Slm arkadaşlar 11 aydır bu sporla uğraşıyorum boyum;1.80 kilom;75 . Yeni bir programa geçtim ve sizin yorumlarınızı almak istiyorum sizce programım nsl 11 aylık bi sporcu için ? yorumlarınız bnm için önemli
1.GÜN:GÖĞÜS-BİCEPS
2.GÜN:BACAK-KARIN
3.GÜN:OFF
4.GÜN:SIRT-TRİCEPS
5.GÜN:OMUZ-KARIN-BİLEK
6.GÜN:OFF
7.GÜN:OFF
1.GÜN:
GÖĞÜS
1-bench press 12,10,8,6
2-dumbbell fly 10,10,8,8
3-ıncline bench press 12,10,8,6
4-cable cross 8,8,8
BİCEPS
1-barbell curl 10,10,8,8
2-standing dumbbell curl 10,8,8
3-concentration curl 8,8,8
4-cable curl 8.8.6
2.GÜN:
BACAK
1-squat 12,10,8,6
2-leg extension 12,10,10,8
3-leg press 12,10,10,8
4-leg curl 12,10,8,6
5-calf 4set max
6-leg press calf 4set max
karın için 4 hareket yapıorum
4.GÜN:
SIRT
1-barfix 10,10,10,10
2-lat pull down 12,10,8,6
3-barbell row 12,10,8
4-one dumbbell row 12,10,8
TRİCEPS
1-pushdowns 10,10,8,8
2-lying triceps extension 12,10,10,8
3-one dumbbel triceps 12,10,8
4-dips 3set 10tkrar
5.GÜN
OMUZ
1-dumbbell press 10,10,8,8
2-dumbbel lateral raises 10,10,8,8
3-barbell upright row 12,10,8
4-incline dumbbel lateral raises 12,10,10
5-dumbbell raises 8,8,8
karın için 4 hareket
BİLEK
1-palms up barbbell curl 12,12,10,10
2-reverse barbbell curl 12,12,10,10
1.GÜN:GÖĞÜS-BİCEPS
2.GÜN:BACAK-KARIN
3.GÜN:OFF
4.GÜN:SIRT-TRİCEPS
5.GÜN:OMUZ-KARIN-BİLEK
6.GÜN:OFF
7.GÜN:OFF
1.GÜN:
GÖĞÜS
1-bench press 12,10,8,6
2-dumbbell fly 10,10,8,8
3-ıncline bench press 12,10,8,6
4-cable cross 8,8,8
BİCEPS
1-barbell curl 10,10,8,8
2-standing dumbbell curl 10,8,8
3-concentration curl 8,8,8
4-cable curl 8.8.6
2.GÜN:
BACAK
1-squat 12,10,8,6
2-leg extension 12,10,10,8
3-leg press 12,10,10,8
4-leg curl 12,10,8,6
5-calf 4set max
6-leg press calf 4set max
karın için 4 hareket yapıorum
4.GÜN:
SIRT
1-barfix 10,10,10,10
2-lat pull down 12,10,8,6
3-barbell row 12,10,8
4-one dumbbell row 12,10,8
TRİCEPS
1-pushdowns 10,10,8,8
2-lying triceps extension 12,10,10,8
3-one dumbbel triceps 12,10,8
4-dips 3set 10tkrar
5.GÜN
OMUZ
1-dumbbell press 10,10,8,8
2-dumbbel lateral raises 10,10,8,8
3-barbell upright row 12,10,8
4-incline dumbbel lateral raises 12,10,10
5-dumbbell raises 8,8,8
karın için 4 hareket
BİLEK
1-palms up barbbell curl 12,12,10,10
2-reverse barbbell curl 12,12,10,10