AkrepHan
Yeni Üye
Arkadaşlar malum ramazan geliyor herkesin kafası karışık baya bi araştırıp kafa yordum bu konuda ve salon 16 da kapandığı için eve set aldım şimdi programa ve ip uçlarına gelelim. (gece uyumayanlar için)
iftardan imsak vaktine kadar ortalama 7.5 saat var buda bence vücudu toparlamaya yeter.
20.00 iftar:
iftarda bir kase çorba bağırsakları çalıştırmak için idealdir ben tarhana veya domates çorbası tercih ediyorum. yanına yapılan yemekler eşlik edebilir. Çünkü ev programındayız zaten sporu geç yapıcaz. (20-30 gram protein almaya çalışın)
21.30 ara öğün:
bunda çay, hafif tatlılar,meyve yemek için ideal saattir yemekten hemen sonra yemek yanlıştır ayrıca yatmadan uzun bir süre önce yenmelidir ki vücut onu yağa çevirmesin. Ben supplement tercih etmiyorum ama edenler bundan bi yarım saat sonra kreatin alabilir. (idmanda güç için)
22.15: İdman:
idmanınızda evinizdeki ağırlıkları kullanarak istediğiniz şekilde (piramit,ters piramit,drop set) çalışabilirsiniz. Yinede oruç tutan birisinin heavy duty vb. ağır programlarda çalışması çok zor olacağı kanaatindeyim. Bunun etkeni sizin spor geçmişinizdir siz karar verin ramazan için antreman programımı yapmaya daha başlamadım en kısa sürede yapıcam
23.00-23.15: idman sonu öğünü
işte başladık şimdi vücudu proteine boğabiliriz. çok ara öğünlü bi zaman sizi bekliyor. Antremandan çıkınca klasik kullandığınız tonbalığı,yumurta,tavuk eti,kırmızı et yiyebilirsiniz. Öğündeki proteinin 30 grama ulaşmasını tavsiye ediyorum. kırmızı et yiyorsanız bu oran artabilir ama fazla zorlamayın mideyi.
Yanına pilav veya makarna güzel bi tercih. Supplement alanlar yine glutamine ve whey protein kullanabilir.
(30-35 gram)
00.00:
75-100 gram arası peynir (20-25 gram) [light kaşar-yağsız beyaz peynir]
00.30:
Bir diğer protein öğünü bu öğünde hayvansal ve bitkisel proteini kombine etmenizi tavsiye ediyorum eğer antreman sonrası öğününüz yumurta değilse yumurta ve patates haşlaması güzel tercih olurdu.(artık öğünlerde mideyi zorlamıycaz) (10-15 gram )
01.15:
Yeşil mercimek,kuru fasulye,nohut ve yanına bol yoğurt
veya beyaz et,pilav yanına bol yoğurt
(20-30 gram)
02.00:
biraz kuruyemişle kaliteli yağ ihtiyacımızı karşılayabiliriz ayrıca badem kesin olsun protein deposu yada kabak çekirdeği ama fazla yersek çok yağ alırız o yüzden kararınca tüketilmeli toplamda 70 gramı geçmemeli buda 40 gram yağa tekabül ediyor kalan yağıda diğer yemeklerden aldınız zaten (10-15 gram)
02.30:
2 bardak süt veya değerinde süt ürünü (15-20 gram)
03.00: sahur
sahurda GI sı düşük yiyecekler yenmeli susatmayacak şeyler yenmeli güzel ve sağlıklı bir öğünün yanına bir bardakta ayran yetecektir. sebze yemeği veya yine yumurta veya et size çok yardımcı olacaktır önemli olan bu öğünde sizi ertesi gün karşılayacak bir öğün çıkartmak ve 10 gramdan fazla protein almak (10-20 gram)
supplement alanlar whey içip yatabilirler
proteinler supplement kullanmayanlara göre hazırlanmıştır. supplement kullanmadığım için kullananlara bildiğim kadarıyla yardım etmek istedim yanlışım varsa affola.
155-200 gram arası protein var bu programda 75 kilodan 100 kiloya kadar herkes uygulayabilit rahatlıkla.
tabi 4-5 lt su içilmesi de lazım
iyi forumlar yardımcı olduysam ne mutlu yanlışım varsa düzeltirseniz sevinirim
iftardan imsak vaktine kadar ortalama 7.5 saat var buda bence vücudu toparlamaya yeter.
20.00 iftar:
iftarda bir kase çorba bağırsakları çalıştırmak için idealdir ben tarhana veya domates çorbası tercih ediyorum. yanına yapılan yemekler eşlik edebilir. Çünkü ev programındayız zaten sporu geç yapıcaz. (20-30 gram protein almaya çalışın)
21.30 ara öğün:
bunda çay, hafif tatlılar,meyve yemek için ideal saattir yemekten hemen sonra yemek yanlıştır ayrıca yatmadan uzun bir süre önce yenmelidir ki vücut onu yağa çevirmesin. Ben supplement tercih etmiyorum ama edenler bundan bi yarım saat sonra kreatin alabilir. (idmanda güç için)
22.15: İdman:
idmanınızda evinizdeki ağırlıkları kullanarak istediğiniz şekilde (piramit,ters piramit,drop set) çalışabilirsiniz. Yinede oruç tutan birisinin heavy duty vb. ağır programlarda çalışması çok zor olacağı kanaatindeyim. Bunun etkeni sizin spor geçmişinizdir siz karar verin ramazan için antreman programımı yapmaya daha başlamadım en kısa sürede yapıcam
23.00-23.15: idman sonu öğünü
işte başladık şimdi vücudu proteine boğabiliriz.
çok ara öğünlü bi zaman sizi bekliyor. Antremandan çıkınca klasik kullandığınız tonbalığı,yumurta,tavuk eti,kırmızı et yiyebilirsiniz. Öğündeki proteinin 30 grama ulaşmasını tavsiye ediyorum. kırmızı et yiyorsanız bu oran artabilir ama fazla zorlamayın mideyi.Yanına pilav veya makarna güzel bi tercih. Supplement alanlar yine glutamine ve whey protein kullanabilir.
(30-35 gram)
00.00:
75-100 gram arası peynir (20-25 gram) [light kaşar-yağsız beyaz peynir]
00.30:
Bir diğer protein öğünü bu öğünde hayvansal ve bitkisel proteini kombine etmenizi tavsiye ediyorum eğer antreman sonrası öğününüz yumurta değilse yumurta ve patates haşlaması güzel tercih olurdu.(artık öğünlerde mideyi zorlamıycaz) (10-15 gram )
01.15:
Yeşil mercimek,kuru fasulye,nohut ve yanına bol yoğurt
veya beyaz et,pilav yanına bol yoğurt
(20-30 gram)
02.00:
biraz kuruyemişle kaliteli yağ ihtiyacımızı karşılayabiliriz ayrıca badem kesin olsun protein deposu yada kabak çekirdeği ama fazla yersek çok yağ alırız o yüzden kararınca tüketilmeli toplamda 70 gramı geçmemeli buda 40 gram yağa tekabül ediyor kalan yağıda diğer yemeklerden aldınız zaten (10-15 gram)
02.30:
2 bardak süt veya değerinde süt ürünü (15-20 gram)
03.00: sahur
sahurda GI sı düşük yiyecekler yenmeli susatmayacak şeyler yenmeli güzel ve sağlıklı bir öğünün yanına bir bardakta ayran yetecektir. sebze yemeği veya yine yumurta veya et size çok yardımcı olacaktır önemli olan bu öğünde sizi ertesi gün karşılayacak bir öğün çıkartmak ve 10 gramdan fazla protein almak (10-20 gram)
supplement alanlar whey içip yatabilirler
proteinler supplement kullanmayanlara göre hazırlanmıştır. supplement kullanmadığım için kullananlara bildiğim kadarıyla yardım etmek istedim yanlışım varsa affola.
155-200 gram arası protein var bu programda 75 kilodan 100 kiloya kadar herkes uygulayabilit rahatlıkla.
tabi 4-5 lt su içilmesi de lazım
iyi forumlar yardımcı olduysam ne mutlu yanlışım varsa düzeltirseniz sevinirim
.
