Herekese merhaba! Ben bu spora yeni basladim. Aradan 2 ay gecti. Programimi nasil yenileyeyim, ne onerirsiniz bilmek istiyorum. Cunku programi en gec 2 ayda bir degistirmek gerekiyormus.
Ben sadece omuz ve gogus genisletmek (yani ust tarafi), diger yerlere ise dokunmak istemiyorum acikcasi, su anki halimden memnunum. Jinekomastiye benzer bir sorunum oldugundan dolayi artik kurtulmak istiyorum. Sismek gibi bir amacim yok, yuzucu vucuduna benzer estetik bir goruntu yeterli bana.
Eve 50 kglik void'den dumbell & barbell seti aldim, ama evde sehpa/bench veya benzeri birsey yok maalesef. Bench hareketlerini yere yatarak yapiyorum.
Alet/makina kullanma gibi bir luksum yok su anda.
1 DAM SQUAT
2 DAM WINGE
3 DAM BENCH PRESS
4 DAM FLY BENCH
5 DAM LATERAL
6 DAM SHOULDER P
7 DAM ROW
8 DAM ALTERNATIVE
9 DAM TRICEPS EXT
Hepsini 3x10 tekrarla yapiyorum. 5. & 6. hareketleri ise 2x10 tekrarla.
Hepsini 7,5 kglik agirliklarla yapiyorum, 9. hareketi ise 5 kg ile.
Bir de solak OLMAMAMA ragmen sanki sol tarafim daha cok gelisti gibi. Bu konu hakkindaki bilgilerinizi ve onerilerinizi soylerseniz sevinirim.
Boyum 1.75-1.76, kilom 74-77 arasi gidip geliyor. Yasim 21.
Ben sadece omuz ve gogus genisletmek (yani ust tarafi), diger yerlere ise dokunmak istemiyorum acikcasi, su anki halimden memnunum. Jinekomastiye benzer bir sorunum oldugundan dolayi artik kurtulmak istiyorum. Sismek gibi bir amacim yok, yuzucu vucuduna benzer estetik bir goruntu yeterli bana.
Eve 50 kglik void'den dumbell & barbell seti aldim, ama evde sehpa/bench veya benzeri birsey yok maalesef. Bench hareketlerini yere yatarak yapiyorum.
Alet/makina kullanma gibi bir luksum yok su anda.
1 DAM SQUAT
2 DAM WINGE
3 DAM BENCH PRESS
4 DAM FLY BENCH
5 DAM LATERAL
6 DAM SHOULDER P
7 DAM ROW
8 DAM ALTERNATIVE
9 DAM TRICEPS EXT
Hepsini 3x10 tekrarla yapiyorum. 5. & 6. hareketleri ise 2x10 tekrarla.
Hepsini 7,5 kglik agirliklarla yapiyorum, 9. hareketi ise 5 kg ile.
Bir de solak OLMAMAMA ragmen sanki sol tarafim daha cok gelisti gibi. Bu konu hakkindaki bilgilerinizi ve onerilerinizi soylerseniz sevinirim.
Boyum 1.75-1.76, kilom 74-77 arasi gidip geliyor. Yasim 21.