Rockun |Kilo ve Kas Almaya Yönelik|

RocKuN

RocKuN

Üye
Merhaba...
Daha önce yarım yamalak yaptığım Vg dışında ilk adam akıllı başlayışım...
Amacım kilo almak yağsız-kaslı bir vücut...


Kilo:64
Yaş:20
Boy:1.76


Kavaltı ===> 1 kase yulaf + 4 yumurta beyazı 1 tam + 50 gr lor + kahve

Ara ===>Elma

Öğlen ===> 1 tavuk göğsü + 100 gr pilav + 1 dilim kepek yada çavdar

Ant.Öncesi ===> 1 Elma + 50 gr lor

Ant.Sonrası ===> Lor + 100 gr pilav + yarım yağlı süt 250 ml

Akşam Yemeği ===> 1 tavuk göğsü + haşlama patates + sebze

Yatmadan Önce ===> 50 gr lor + Süt 250 ml


Toplam Ortalama Besin Değerleri

110 gr Protein
154 gr Karbonhidrat
17 gr Yağ (lordan,süt ve lifaliften)
1600 Kalori


Yanlışlarımı,tavsiyelerinizi ve düzeltmelerinizi bekliyorum...

Ant.Programı olarak ilk ay antremanı olan genel hareketler ve öncesinde 10 dakikalık kardiyo yapıyorum

D:N ===> Öğrenciyim;diyete sadık kalamadığım zamanlar oldu ve olacakta ama bu abur cubura yöneldiğim anlamına gelmez,misal tavuk yerine yumurtaya abanırım yada günlük protein ihtiyacım az olabilir gibi gibi...
 
Son düzenleme:
RocKuN dedi:
Merhaba...
Daha önce yarım yamalak yaptığım Vg dışında ilk adam akıllı başlayışım...
Amacım kilo almak yağsız-kaslı bir vücut...


Kilo:64
Yaş:20
Boy:1.76


Kavaltı ===> 1 kase yulaf + 4 yumurta beyazı 1 tam + 50 gr lor + kahve

Ara ===>Elma

Öğlen ===> 1 tavuk göğsü + 100 gr pilav + 1 dilim kepek yada çavdar

Ant.Öncesi ===> 1 Elma + 50 gr lor

Ant.Sonrası ===> Lor + 100 gr pilav + yarım yağlı süt 250 ml

Akşam Yemeği ===> 1 tavuk göğsü + haşlama patates + sebze

Yatmadan Önce ===> 50 gr lor + Süt 250 ml


Toplam Ortalama Besin Değerleri

110 gr Protein
154 gr Karbonhidrat
17 gr Yağ (lordan,süt ve lifaliften)
1600 Kalori


Yanlışlarımı,tavsiyelerinizi ve düzeltmelerinizi bekliyorum...

Ant.Programı olarak ilk ay antremanı olan genel hareketler ve öncesinde 10 dakikalık kardiyo yapıyorum

D:N ===> Öğrenciyim;diyete sadık kalamadığım zamanlar oldu ve olacakta ama bu abur cubura yöneldiğim anlamına gelmez,misal tavuk yerine yumurtaya abanırım yada günlük protein ihtiyacım az olabilir gibi gibi...
Genişletmek için tıkla...

1600 kalori ile nasıl kas ve kilo alacaksın ? 1600 kalori ile bireyin kilo alması çok rastlanılan bir durum değil. Kalori ihtiyacını yükselt biraz.

Yağ çok çok düşük, arttır, protein alımını arttır birazcık daha.

Günde 6 defa yemek zorunda değilsin. Yine de böyle yapmak istiyorsan çok çok kolay gelsin.
 
nitrococuk dedi:
1600 kalori ile nasıl kas ve kilo alacaksın ? 1600 kalori ile bireyin kilo alması çok rastlanılan bir durum değil. Kalori ihtiyacını yükselt biraz.

Yağ çok çok düşük, arttır, protein alımını arttır birazcık daha.

