bir antrenmanla hemde ağır yüklenerek çalışanlardan tutta her antrenmanı en fazla 10 dakikayı geçmeyenlere kadar çok değişik antrenman yöntemleri var ve biz bunları aynen uygulamaya kalksak değil vücut geliştirmek hasta olmamız veya sakatlanmamız işten bile olmazdı gelişimde hayal olurdu. Böyle bir programı uygulamanda mahsur yok ama inan bana öyle çok metah bir program değil.
 
Centaur haklı,herkese uygun program farklı.Sen standart programlarla başla ondan sonra zamanla deneme-yanılma yöntemiyle kendine en uygununu bulursun.Hem bazı programlar anabolizan-supplement destekleri olmaksızın fayda yerine zarar da verebiliyorlar.Bu programlar zaten ilk bakışta anlaşılır,bana bu program güç artışı için gibime geldi ve anabolizansız pek işe yaramayacağı kanaatindeyim,başka birşey denemelisin ;)
 
yorum ve öneriler için herkese teşekkür ederim. en iyisi 4 günlük split programa devam :D
bide dikkatimi çeken bir proram daha var. Shawn LeBrun adında bir antrenörün 12 haftalık bir programı. haftada 3 gün ağırlık 2 günde cardio veriyo. (a-b-c programları) hareketlerin günü ve bazı hareketler haftadan haftaya değişiyor. tektrarlarda ilginç. örneğin göğüsde bench için önce 1 set 10 tekrarlı ısınma, sonra 6 tekrarlı bir set, sonra 3 tekrarlı ve en son 4-6 tekrar arası çıkaracağınız 2 set. bir bölgeye genelde 2, en çok 3 hareket vermiş. ve genel olarak söylenenin aksine az tekrarların sadece güç antrenmanı için değil, aynı zamanda kas kütlesi elde etmek içimde etkili olduğunu söylüyor. programı önce görünce bir kür takviyesi lazım veya ileri derece bir program gibi gelsede, adam kürlere karşı ve yeni-orta dereceli bir vg. ci için bu programın çok faydalı olacağını söylüyor. internette araştırdım, programdan memnun olanların sayısı çok. eğer incelemek isteyen biri olursa programı yazabilirim. hatta en geç yarım saate yazmış olurum :D
 
Bu da bahsettiğim 12 haftalık programın 1 haftası. dediğim gibi, bazı hareketler ve çalışılan bölgeler haftadan haftaya değişiklik gösteriyor. bu adamın üzerinde durduğu başka bir konu ise, göğüs açış ve konsantrasyon dumbbell curl gibi yan hareketlere fazla kaymayın diyor. genelde hep ve sadece temel hareketler. bu programın amacı, bulk olmadan kas kütlesi kazanmak ve yağ oranının azaltılması.

Day 1 Chest & Biceps Weight

Flat Bench Press w/ Dumbbells
1 easy warm-up set for 10 reps
1 slightly heavier set for 6 reps
1 even heavier set for 3 reps
2 heavy sets for 4-6 reps (want to reach failure in this range)

Incline Bench Press w/ dumbbells
1 moderately heavy set of 6 reps
(no need to go light and warm-up again)
2 heavy sets of 4-6 reps

Dips on Dip Machine
3 sets to failure

Standing Barbell Bicep Curls
1 warm-up of 10 reps
1 moderately heavier set of 6 reps
2 heavy sets of 4-6 reps

Standing Alternate Dumbbell curls
1 moderately heavy set of 6-8 reps
2 heavy sets of 4-6 reps

Day 2- Cardio

Day 3 Legs, Shoulders, & Abs

Squats
1 warm-up of 10 reps
1 moderately heavier set of 6 reps
2 heavy sets of 4-6 reps

Leg Extension Machine
1 warm-up of 10 reps
1 moderately heavier set of 6 reps
2 heavy sets of 4-6 reps

Leg Curl Machine
1 warm-up of 10 reps
1 moderately heavier set of 6 reps
2 heavy sets of 4-6 reps

Calf Presses
1 warm-up set of 8 reps
1 moderately heavy set of 6-8 reps
2 heavy sets of 4-6 reps

Military Shoulder Presses w/ bar
1 warm-up of 10 reps
1 moderately heavier set of 6 reps
2 heavy sets of 4-6 reps

Bent over dumbbell lateral raises
1 moderately heavy set of 6-8 reps
72
2 heavy sets of 4-6 reps
Weighted cable Crunches
1 moderately heavy set of 6-8 reps
2 heavy sets of 4-6 reps

Day 4-Cardio

Day 5- Back & Triceps
Chin-ups or Cable Pulldowns to front with wide bar
1 warm-up set of 8-10 reps
1 moderately heavy set of 6-8 reps
2 heavy sets of 4-6 reps

Seated Back Row on Machine or Cables
1 moderately heavy set for 6-8 reps
2 heavy sets of 4-6 reps

Dumbbell Shrugs
1 moderately heavy set for 6-8 reps
2 heavy sets of 4-6 reps

Close-grip Bench Press
1 warm-up set of 8-10 reps
1 moderately heavier set of 6-8 reps
2 heavy sets of 4-6 reps

Tricep Pushdowns
1 moderately heavier set of 6-8 reps
2 heavy sets of 4-6 reps
 
Ölüm gibi birşey... :)
Yapabilirim diyorsan takdirle karşılanır.
Ancak ağır ve bir o kadar iyi beslenilmediği zaman vücudu geriletecek bir program.
Ancak iyi kalori yakılacağı kesin :D
 
dukr dedi:
bu adamın üzerinde durduğu başka bir konu ise, göğüs açış ve konsantrasyon dumbbell curl gibi yan hareketlere fazla kaymayın diyor. genelde hep ve sadece temel hareketler. bu programın amacı, bulk olmadan kas kütlesi kazanmak ve yağ oranının azaltılması.
Genişletmek için tıkla...

konsantrasyonsuz bir kol idmanı (hele hele uzun vadede) düşünemiyorum..
üstüne üstlük açış hareketleri yapmadan göğüste 2 tane pres hareketi yapmanın artı ve eksileri başka bir başlık altında baya tartışılmıştı ve genel fikir 2 pres arasına 1 açış koyulması yönündeydi..

bu adam neye dayanarak böyle iddialarda bulunmuş araştırmak lazım..
amaç bulk olmadan kas kütlesi kazanmak ve yağ oranını azaltmak demiş..
demek ki konsantrasyon ve açış hareketleri yağlanmaya yol açıyor ve insanı bulk yapıyor..
buradan böyle saçma bir sonuca varmak mümkün..

üstüne üstlük 5 gün ardarda idman var..
off gün kavramı yok bu programda.. (bu programı yazan adam kardio günlerini off gün saymak gibi bir hataya düşmüş olabilir)
bu programda vücut yeterli dinlenemeyeğinden, ve program da zaten ağır bir program olduğundan kas inşaası çok zorlaşıyor..
zaten yağ yakmak adına beslenmesinden kısacak olan biri bu programla iyiden iyiye kas kaybedebilir..

forumda çok güzel ve her amaca hitap eden programlar mevcut..
onları uygulamak yerine böyle orjinal ve acaip programlara yönelmek yanlış bence..
 
yapılan bütün yorum ve önerilere teşekkür ederim. son yazdığım programda 6. ve 7. günler off.
kaldıki 5 veya 6 günlük split programlar var. bir kası 5-7 gün de bir çalıştırdıktan sonra fikrimce bir sorun çıkmayacaktır. amacım enteresan bir program bulmak diil ama birçok değişik program var ve amerika ve avrupada insanlar bunlardan iyi sonuçlar alıyor.
dumbbell fly hareketini fazladan ve aşırı yüklenmeye sebep olacak bir hareket olarak yorumluyor.
Aynı zamanda göğüs kasının açışla genişlemeyeceğini ve göğüs kasınızı bu hareketle şekillendiremeyeceğinizi yazmış. kasları sadece büyütür veya küçültürsünüz demiş. bunun içinse pres hareketlerini uyguluyor.
 
dukr dedi:
yapılan bütün yorum ve önerilere teşekkür ederim. son yazdığım programda 6. ve 7. günler off.
kaldıki 5 veya 6 günlük split programlar var. bir kası 5-7 gün de bir çalıştırdıktan sonra fikrimce bir sorun çıkmayacaktır. amacım enteresan bir program bulmak diil ama birçok değişik program var ve amerika ve avrupada insanlar bunlardan iyi sonuçlar alıyor.
dumbbell fly hareketini fazladan ve aşırı yüklenmeye sebep olacak bir hareket olarak yorumluyor.
Aynı zamanda göğüs kasının açışla genişlemeyeceğini ve göğüs kasınızı bu hareketle şekillendiremeyeceğinizi yazmış. kasları sadece büyütür veya küçültürsünüz demiş. bunun içinse pres hareketlerini uyguluyor.
Genişletmek için tıkla...

Ben de kişisel olarak bu adamın görüşlerine katılmadığımı belirtiyorum.. ve katılanlara ise saygı duyuyorum..

6. ve 7. günlerin off olması 5 gün ardarda vücudu ve kasları yormayı haklı çıkaramaz diye düşünüyorum..
sorun zaten tek kası dinlendirmekte değil, vücudu bir bütün halinde dinlendirmekte..
çünkü tek bir kas çalışılsa bile bundan etkilenen vücudun hormonal ve biyolojik dengeleri (mesela laktik asit salınımı) çalıştırılmayan diğer kasların dinlenme ve gelişim sürecini baltalıyor..

bunlar dışında sizin enteresan programlar bulmak amacında olduğunuzu ima etmek istememiştim.. amacım bu tarz programları genel bir eleştiriydi..
yanlış anlama olduysa kusura bakmayın..
 
hazır bukadar program yazmışken şu an yaptığım programıda eklemeden olmaz. 1 aydır bunu yapıyorum. Bicepsler hariç aldığım verimden memnunum. programda eksik veya yanlış birşey varsa yardımlarınızı bekliyorum.

Göğüs
A- incline barbell press 4x10-8-8-6
dumbbell bench press 4x10-8-8-6
incline dumbbell fly 4x10-8-8-6
dips 2-3 x max.
Biceps
barbell curl 3x10-8-6
scott dumbbell curl 3x10-8-6
hammer curl 3x10-8-6

B- Sırt
wide grip pulldown (barfiks yemiyoda :D ) 4x10-8-8-6
Barbell row 4x10-8-8-6
close grip pulldown 4x10-8-8-6
one arm dumbbell row 4x10-8-8-6
Dumbbell reverse row 4x10-8-8-6 (arka omuzu eskiden beri sırt gününde yaparım ve çokda faydasını gördüm)
C- Omuz
Enseye press 4x10-8-8-6 (bu hareketi hiç sevmiyorum)
Dumbbell press 4x10-8-8-6
Dumbbell Yana Açış 4x10-8-8-6
Dumbbell öne açış 4x10-8-8-6

Triceps
Close grip bench press 4x10-8-8-6
z bar alna press 4x10-8-8-6
iple makarada 3x10

D- Bacak
Squat 4x10-8-8-6
leg press 4x10-8-8-6
Deadlift 4x10-8-8-6
Leg curl 4x10-8-8-6
Oturararak calf 4x10-8-8-6

Mideyi kafama göre yapıyorum. istediğim zaman 1-1.5 ayda toparlıyorum.
Özellikle omuz çalışmasını 1 aydan beri yapsamda pek içime sinmiyor (ama geliştiriyor :D )

3-4 gündür yeni program arıyorum ve sağolun, hertürlü destekde bulundunuz.
şu an yaptığım programın eksiklerini veya gereken değişiklikleri söylerseniz, 1-1.5 ay daha buna devam edim diyorum. çünkü fazla araştırdıkça kafam allakbullak oluyor ve antreman yaparken bu düşünceler beni tilt ediyor.
 
şu son yazdığım programa bir el atsanızda, şu kardeşinizi huzursuz çalışmaktan kurtarsanız. bide o programın sonuna 30 dak. lık cardio düşünüyorum (haftada 3). overtraining olurmu?
 
Ben olsaydım omuzla sırtı, tricepslede bacağı aynı antrenmana birleştirip üç günlük program yapardım.

Genel olarak güzel, izin verirsen birkaç rütuş yapacağım; incline bencten sonra dumbell fly yap, sonra dumbell bench press yaparsan daha iyi olur, böylece flexorun bir pres bir açış kuralına riayet etmiş oluruz.

Close grip pull down ı eller yüze bakacak şekilde yapıyorsundır umarım.
Ayrıca toplam 20 set sırt antrenmanı çok uzun gibi geldi bana 3 er sete indirmeni tavsiye ederim.

Deadlifti bacakları sabitleyip dizleri fazla kırmadan hakkını vererek yapıyorsan leg curl e gerek yok veya yapacaksan setlerini düşürmeni veya ilk setlerde yormamanı öneririm.

Son haline karar kıldıktan sonra programını benim program anketi başlığına ekleyebilirsin istersen;

https://www.bodyforumtr.com/vbforum/showthread.php?t=7589&page=3&highlight=Program+Anketi
 
CENTAUR dedi:
Ben olsaydım omuzla sırtı, tricepslede bacağı aynı antrenmana birleştirip üç günlük program yapardım.

Genel olarak güzel, izin verirsen birkaç rütuş yapacağım; incline bencten sonra dumbell fly yap, sonra dumbell bench press yaparsan daha iyi olur, böylece flexorun bir pres bir açış kuralına riayet etmiş oluruz.

Close grip pull down ı eller yüze bakacak şekilde yapıyorsundır umarım.
Ayrıca toplam 20 set sırt antrenmanı çok uzun gibi geldi bana 3 er sete indirmeni tavsiye ederim.

Deadlifti bacakları sabitleyip dizleri fazla kırmadan hakkını vererek yapıyorsan leg curl e gerek yok veya yapacaksan setlerini düşürmeni veya ilk setlerde yormamanı öneririm.

Son haline karar kıldıktan sonra programını benim program anketi başlığına ekleyebilirsin istersen;

https://www.bodyforumtr.com/vbforum/showthread.php?t=7589&page=3&highlight=Program+Anketi
Genişletmek için tıkla...

Katılmakla beraber yaz aylarının da etkisini düşünerek antreman şiddetini ve gününü ona göre ayarlamanda fayda var yoksa yoğunluk isteksizlik doğurup seni spordan koparabilir
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı