Qubar'ın Six Pack Çalışmaları :D

[qubar]

Evet arkadaşlar bende de yavaş yavaş definasyon dönemi hazırlıkları başladı.Önce biraz spor geçmişimden bahsedeyim.8 ay vg yaptıktan sonra belimden sakatlandığım için 6 ay spora ara vermek zorunda kaldım.77 kilo iken bıraktığım spora 89 kilo olarak başladım.2 aydır pek düzenli olmasa da kardiyo - diyet çalışmalarım ile 80 kg inmeyi başardım.Amaç %10-13 yağ oranına inebilmek.Şu anda %23 yağ oranına sahibim.3 ay gibi bir süre var önümde iyi değerlendireceğime eminim.

Şu anki ölçülerim :

Omuz : 130 cm
Göğüs : 114 cm
Bel : 93 cm
Kol : 40 cm
Önkol : 32 cm
Bilek : 17.5 cm
Kalf : 41 cm
Boy : 1.69 cm
Kilo :80 kg
Yağ oranı : %23

Pazartesi günü düşük karbonhidrat diyetine başlayacağım. 3 haftada bir diyetimi değiştirmeyi düşünüyorum.O şekilde konuştuk hocamla.Diyetim Achilles ' in konusunu açmış olduğu bir diyet ketosis değil onu belirteyim.Elimden geldiğince zamanım oldukça sizinle gelişmeleri paylaşacağım.Sizin de bu süreç içinde görüşlerinizi paylaşmanız bilgi alış verişi konusunda çok yararlı olmuş olur.Diyette şunu şunu yiyeceğim gibi bir şartlanma koymuyorum.Sadece almam gereken değerlere odaklanacağım.Günlük beslenmem şu şekilde olacaktır :

Protein : 200 gram
Karbonhidrat : Max 40 gram
Yağ : 25 gram

Bu değerle elimden geldğince sadık kalmaya çalışacağım.Antrenman sistemimden bahsedeyim biraz.

Pazartesi : Göğüs - Biceps - Triceps ( Değişikler olabilir. )
Salı : Kardiyo
Çarşamba : Off
Perşembe : Kardiyo
Cuma : Omuz - Bacak - Sırt
Cumartesi : Kardiyo
Pazar : Off

3 gün kardiyo 2 gün ağırlık antrenmanı olarak düşündüm.Ağırlık çalışacağım günlerde her bir bölge için 3 hareket 2 ' şer setten düşünüyorum.Örneğin :

Göğüs : Bench Press 2 *20 - İncline Bp 2 *16 - Cable Cross 2 * 16

Omuz : Omuz Press 2 *15 - Lateral Raises 2 *15 - Military 2 * 15

Biceps : Barbell Curl 2 *12 - Hammer Curl 2 *12 - Cons. 2 *12

Triceps : Pushdowns 2 *12 - Triceps Extention 2 * 12 - Dips 2 * 12

Sırt - Kanat : Chin Ups 2 *10 - Lat Pulldown 2 * 15 - Bent Row 2 * 15

Bacak : Squat 2 * 20 - Leg Press 2 * 20 - Leg Extention 2 * 20

Donkey Calf 2 * 20

Kardiyoya gelince :

Haftanın 3 günü yapacağım kardiyom aşağı yukarı şu şekilde olacaktır ;

30 dk boyunca 9 - 12 km arası koşu bandı

30 dk eliptik bisiklet

Ve mide - bel grubuna yönelik çalışmalar yapıp kardiyoyu bitireceğim.

Yapmış olacağım ağırlık antrenmanları sonunda çok aşırıya kaçmadan serbest öğün yiyeceğim.Örneğin ; bir tabak pirinç , hamgurger veya bir sütlü tatlı.Bunlar örnektir herhangi bir tanesini seçebilirim.Cumartesi veya pazar gecesi karbonhidrat yüklemesi yapacağım.Tabiki onu da aşırıya kaçmadan dengelemem gerekiyor.

Şimdiden yorumlarınız için teşekkür ederim.Görüşlerinizi olumlu veya olumsuz olabilir yapıcı bir şekilde belirtmenizi rica ederim.Herkese iyi akşamlar.

Qubar.

 

[actively]

Insallah basarili olursunuz, allah kolaylik versin, ama toplam gunluk kalori yanilmiyorsam,1300. Bu antreman da yapacaksaniz cok dusuk degilmi. Bu diyeti ne kadar devam edebilirsiniz ki. Metobalizmaniz yavaslar, diyeti birakinca da kilolarinizi fazlasiyla geri almazmisiniz. En azindan bir cogumuz benzer dusuk kalorili diyeti defalarca denemis, uzun vadede basarisiz olmusuzdur. Siz nicin basarili olabileceginizi bize anlatabilirseniz, belki biz de yeni bir sey ogrenebiliriz. Iyi sanslar.

 

[bossblitz]

30 dakika kosu bandinda tempolu kosucaksin sanirim bence ya 50 dakika yavas tempoda yürüyüs yap yada 25 dakika interval cardiyo yap..interval cardiyonun yag yakimi icin daha iyi oldugu ve kas kaybinin daha az oldugu söyleniyor ve 2 set yapma 3 set yap ve süper set yap gögüs sirt ve omuz bacak olarak

 

[qubar]

actively : İyi dileklerin teşekkür ederim.Diyeti yaklaşık 3 hafta olrak düşünüyorum.12 hafta boyunca farklı 4 farklı diyet uygulayacağım.Yüklemeli sıfırlamalı diyetler.Kalorisi düşük bir diyet tek korkum kas kaybı yaşama konusunda.Ancak alacağım protein miktarının yeterli olduğunu kas kaybı yaşamayacağımı fakat glikojen depolarının boşalmasından dolayı kaslarımın daha cansız görüneceğini düşündüm.Ama haftada 2 günlük serbest öğün ve karbonhidrat yüklemesi gerçekleştireceğim için bu olayı minimuma indireceğim gibi geliyor.Dyet sürecinde elimden geldiğince size deneyimlerimi ve gelişmeleri bu başlıktan aktaracağım.

bossblitz : Ben yürümeyi sevmiyorum çok sıkılıyorum nedense koşma tam bana göre.İnvertal kardiyo aklımın bir köşesinde vardı uygulama konusunda tereddütlerim var.Ben genelde nabzıma göre koşuyorum.Dediğim şekilde koştuğumda nabzım 140 dan aşağıya düşmüyor.Zaten 120 üzeri olması yeterli o yüzden şimdilik böyle gideceğim.Pazartesi başlıyacak diyet nasipse.Süper set antrenmanlarına 3 hafta sonraki evrede geçmeyi düşünüyorum.Zaten böyle bir beslenmede süper set adamı resmen bitirir.Yüksek karbonhidrat döneminde süper set ve drop setlere geçeceğim.

 

[-hitman-]

Karın kası çıkartmak gerçekten zor bir iş. Çalışmanı takdir ediyorum. Arada bizim salona gel, takılırız. Hadi kolay gelsin...

 

[qubar]

Karın kası çıkartmak gerçekten zor bir iş. Çalışmanı takdir ediyorum. Arada bizim salona gel, takılırız. Hadi kolay gelsin...

Sağolasın Asal ' ım iyi görüşlerin için.Evet baba ya baya zor biraz makara olsun diye böyle başlık açtım.Zaman ne göstericek görücez hep birlikte.Tabi gelirim sizin salona idman atarız beraber.