Sergen Aşkın, intermittent fasting, fotoğraflı

[fitt]

Merhaba, bugün bacak antrenmanımda yine performansta düşüş vardı. Yukarıda bir mesajda yazmıştım, squatım 145ten 130a düştü diye, bugün 120nin üstüne çıkamadım, 3 ayın sonunda elimde ne kalacak bilmiyorum ama yağ yakımı fena değil.
Saat 3-8 arası yemek yiyorum demiştim. Yemek yediğim saatler dışında, özellikle öğlen 1-2 ve gece yarısı, aşırı sinirli oluyorum. Normalde her gün tatlı bir şeyler yiyen birisiydim, tatlıdan uzak kalınca bu hale geldim herhalde.
Yarın hafif bir karbonhidrat yüklemesi yapmayı düşünüyorum, umarım enerjimi toparlamama yardımcı olur. Büyük ihtimalle 250 gram bulgur yerine, 1 paket (500 gram) makarna yerim, tavuk ve yoğurt aynen kalır. Tatlı olarak da belki 1 dondurma yerim veya şekersiz gazoz filan içerim. Pazartesi de günlük tükettiğim 250 gram bulguru mercimek veya barbunya ile değiştirmeyi düşünüyorum.
Antrenmana gitmeden bir fotoğraf çekeyim dedim, bugünlük bu kadar, takip için teşekkürler.

Bence yükleme yapma, güzel gidiyorsun. 0 carb yapan bir arkadaşım vardı oda sinirli oluyordu. Bence hiç bozma git.

 

[sergenaskin1996]

Bence yükleme yapma, güzel gidiyorsun. 0 carb yapan bir arkadaşım vardı oda sinirli oluyordu. Bence hiç bozma git.

yükleme yapmasam bile 1 öğün karbonhidratı dondurmadan alırım en azından, bulgur yerine, psikolojik açıdan çöküyor insan her gün aynı şeyleri yeyince, boğazımdan tatlı bir şey geçmezse gelecek haftaya zor başlarım

 

[fitt]

yükleme yapmasam bile 1 öğün karbonhidratı dondurmadan alırım en azından, bulgur yerine, psikolojik açıdan çöküyor insan her gün aynı şeyleri yeyince, boğazımdan tatlı bir şey geçmezse gelecek haftaya zor başlarım

kafada bitirmek önemli tabi

 

[sergenaskin1996]

Merhaba, bugün off günümdü. Gerçekten ihtiyacım olduğunu düşündüm ve ufak bir yükleme yaptım 500 gram makarna ile, gereksiz kalori almamak için tatlı bir şey yemedim. Sadece 1 litre coca cola zero içtim (0 kalori). Normalde yediğim yoğurt tam yağlıydı, bugünlük yağsız tükettim. Yüklemenin mantığına uygun olsun diye; yağ azaltılır, karbonhidrat arttırılır, protein aynı kalır. Bir daha belki 2 hafta sonra falan yaparım böyle bir şey. Önümüzdeki hafta için ağırlık antrenmanıyla kardiyo arasına 10-15 dakikalık crossfit tarzı bir antrenman eklemeyi düşünüyorum. Bulgur yerine de mercimek tüketeceğim, fotoğraf atarım. Okuduğunuz için teşekkürler.

 

[sergenaskin1996]

Merhaba, bugün göğüs-sırt-karın çalıştım, antrenman aynı. Ağırlık antrenmanı bitince kardiyoya geçmeden 10 dakikalık değişik bir antrenman yaptım. Crossfit gibi ve tüm vücudu çalıştırıyor. Aşağıdaki hareketleri aralarda hiç dinlenmeden 10 dakika olabildiğince hızlı yaptım. Toplamda 5 tur yapabildim. 10 dakika içinde inanılmaz terledim ve yoruldum.
şınav - 10 tekrar
shoulder press - 10 tekrar
squat - 10 tekrar
barbell row - 10 tekrar
deadlift - 10 tekrar
mountain climbers - 30 saniye
Tabii ki kasları yormayacak bir ağırlık seçtim. Bütün hareketleri 20 kg lik bir barla yaptım. Amacım kısa ama efektif bir kardiyo yapmaktı. Sonra 30 dakikalık normal kardiyoya geçtim. 6km hızla yürüyüş şeklinde.
Artık mercimek yiyorum. Kalori bakımından bulgurla hemen hemen aynı. Sadece mercimekte biraz karbonhidrat eksik, protein fazla, bulgura nazaran. Ve glisemik indeksi 25 filan. Bitkisel protein işimize yaramaz tabii ki. O yüzden karbonhidrat olarak sayıyorum. Ama daha tok tutacağını düşünüyorum, bakalım.
Son olarak dünkü yükleme enerjimi toplamama fazlasıyla yardımcı oldu. Antrenman esnasında ilk günkü gibi enerjiktim. Yüklemeyi yapmasaydım eminim yine kilolar düşecekti, bu da kas kaybını arttıracaktı.
Günlük yediklerim resimde; 250 gram bulgur gitti, 250 gram mercimek geldi. Başka bir değişiklik yok. Okuduğunuz için teşekkür ederim.

 

[sergenaskin1996]

Merhaba, bugün omuz-kol ağırlık antrenmanı, 10 dakika crossfit, 30 dakika kardiyo şeklinde çalıştım. Crossfiti de artık kardiyo gibi her gün yapacağım.
Dün ilk defa biraz tok hissederek yattım, mercimek diyet için doğru bir tercihmiş.
Crossfit ekleyince antrenman bayağı uzadı, dün antrenmandan sonra sürekli unutkan ve yorgun bir haldeydim. Gece de 10 saate yakın uyumuşum nasıl olduysa. Bu kadar antrenman ağır geldi herhalde ama 1-2 güne alışırım diye düşünüyorum.
Yarın fotoğraf ve ölçüleri yüklemeye çalışacağım. Takip için teşekkür ederim.

 

[sergenaskin1996]

Merhaba arkadaşlar, normal bir gündü, bacak çalıştım ağırlıklarda bir değişiklik yok. Yavaş yavaş bıkmaya başladım ama her gün bir şekilde motivasyonumu sağlayıp devam ediyorum.
ölçülerde bel dışında bir değişiklik yok. bel: 92, kol: 40, göğüs: 112, omuz: 132, (85-86 kg)
bu haftalık fotoğraflar bunlar, sabah uyanır uyanmaz çekiyorum o yüzden sarhoş gibi çıkmışım kusura bakmayın. Vücut bir şeye benzerse ilerde stüdyoya falan gider orada çektiririm belki, şimdilik elimdeki imkanlar bu kadar , takip için teşekkürler

 

[sergenaskin1996]

Merhaba arkadaşlar, normal bir gündü, beslenme ve antrenman aynı, yağ yakımı iyi gidiyor bel 91,5 falan oldu ama antrenmanı çok erken arttırdım daha 2,5 ay var, yağ yakımı durunca ne yapacaz bakalım. Şu an açım, pazar gününü iple çekiyorum, yükleme veya cheat meal yapmak için, haftada bir gün midemiz bayram etsin. Teşekkürler.

 

[sergenaskin1996]

Merhaba arkadaşlar, sıradan bir gün, her şey aynı ve yolunda. Teşekkürler, iyi forumlar.

 

[sergenaskin1996]

Merhaba, bugün bacak günüydü antrenman aynı, beslenme aynı.
İlk hafta bazı bölgelerim ağrıyordu fakat yavaş yavaş hiç ağrı hissetmemeye başladım. O yüzden pazartesiden itibaren şöyle bir değişiklik yapacağım; antrenman sonu 30 dakika kardiyoyu çıkarıp, her süperseti 5 sete çıkaracağım. Örneğin göğüs-sırt günü 6 süper set hepsi 4er setten oluyordu, artık 5er setten oluşacak. Böylece antrenman tahmini 30 dakika uzamış olur. Enerjimi kardiyoya vereceğime ağırlık antrenmanına veririm daha etkili olur dedim.
Pazartesiden itibaren yağ yakımının biraz daha hızlanması için mercimeği 250 gramdan 200 grama düşüreceğim. Okuduğunuz için teşekkür ederim.

 

[sukrugul45]

Antrenman sonu için tabata yı öneririm, tam anlamıyla ölüm gibi

 

[sergenaskin1996]

Antrenman sonu için tabata yı öneririm, tam anlamıyla ölüm gibi

yarın bir araştırayım uygun olursa ufak bir modifiye yaparım tavsiye için sağol

 

[sergenaskin1996]

Merhaba arkadaşlar, bugün boş günüm. Çok bitik bir vaziyetteyim. Yükleme için 500-600 gr bulgurla kısır yapacağım. Belki biraz da karpuz yerim. İçecek olarak geçen hafta coca cola zero almıştım, biraz saçma olmuştu çünkü sabah antrenmandan önce nescafe içiyorum kafein için onuda planlı bir şekilde cycle yapıyordum. 1. hafta 1 kaşık, 2. hafta 2 kaşık, 3. hafta off, 4. hafta tekrar 1 kaşık şeklinde. Gün içerisinde kolayı içince vücut sabahki kafeine pek tepki göstermiyor alıştığı için. Bu hafta çamlıca şekersiz gazoz aldım, 0 kalori.
Yarından itibaren yapacağım değişiklikler; ağırlık antrenmanında her süperset 5 set olacak, mercimek 250 den 200 grama inecek. Normal kardiyo yapmayacağım, ve arkadaşın tavsiyesi üzerine 5 dakikalık tabata antrenmanı ekleyeceğim.
Antrenman sırası şöyle; ağırlık antrenman > crossfit 10 dk > tabata 5 dk şeklinde.
Ağırlık ve crossfit antrenmanlarımı biliyorsunuz.
Ekleyeceğim Tabata;
Burpee
Squat to press
Jumping lunge
Jumping jack
Her hareket 20 saniye, hareketler arası dinlenme 10 saniye. Toplam 2 tur.
Takip için teşekkür ederim.

 

[sergenaskin1996]

Merhaba, antrenmanı söylediğim şekilde yaptım ve antrenman bittiğinden beri halsizlik var ilk başta zor geliyor genelde. Mercimegi azalttım ama dün yükleme yaptığım için pek açlık çekmedim bugün, diyetin ilk günleri hep kolay olur bu açıdan, açlık yarından itibaren sıkıntı yaratmaya başlar diye düşünüyorum. Konuyu açalı 20 gün falan olmuş, normalde bu işler bana ızdırap gibi gelir ama sayenizde istikrarla devam ediyorum, daha minimum 2 ay var. Takip için teşekkür ederim.

 

[sergenaskin1996]

Merhaba, bugün antrenman ve beslenme istediğim gibi olmadı. Omuz ve kol çalışırken sol dirseğimde inanılmaz bir ağrı vardı. Dün göğüs çalışırken değişik bir kaç hareket denemiştim reverse dumbbell press falan. Herhalde o yüzden biraz incittim. Hafif ağırlıklarla lateral gibi hareketler yapabildim. Biraz karın çalıştım, 30 dakika yürüyüş yapıp döndüm. Yarın bacak çalışırken serbest ağırlık kullanmayacağım, dirseğimi yormamak için. Perşembeye biraz iyileşir umarım hafif ağırlıklarla devam ederim.
Antrenman moralimi bozdu tabii, bayağı abur cubur filan yedim, şu anda pişmanım ama yapacak bir şey yok.
Fotoğrafları normalde çarşamba günü yüklüyordum. Hafta ortası pek iyi fikir değil gibi, bundan sonra geçirdiğim haftaları daha iyi değerlendirebilmek için ayrıntılı fotoğrafları ve ölçüleri pazar günleri yükleyeceğim. O yüzden bugünlük bunları atıyorum, yarın yüklemeyeceğim, zaten bugünkü saçma sapan beslenme yüzünden biraz formumu kaybetmiş olurum yarına, ama yarın kaldığım yerden devam edeceğim, çabucak toparlarım zaten. Okuduğunuz için teşekkürler.

