Batuerdemir
Üye
Boy: 175
Güncel Kilo: 87 Hedef: 79
Tahmini yağ oranı 20-25
Beslenme:
4 yumurta
100 yulaf
5 ceviz
150makarna(pişmemiş)
250 tavuk göğüs
150makarna
250 tavuk göğüs
makrolar: 300 carb, 180 pro, 50 yağ
idman:
bir gün itiş + kardiyo
bir gün çekiş + kardiyo
iki kardiyo
(bacaklarım kas kütlesinden dolayı çok kalın danstır zamanında yaptığım squatlardır vs. artık çalışmıyorum bu konuyla ilgili yorumlara gerek yok)
itiş ve çekiş 3x12-15 şeklinde yapıcam
kardiyo 1 saat incline yürüyüş
günlük 7 saat uyku
Pull
Lat Pulldown
Bentover Row
Dumbell Row
Pullover
Shrug
Lateral Raise
Bentover Lateral Raise
Facepull
Z-bar
Hammer Curl
Hyperextension
Push
Bench Press
Fly Machine
Incline Press
Cable Crossover
Pushup
Dips
Dumbell Press
Front Raise
Cable Pushdown
Cable Kickback
Crunch
tdee calculatora göre max 5 ay içerisinde istediğim değelere ulaşacağım, arada antrenman yapamayacağım dönem olacak ya da az gideceğim makroları orada yine günlük 500 kalori açık olacak şekilde düzenleyeceğim uzun bi süreç farkındayım[DOUBLEPOST=1576542218][/DOUBLEPOST]yakında fotoğrafları da paylaşırım günlüğe her gün yazmayacağım soran oldukça durumu bildiririm sonuna kadar
Güncel Kilo: 87 Hedef: 79
Tahmini yağ oranı 20-25
Beslenme:
4 yumurta
100 yulaf
5 ceviz
150makarna(pişmemiş)
250 tavuk göğüs
150makarna
250 tavuk göğüs
makrolar: 300 carb, 180 pro, 50 yağ
idman:
bir gün itiş + kardiyo
bir gün çekiş + kardiyo
iki kardiyo
(bacaklarım kas kütlesinden dolayı çok kalın danstır zamanında yaptığım squatlardır vs. artık çalışmıyorum bu konuyla ilgili yorumlara gerek yok)
itiş ve çekiş 3x12-15 şeklinde yapıcam
kardiyo 1 saat incline yürüyüş
günlük 7 saat uyku
Pull
Lat Pulldown
Bentover Row
Dumbell Row
Pullover
Shrug
Lateral Raise
Bentover Lateral Raise
Facepull
Z-bar
Hammer Curl
Hyperextension
Push
Bench Press
Fly Machine
Incline Press
Cable Crossover
Pushup
Dips
Dumbell Press
Front Raise
Cable Pushdown
Cable Kickback
Crunch
tdee calculatora göre max 5 ay içerisinde istediğim değelere ulaşacağım, arada antrenman yapamayacağım dönem olacak ya da az gideceğim makroları orada yine günlük 500 kalori açık olacak şekilde düzenleyeceğim uzun bi süreç farkındayım[DOUBLEPOST=1576542218][/DOUBLEPOST]yakında fotoğrafları da paylaşırım günlüğe her gün yazmayacağım soran oldukça durumu bildiririm sonuna kadar