Günde 6 defa yemek zorunda değilsin. Yine de böyle yapmak istiyorsan çok çok kolay gelsin.
Genişletmek için tıkla...


peki kaloriyi artırmanın kolay yolu nedir sence bu diyete göre,kilo almam gerektiği düşünüldüğünde ??? Pilavla birlikte karbonhidratı artırırsam yağlanmadan kilo alabilirmiyim?
 
RocKuN dedi:
peki kaloriyi artırmanın kolay yolu nedir sence bu diyete göre,kilo almam gerektiği düşünüldüğünde ??? Pilavla birlikte karbonhidratı artırırsam yağlanmadan kilo alabilirmiyim?
Genişletmek için tıkla...

Yağlanmadan kilo almak ulaşılması zor bir hedeftir. Düşündüğünden bile daha fazla zor ve diyete tam bağlılık gerektirir.

Makrolarını önceki mesajımda belirttiğim gibi arttır, yağı arttırman yağlanacaksın anlamına gelmez. Zaten kalori miktarını arttırdığın zaman ister istemez karbonhidratı da biraz arttırmak zorunda kalacaksın.

Yağlanma konusunda yaşadığın korkular için "vücut termodinamiği" konusunu bir araştırmanı/öğrenmeni öneririm. Yani vücuduna giren / çıkan enerji (kalori) akışı. Sağlıklı bir bireyde bu mantık, yağ kazanma-yağ kaybetme konusunda daha büyük rol oynar. Yani sana nasıl anlatabilirim. Şu şekilde kabaca anlatayım;

İstersen kilonun 4 katı protein al, makul oranlarda karbonhidrat ve yağ al, eğer vücuduna giren toplam enerji (kalori), çıkan enerjiden (kalori) daha az ise uzun süreli kas ve kilo artışı beklenemez. İstersen tam dozunda (ideal) protein, karbonhidrat ve yağ alımı yap, eğer vücuduna giren enerji , harcadığın enerjiden çok fazla ise kas ve kilo artışıyla birlikte vücut yağında da oldukça fazla bir artış olacaktır.

Onun için ihtiyacın olan kalori miktarının çok az üstünde (tercihen 100-500 arası kalori ekleyerek) yemen önerilir. Yine de biraz yağlanacaksındır. Bu yağlanmanın oranı, geri kalan öğelere (makrobesinlerinin kalitesi, antrenmanlarının kalitesi, dinlenmen) ve başladığındaki vücut yağ oranına göre değişir.

Anlamadığın yerleri sorabilirsin, çünkü kafanı karıştırmamak için fazla uzatmak istemedim.
 
Şimdi hatamı anladım ; 100 gr tavuk göğüsü 130 kcal ve ben günde 600-700 gram arası yediğim halde 6-7x130 değil sadece 130 kcal olarak hesapladım :)
Yani kafadan 650 kcal daha var,bununla birlikte de +2250 kcal oluyor...

Bu arada;
sabah diyetimi uyguladım ve okulda olduğum için ara öğün kaçtı öğle yemeğinide biraz önce yaptım...150 gr light peynir + 1 su bardağı pirinç haşlayıp karıştırdım..
 
RocKuN dedi:
Şimdi hatamı anladım ; 100 gr tavuk göğüsü 130 kcal ve ben günde 600-700 gram arası yediğim halde 6-7x130 değil sadece 130 kcal olarak hesapladım :)
Yani kafadan 650 kcal daha var,bununla birlikte de +2250 kcal oluyor...

Bu arada;
sabah diyetimi uyguladım ve okulda olduğum için ara öğün kaçtı öğle yemeğinide biraz önce yaptım...150 gr light peynir + 1 su bardağı pirinç haşlayıp karıştırdım..
Genişletmek için tıkla...

Ara öğün kaçarsa kaçsın. dünyanın sonu değil. Gün sonunda makrolarını ve kalorilerini almaya odaklan. Bu şekilde body building & paralelindeki yaşam tarzını 'doğal' olarak daha uzun süre götürebilirsin, aksi takdirde işkence gibi gelmeye başlar bir süre sonra.
 


Uploaded with ImageShack.us


az önce götürdüğüm yemek...
1 saat sonra da light peynir + süt yapıp..15-20 dk lık salona gidiş süresinden sonra antrenmana başlayacağım..
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı