- Karın hareketlerini haftada 3 gün, spor sonrası yapıyorum. Ondan önce 10 dakika ip atlıyorum.
- Spordan önce 25 dakika HIIT kardiyo yapıyorum. Çoğu kişi enerji düşüklüğüne sebebiyet vereceğini söylese de tam tersine beni daha verimli ve enerjik kılıyor.
01 - Barbell Bench Press
02 - Incline Dumbbell Press
03 - Incline Dumbbell Fly
04 - Standing Dumbbell Overhead Press (...veya Standing Barbell Overhead Press)
05 - Dumbbell Lateral Raise (...veya Reverse Pec-Dec Flyes)
06 - Lying EZ-Barbell Triceps Extension
07 - Cable Triceps Pushdown (...veya Overhead Dumbbell Triceps Extension)
Gün 2: Pull/Çekme (Sırt, trapez ve biceps)
01 - Lat Pulldown
02 - Barbell Row
03 - Deadlift
04 - One-arm Dumbbell Row
05 - EZ-Barbell Curl
06 - Incline Dumbbell Curl (...veya Preacher Curl)
07 - Hyperextension
Gün 3: Legs/Bacaklar (Kuadriseps, hamstrings ve kalf)
01 - Barbell Squat
02 - Dumbbell Lunges
03 - Romanian Deadlift
04 - Leg Extensions
05 - Leg Press
06 - Machine Seated Calf Raise
Ekstra: ABS/Karın
01 - Hanging Leg Raise
02 - Decline Weighted Crunch
03 - Weighted Russian Twist
04 - Bicycle Crunch