 

[Thorm]

Dirsek çok önemli aman dikkat. Ben antrenmana başlamadan önce 10 dk kadar kablo istasyonunda vakit geçirip omuz dirsek bilek eklemlerini ısıtıyorum.İlk hareket öncesinde de ilk hareketimi hafif kiloyla 2 set 30 tekrar yapıyorum. Öyle başlıyorum. Tavsiye ederim. Günde 10 15 dk zaman ayırmak aylarca eline dumbbell alamamaktan iyidir. Başarılar.

 

[sergenaskin1996]

Dirsek çok önemli aman dikkat. Ben antrenmana başlamadan önce 10 dk kadar kablo istasyonunda vakit geçirip omuz dirsek bilek eklemlerini ısıtıyorum.İlk hareket öncesinde de ilk hareketimi hafif kiloyla 2 set 30 tekrar yapıyorum. Öyle başlıyorum. Tavsiye ederim. Günde 10 15 dk zaman ayırmak aylarca eline dumbbell alamamaktan iyidir. Başarılar.

Aynen, bende ısınmayı ihmal etmeye başlamıştım, sütten ağzı yanan yoğurdu üfleyerek yer demişler, onun hesabını yapıyordum şimdi nerden baksan 15-20 dakika ısınmaya ayırıcam bundan sonra sağolasın.

 

[Burako6]

Takip çok iyi gidiyorsun disiplini elden bırakma kolay gelsin.

 

[sergenaskin1996]

Merhaba arkadaşlar dün sitede problem vardı galiba mesaj atamadım, dün bacak antrenmanını tamamen makinalarda yaptım, 10ar set leg extension ve leg curl, 10 set leg press, 10 set calf, cok gorunsede normal antrenmanım kadar sürdü, normalde de 40 sete yakın yapıyordum toplamda, sadece çeşitlilik az, elime ağırlık almak istemedim dirseğim dinlensin diye.
Bugün göğüs-sırt antrenmanımda da hiç serbest ağırlık kullanmadım, göğüste incline press, normal press ve butterfly makinalarında 10 ar set toplamda otuz, hafif kilolarla 20-25 tekrar şeklinde çalıştım. Dirseğim antrenman boyunca sızladı ama ciddi bir şey olduğunu düşünmüyorum. Bir kaç hafta ağır girmesem iyileşir herhalde. Yağ yakımı konusunda pek başarılı olamadım bu hafta, geçen çarşamba belim 92 cm idi, hafta arasında 91 e kadar düştü, fakat şu anda tekrar 92 ye çıktı. Haftaya pazartesiden itibaren bazı katı değişiklikler yapmayı düşünüyorum, önümüzdeki haftanın sonunda 90ın altına inmiş olurum mutlaka. Okuduğunuz için teşekkürler.

 

[sergenaskin1996]

Merhaba, bugün omuz ve kol çalıştım. Hareketlerde değişiklik yok, ağırlıkları neredeyse yarı yarıya düşürdüm tekrar sayılarını attırdım. Dirsekte sızı devam ediyor. Yağ yakımı genel anlamda iyi değil, haftaya mercimeği 150 grama düşürüp 1 ay öyle devam edeceğim. 1 ayın sonunda yağ yakımı durursa 24 saat fasting düşünebilirim duruma göre. Ayrıca bu pazar günü fotoğraf atamayacağım, çünkü yağ yakımı konusunda kayda değer bir gelişme yapamadım, bel hala geçen haftaki gibi 91-92 arası. Pazar günü yükleme veya cheat gibi bir şey yapmayacağım. Dinlenmek yerine diyete devam edip düşük tempoda kasları yormayacak şekilde tüm vücut antrenmanı yapmayı düşünüyorum. Takip için teşekkür ederim.