Salon Çalışma Programı (Önerileriniz,Eksikler?)

D

death44

Üye
Merhabalar.
-Yaş:17
-Boy : 1.86
-Kilo : 70
-Geçmiş : 2 aydır Evde Dumbel ile Çalısma Programıyla çalısıyorum.
Artık Salona yazılacağım daha ağır hacim programı düşünüyorum,yaşımın genç oldugu söylenebilir fakat fiziksel olarak çok daha büyük görünüyorum..
Forumdan esinlenerek bu çalısma programını düşünüyorum.. Önerileriniz Eksiklerimi konu altında belirtirseniz çok mutlu olurum. Teşekkürler Şimdiden.
-----------------------------------------------------------------------
İlk olarak antremanlara başlamdan önce hergün Karın hareketleri yapıcam. ardından anteremana baslicam..
Karın Hareketleri:
Flat Bench Lying Leg Raise
Reverse Decline Crunches
Cable Crunches
Hanging Leg Raises
Barbell Side Bends
Crunch Machine


Pazartesi(KOL):
-5 sets barbell curls 8-8-8-6-4
-5 sets incline seated dumbbell curls 8-8-8-6-4
-4 sets preacher curls 8-8-6-4
-4 sets hammer curls 8-8-6-4
-5 sets seated dumbbell extensions 8-8-8-6-6
-5 sets flat bar push-downs 8-8-8-6-4
-4 sets close grip bench press 8-8-6-4
-4 sets rope pull-downs 8-8-6-4
Salı(Göğüs,Bacak):
-5 sets dumbbell bench press 10-8-8-8-6
-5 sets barbell incline bench press 10-8-8-8-6
-5 sets decline dumbbell press 10-8-8-8-6
-4 sets dumbbell flys 8-8-8-8
-4 sets pull over 10-10-10-10
-5 sets squat 10-8-8-8-6
-4 sets calf raise 25-25-25-25
Çarşanba(OFF):
-------
Perşenbe(Omuz,Sırt):
-5 sets shoulder press 10-8-8-8-6
-5 sets lateral delt raises 8-8-8-6-6
-3 sets up-right rows 8-8-8
-3 sets front delt raises 8-8-8
-5 sets wide grip lat pull-downs 10-8-8-8-6
-5 sets T-bar rows 10-8-8-8-6
-4 sets one arm dumbbell row 10-8-8-8

--------------------------------------------- _-___--------------------------

Programı forumda kendi programlarını paylaşan arkadaşlardan esinlenerek yaptım. Teşekkürler onlarada..
Haftada 3 gün gidilip 1 gün dinlenilecek programımda.. Biraz ağır gibi görünebilir. Fakat başlayıp uygulamaya basladıktan sonra bu agırlıgı hissedersem hafifleticem.. Önerileriniz Yorumlarınız çok değerli Teşekkürler..bench_Obench_O





 
Kendi fikrimi belirteyim, benden daha çok çok tecrübelileri var fakat onlarında sanırım sana söylemek istediği şu yönde olucaktır.

KOL ile başlıyorsun, hemen ertesi gün GÖĞÜS (koldan sonra göğüs , ben bu şekilde göğüs antremanından pek verim alamazdım),
sonra en önemli bölgelerden OMUZ a geçiyorsun, Göğüs antremanının sonrasında ne kadar dinlesnende yorgunluk belirtileri OMUZ antremanına muhakkak yansıyacaktır.

GÖĞÜS/KOL - KANAT/SIRT - [OFF] - OMUZ - [OFF] şeklinde bir program uyguluyorum ben.
Çünkü omuza, göğüsten daha çok önem veriyorum. Göğüs antremanında alacağım verimin düşüşünü kabul ederim fakat, Omuz antremanında kesinlikle....
=))
İyi sporlar...
 
bende zHeMpa arkadaşıma katılıyorum. göğüs-biceps, sırt-bacak, omuz-triceps daha düzgün bir sıralama gibi görünüyor :)
 
1- Pzts trcieps yorulduktan sonra Salı günü göğüsten tam perf alamazsın gibi

2- eğer ilk salon çalışman olacaksa o 5 set overtraining için 1 e 1 olur, özellikle biceps ve triceps de hacim istiyorsan ağır kilolar ile 3 set 8-10 tekrar en şyi sonucu verecktir. diğer bölgeler içinde 5 set şimdilik çok gereksiz

3-Göğüs de 3 press arka arkaya çok tavisye edilmiyor, yerinde olsam decline press i çıkarırdım
 
Karın Hareketleri:
Flat Bench Lying Leg Raise
Reverse Decline Crunches
Cable Crunches
Hanging Leg Raises
Barbell Side Bends
Crunch Machine

Pazartesi(Göğüs,biceps):
-5 sets barbell curls 8-8-8-6-4
-5 sets incline seated dumbbell curls 8-8-8-6-4
-4 sets preacher curls 8-8-6-4
-4 sets hammer curls 8-8-6-4
-5 sets flat bar push-downs 8-8-8-6-4
-4 sets rope pull-downs 8-8-6-4
-5 sets dumbbell bench press 10-8-8-8-6
-5 sets barbell incline bench press 10-8-8-8-6
-5 sets decline dumbbell press 10-8-8-8-6
-4 sets dumbbell flys 8-8-8-8
-4 sets pull over 10-10-10-10
Salı(Sırt,Bacak):
-4 sets Close-Grip Front Lat Pulldown 10-8-8-8
-4 sets Stiff-Legged Deadlift 10-8-8-8
-5 sets squat 10-8-8-8-6
-4 sets calf raise 25-25-25-25
-5 sets T-bar rows 10-8-8-8-6
-4 sets one arm dumbbell row 10-8-8-8
Çarşanba(OFF):
-------
Perşenbe(Omuz,triceps):
-5 sets shoulder press 10-8-8-8-6
-5 sets lateral delt raises 8-8-8-6-6
-3 sets up-right rows 8-8-8
-3 sets front delt raises 8-8-8
-5 sets wide grip lat pull-downs 10-8-8-8-6
-4 sets close grip bench press 8-8-6-4
-5 sets seated dumbbell extensions 8-8-8-6-6


Son Güncelleme Bu şekil Nasıl ARkadaşlar ?? Silmem gerekenler ? veya ekliceklerim ?
 
Son düzenleme:
Öncelikle istediğin kadar yapılı vs ol, 2 ay evde çalışma ile gerekli alt yapı oluşmaz. Bu nedenle yazdığın programlar senin için çok ağır olur.

Yerinde olsam salondaki hocalar yardımıyla başlangıç seviyesinde bir program alıp ondan sonra yukarıda belirttiğin tip programlara geçerdim.

Ayrıca yazmış olduğun bu programlar genel olarak kimsye hiçbir fayda sağlamaz, bi kere 5 set çok ama çok fazla.


Göğüs-kol gününde önce biceps le başlayarak ben çok fayda gördüm ancak hareket ve set sayın fazla. Ayrıca bu tür bir antreaman için gereli alt yapının mutlaka olması gerekir. En azından 1 yıl boyunca idman aksatmadan hakkıyla yapılan bir VG sonunda bu tür antreman girilebilir ki onda bile çok iyi ısınma-hazırlanma-beslenme ve dinlenme gerekir.

Göğüs girdiğin ertesi günü sırt gibi büyük kas antremanı yaparsan yıkım çok olur, o yüzden 1 gün antreamn ertesi gün dinlenme daha iyi olur.

Bu tür küçük kasın önce büyük kasın sonra çalıştırıldığı program için Benim önerim

göğüs-bicepsl
concentration curl: 3*12-10-8
Inclien dumbell curl: 4*10-8-6
Scott Curl: 3*10
Incline Bench Press: 3*12-10-8
FLy: 3*15
Bench Press: 4*12*10*8*6

Omuz-tirceps
One hand Push Down: 3*12-10-8
French Press: 3*12
Rope Push Down: 3*12-10-8
Behind neck Press: 4*12-10-8-6
Dumbell Press: 4*12*10*8*6
Lateral Raise: 3*15
Shoulder Rotation: 2*20

Sırt-Bacak
Barfiks 3*max
One hand Cable Row(veya dumbell row) 4-12-10-8-6
CLose Grip Lat Pull Down 4-12-10-8-6
Wide Grip seated row: 3*10
Squat: 4*20-15-10-8
Leg Press: 4*12-10-8-6
Calf Raise: 3*15
 
1gun
göğüs biceps
incline dumball curl 4x12 10 8 6
incline dumball fly 3x8
bench press 4 x 10 8 8 6
plover 3x8 8 8

biceps
barbell curl 4x 12 10 8 6
incline dumball curl 3x 10 8 6
consantire curl 3 x 8 8 8

2gun
Enseye omuz press4 x 12 10 8 6
Omuz yana açış 3 x 12
Dumbell press 3 x 12 10 10
upright row3x 10 10 10

bacak
leg ext4 x 12 10 8 6
leg curl 4x 12 10 8 6
kalf 4 x25


3gun
Lat pull down 4x 12 10 8 6
Dumbell Rowing 3x8
Close grip lat pull down3x8
bent over roving3x8

triceps
anla indirş 4x 10 8 8 6
cift duball enseye 3x 8 8 6
pusdown 3x8


bu şekilde olabilir
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı