Sıkı Bir Kardiyo Önerisi ve Antreman Programı

jackabbo

jackabbo

Üye
Merhaba. Uzun zamandır takip ediyorum forumu. 21 yaşımdayım , 183 cm boy ve 95 kg ağırlığındayım. Genetik olarak yağlanmaya çok müsait bir vücut yapısına sahibim. Hatrı sayılır da bir göbeğe sahibim.

3 haftadır her gün düzenli cardio yapıyorum. Forumdaki karın hareketlerini çalışıyorum. Ancak en büyük eksiğim koşu. Koşu için dışarıda uygun bir alan yok. Şeker fabrikasına yakın olduğumuzdan ötürü, malum pancar kokusu bir süre sonra nefesini tıkıyor insanın. Bunun yanında 2x5 dumblelarla da evde çalışma tekniğini uyguluyorum. (Flexor hocanın programı) Ancak bu şekilde , özellikle koşu olmadan pek de yol katedebileceğimi sanmıyorum. Bu arada beslenme düzenimde extra bir hassasiyet yok. Sadece ekmek olarak kepek ekmeği yiyorum, yağlı gıdalardan uzak duruyorum. Bir de gün aşırı 300 gr tavuk göğüs haşlama, her gün 1 lt yağsız süt içiyorum.

Spor merkezine yazılmaya karar verdim. Gidip görüştüm, yakın zamanda başlayacağim. Ancak antrenörleri beslenme konusunda hiçbir bilgiye sahip değiller. Sadece yağı azalt vb. şeyler söylüyorlar. Antrenman konusunda da istediğim bilgileri alamadım.

Burada bu konularda uzman sayılabilecek birçok arkadaş var. Onlardan bilgi almanın daha doğru olacağını düşündüm.

Öncelikli hedefim yağ yakımı mı olmalı ? Yoksa hacime ağırlık verip cardio yu bahar ayına doğru mu bırakmalıyım ?

Bunun yanında beslenme olarak neler önerirsiniz ? Extradan herhangi bir destekleyici ürün kullanmak istemiyorum, en azından 1 sene içinde.

Değerli görüşlerinizi paylaşırsanız sevinirim.

Tekrardan hatırlatmak istedim, vücudum yağlanmaya aşırı elverişli.
 
İlk olarak; yağ yakımı/hacim arasındaki seçim herkes için farklılık gösterir. Kimi hacim al, sonra yağ yak der. Kimi yağ yak sonra hacim gir der. Eğer estetiğe önem veren biriysen önceliğin yağ yakmak ve yağ yakarkende ileriki ağır hacim antremanları için sağlam bir altyapı oluşturmak olsun. Beslenme konusunda birçok yazı mevcut olduğu için burada ekstra şeyler söylemeye gerek yok. Beslenme bölümünü incelemen lazım. Genetik olarak yağlanmaya müsaitsen kas olarak çabuk kilo alabileceğini düşünüyorum, benim gibisin yani. O nedenle Vg hayatının tamamında önceliğin yağ oranını düşük tutmak olsun.
 
Bende de yağlanma var, ben önce hacim için çalıştım sonra da durumum müsait olmadığı için zorunlu yağ yakmaya yöneldim. Bence önce bulk olmasın. Düzenli bir beslenme programı ile emin olm hem hacim alırsın hemde yağ miktarın sabit kalır. Ben bulk olmadan daha yağlı duruyordum. Bulk olduktan sonra kas hacimi arttı yağlardan da azalma olmuştur diye düşünyorum. Ne olursa olsun sonuçta spor yapıyorsun vücut fonksiyonları artıyor. Lafın kısası önce bulk ol ama her önüne geleni değil sana yarar sağlıyacak besinlerle zengin bir biçimde beslen.
Saygılar.....
 
Teşekkürler arkadaşlar. Benim de aklımda olan şu an için önce bulk olup, sonra yağ yakmak. Yağ yakarken hacim kaybetme olasılığım var şu an için. Ama bulk olduktan sonra yağ yakarsam, hacmi dengeleyebilirim diye düşünüyorum.
 
jackabbo dedi:
Teşekkürler arkadaşlar. Benim de aklımda olan şu an için önce bulk olup, sonra yağ yakmak. Yağ yakarken hacim kaybetme olasılığım var şu an için. Ama bulk olduktan sonra yağ yakarsam, hacmi dengeleyebilirim diye düşünüyorum.
Genişletmek için tıkla...

Dengeleyebilirsin ama çok düzenli olman lazım, tabi birde aldığın kası kaybetme korkusu oluşacak. O nedenle benden tavsiye ilk önce yağ yak;)
 
ben sahsı olarak bu once bulk olmalıyım sonra yag yakarım olayına sıcak bakmıyorum.neden
zaten yenı spora basladıgında yaptıgın hareketlerle kasların kuvvetlenecek.ve duzgun yagsız bır beslenmeyle kas yogunlugun artmaya baslayacak,kas yogunlugun arttıkca vucudun daha fazla yag yakacak, yanı once .idmanını yapacaksın agırlık ıdmanını,arkasından kardıoya baslayacaksın yarım saat .yanında beslenmene dıkkat ederek istedıgın seyı elde edeceksın.
bunun sonucunda hem saglıklı bır sekılde kılo vereceksın hemde vucudun eskısınden daha guclu olacak .
fızıksel degısıklıgın getırecegı moral motıvasyonuda saymıyorum buda işin artısı ..

saygılar dılerım.
 
NİKE dedi:
ben sahsı olarak bu once bulk olmalıyım sonra yag yakarım olayına sıcak bakmıyorum.neden
zaten yenı spora basladıgında yaptıgın hareketlerle kasların kuvvetlenecek.ve duzgun yagsız bır beslenmeyle kas yogunlugun artmaya baslayacak,kas yogunlugun arttıkca vucudun daha fazla yag yakacak, yanı once .idmanını yapacaksın agırlık ıdmanını,arkasından kardıoya baslayacaksın yarım saat .yanında beslenmene dıkkat ederek istedıgın seyı elde edeceksın.
bunun sonucunda hem saglıklı bır sekılde kılo vereceksın hemde vucudun eskısınden daha guclu olacak .
fızıksel degısıklıgın getırecegı moral motıvasyonuda saymıyorum buda işin artısı ..

saygılar dılerım.
Genişletmek için tıkla...

Bir nevi doğru fakat bir taraftanda yanlış bir düşünce var. Bulk olmak demek önüne geleni yemek değildir. Sürekli ağır antrenmanlara girip haftalarca hatta bulk bitene kadar vücuttan hiç eksilmeyen kas ağrıları ve çok düzenli bir beslenme, yaşam tarzıdır. Zaten yeni bir sporcu hemen bu düzene ve böyle ağır antrenmanlara giremez. Hiç bir antrenörde hemen ilk günlerden kişiye maxsimum ağırlık yüklemez. Eğer sporda çok yeni isen, NİKE arkadaşımın yazdıkları doğru olur ama bu işe artık alışmış ve düzeni oturmuş bir sporcu isen bu düşünceden dolayı secim yanlış olur diye düşünüyorum. Bulk olarak kas yapmak daha kolaydır ve bu dönemde oluşan yağları güzel bir beslenme ve çalışma programı ile sorunsuz yok edersin. Define olupra bulk olursan bulk döneminde daha da hassas bir beslenme planı lazım ne eksik ne fazla tam ayarında yani. Bu da işin zor tarafıdır. 2 sinde de zorluklar var sen kendi drumunu göz önüne alıp en iyisini belirleyebilecek tek kişin burda herkes kendi tecrübelerine dayanarak bir yol söyler ama asıl önemli olan senin durumun.


Saygılar....thums:
 
Merhaba.

Göbeğim hiç yok, oldukça zayıf sayılırım.
Suplementer kullanmaya başladım zayıf olduğum için.
Karın kaslarımı da geliştirmek istiyorum, dolayısıyla karın egzersizlerine başladım.

Kardiyo yapmama gerek var mıdır?Yapsam bana ne yararı olur?
 
DoktorTR dedi:
Merhaba.

Göbeğim hiç yok, oldukça zayıf sayılırım.
Suplementer kullanmaya başladım zayıf olduğum için.
Karın kaslarımı da geliştirmek istiyorum, dolayısıyla karın egzersizlerine başladım.

Kardiyo yapmama gerek var mıdır?Yapsam bana ne yararı olur?
Genişletmek için tıkla...

Kan dolaşım sistemin iyileşir ve hatta damar tıkanıkları gibi bir sorunla buyuk ihtimal karşılaşma olasılıgın buyuk olcude azalır.

Akciğer kapasiten gelişir.

Omurgaların sırtın ve butun kasların koşu veya yürüyüş esnasında çalıştıgından dolayı otomatikman gücün artar.

Daha fazla yemek yemeni sağlar.

vücudunun saldılagığı endorfin ve seratonin artar. Buda senı huzurlu ve rahat bir insan yapar.

Senin için 10-20 dakikalık bir kardio yeterlidir bence.
 
jackabbo hem kas gelişimini hem de yağ yakımını birlikte götürebilirsin. bu konunun hassasiyeti fazladan her cm için büyük eforlar sarfeden ileri seviye sporcular için geçerlidir. ben yeni başlayanlar için (aşırı kilolu olanlar dışında) bunun çok da zor olmadığını düşünüyorum. ayda 1kgden fazla vermemeye dikkat edersen bu iş olur.

iki günde bir 300 gr yerine her gün 150 gr et yemen daha doğru olur. günde bir litre süte devam et. her gün en az bir yumurta ye. sebze, meyve, tahıl, süt, et-baklagil gruplarından her gün mutlaka ye. 4-5 porsiyon sebze+meyve yemelisin.

yaşın, boyun ve kilon göz önüne alındığında 3200-2600 kalori arasında günlük diyetini tutabilirsen ve her gün 150-200 gr protein alabilirsen kararında bir yağ yakımı ile kas kütlesi artışını dengeleyebilirsin.
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı