sırt ve triceps programı

[serkan1984]

arkadaşlar 1 senedir aralıklarla evde çalışıyordum şimdi bir kaç gün sonra okulun salonuna başlamayı düşünüyorum sırt ve triceps programı yazabilirmiiniz bana

yaş 22 boy 170 kilo 78 ... 1 senedir evde çalışıyorum

1 senedir evde oldugum için bu programı uyguluyordum ..fotografım avatardakinden başka malasef yok bu foto 8 aydaki halim

sırt
deadlift 4*8
barbell row 4*8
one arm dumbell row 4*8
t-bar 4*8

triceps
dar benç 4*8
kafa arkası dumbell indirme 4*8
kicbacks 4*8

 

[diez]

evde çalıştığın için makaraları kullanamadın tabii.
sırtta kanat kaslarını yukarı geren bir makine (lat pull down) yada kollar tam olarak açılarak yapılan bir barfiks te olabilir..

ayrıca tricepse push down ekleyebilirsin
push down
alna triceps (scull crushers)
dar bench press (close grip bench press)
olabilir

 

[serkan1984]

diez tam anlamıyla bir sırt programı yazabilirmisin ama barfiks olmasın bildigim kadarıyla okulun salonunda yoktu barfiks yapabiliecegim bir yer

 

[diez]

Deadlift 15-12-10-8

Front Wide Grip pull down 12-10-8
Barbell Row / T-Bar Row 12-10-8
Db.Row 12-10-8
Seated Row 12-10-8

şeklinde yapabilirsin..