Scribble 815

Slm arkadaşlar 11 aydır bu sporla uğraşıyorum boyum;1.80 kilom;75 . Yeni bir programa geçtim ve sizin yorumlarınızı almak istiyorum sizce programım nsl 11 aylık bi sporcu için ? yorumlarınız bnm için önemli

1.GÜN:GÖĞÜS-BİCEPS
2.GÜN:BACAK-KARIN
3.GÜN:OFF
4.GÜN:SIRT-TRİCEPS
5.GÜN:OMUZ-KARIN-BİLEK
6.GÜN:OFF
7.GÜN:OFF


1.GÜN:
GÖĞÜS
1-bench press 12,10,8,6
2-dumbbell fly 10,10,8,8
3-ıncline bench press 12,10,8,6
4-cable cross 8,8,8
BİCEPS
1-barbell curl 10,10,8,8
2-standing dumbbell curl 10,8,8
3-concentration curl 8,8,8
4-cable curl 8.8.6


2.GÜN:
BACAK
1-squat 12,10,8,6
2-leg extension 12,10,10,8
3-leg press 12,10,10,8
4-leg curl 12,10,8,6
5-calf 4set max
6-leg press calf 4set max
karın için 4 hareket yapıorum

4.GÜN:
SIRT
1-barfix 10,10,10,10
2-lat pull down 12,10,8,6
3-barbell row 12,10,8
4-one dumbbell row 12,10,8
TRİCEPS
1-pushdowns 10,10,8,8
2-lying triceps extension 12,10,10,8
3-one dumbbel triceps 12,10,8
4-dips 3set 10tkrar

5.GÜN
OMUZ
1-dumbbell press 10,10,8,8
2-dumbbel lateral raises 10,10,8,8
3-barbell upright row 12,10,8
4-incline dumbbel lateral raises 12,10,10
5-dumbbell raises 8,8,8
karın için 4 hareket
BİLEK
1-palms up barbbell curl 12,12,10,10
2-reverse barbbell curl 12,12,10,10
 
ben programını begendim sahsen...
hakkını wererek, we basabilecegin kiloları maximuma cekmeye calıs (serbest agırlıkla calısılan temel hareketlerde ozellikle), gelismen icin guel bi program...
kolay gelisn basarılar
 
Back
Yukarı