Sevgili günlük:)

  • Konuyu başlatan Konuyu başlatan draft
  • Başlangıç Tarihi Başlangıç Tarihi
14.11.2011 pazartesi standart olarak göğüs günü:)

Göğüs idmanı:

NOT: bugün olabildiğince presslerde canımı okumak temel amacım:)

-Flat bench dumbell press 4 x 10-6 (rekorumu kırdım 47,5kg lerle:)

-Incline bench barbell press 3 x 10-6 (drop set, 80kg ile max rep, 60kg ile max)

-Dips 3 x 20 (merak edene 81kg yim)

-Cable crossover 3 x 15


Daha sonra mide:

-Leg raise 3 x max (drop set, ilk sefer ayaklar arasında dumbell ile, sonra drop sette dumbellsız)

-superset:
decline bench crunchs 3 x 20 (+20 plaka ile)
jacknife 3 x max

Not: supersetin 3. setine başlamadan önce salondaki bir alman benimle dipste kapışmak istedi:) Sonuç; alman çocuk: 21 tekrar, ben 35 tekrar :)


Bunlar dışında bugün antreman sonrası öğünümde biraz fazla kaçırdım. Artık 1 aydır diyeti bozmamanın verdiği güven diyelim:) Yediğim ise arkadaşların kızarttıkları soğan, patates ve sarımsak:) Bunlar dışında akşam yemeği için tarifim:
-250gr dana kıyma
-2 yumurta
-100gr yulaf
-1 adet dilimlenip kavrulmuş soğan
-çeşitli baharatlar

Bunları karıştırıp ortak bir tavada pişirdim. Sonuçta bayaa besleyici birşey oldu ama çok kuru oldu. Denemek isteyene kesinlikle domates eklemesini öneririm. baharat olarakta ben kırmızı biber, sarımsak tozu kullandım.
 
Bizi yurtdışında güzel temsil ediyorsun , elemana 14 tane fark atmandan dolayı kutlarım seni :)
 
To get a godlike physique , you need to train like an immortal

Tanrı gibi görünmek için ölümsüz gibi antrenman yapmalısın .

Devammm .......
 
15.11.2011 sırt günü:)

Dün yaptığım muhteşem(!) göğüs idmanından sonra vücudum spor salonuna gideceği için resmen çoştu. Kendimi tamamıyla antremana odakladım ve bilmiyorum ama bu haftaki antremanlarımın hepsi muhteşem olacak gibi:)

Sırt:

iyi bir diz, bel, omuz ve biceps ısınmasından sonra

-Deadlift 6 x max (ısınmalar dışında olabildiğince yükledim. Bugün 160kg ile 6 tekrar yapınca gaz geldi 180 denedim ama yerinden oynatamadım:()

-Dumbell rowing 4 x 15-10 ( antremanda beynim resmen seratonin pompalıyordu:) kilolar: 40-50-55-60:))

-Wide grip pull ups 3 x max (vücut ağırlığı ile)

-Close grip pull down 5 x 15-12 (son sey triple drop set)

-Shrugs 4 x 20-10


Antremanı bu şekilde bitirdik. Belki biraz sırt hareketleri az oldu ama her tekrarı yedire yedire yapınca sırt kaslarım o şekilde düşünmüyordu:)

Daha sonra kardiyo yapalım dedik ama kimsede deadliftten dolayı hal kalmamıştı vazgeçtik:)
 
16.11.2011 Çarşamba. Normalde off geçicektik ama haftaya arkadaşların çok işi olduğu için hafta sonuna kadar herşeyi bitirelim dedik. Bu nedenle bugün Omuz, mide günü:

Omuz:

iyi bir genel vücut ısınmasından sonra

-Standing behind the neck barbell press(!) 3 x 15-8

-Shoulder dumbell press 3 x 15-10 (drop set)

-superset 4 x 12-10
dumbell side lateral
dumbell front raise

-Iron cross 2 x max (5kg lik dumbellar ile veya daha azı da kullanılabilir)


Mide:

-SUperset:
Hanging leg raise 3 x 20
Abs roller 3 x max

-Superset 3 x max
Decline crunch (5kglik plaka ensede tutarak)
Jacknife(v sit up)

-Wood chopper 3 x 30


Bugün bunları yaptık. Omuzda bitirici hareket olarak yaptığımız iron cross harbiden omuzları bitirdi, mide çalışırken bile omuzlar hala acı veriyordu:) demekki iyi çalışmışız :) Mide de fazla hareket yaptık çünkü yarın mideyi çalıştıran hiçbir egzersizimiz yok ve kardiyoya zamanımız olmadığı için süpersetlerle canını okuyalım dedik.
 
1) oradaki ünlemi anlayamadım
2) iron cross hareketi gerçekten verimli mi? ben denediğimde hiç beğenemedim nedense
 
1) hareketi ben kendim yazdımda adı çok çok uzun geldi, belki kısası vardır bilemedim:)

2) Tüm omuz antremanı bittikten sonra yapılınca o 5kglik dumbellar deltoidlere bildiğin çin işkencesi çektiriyor bu nedenle yapıyorum.
 
17.11.2011 perşembe günü biceps-triceps

Bugün kendimi sabahtan beri mental olarak akşamki idmana hazırladım. Nasıl tek tek hareketleri yapacağıma kadar:) Etkisine gelince birkaç hareketimde rekor kilolarıma çıktım, pump etkisi mükemmeldi ve beynim resmen endorfin pompalıyordu:D


Triceps:

iyi bir ısınmadan sonra

-Close grip bench press: 3 x 10 (son set triple drop set)

-Dips 4 x max (ilk set+25kg, 2.set +35, 3.set +40(rekorum 6 tekrar:), son set ağırlıksız)

-Cable pushdown 3 x 15-6 (son set triple drop set)

-French Dumbell 3 x 15-12

Bitirdiğimde tricepslerim resmen deriyi zorluyordu o derece pump etkisi yakaladım:)


Biceps:

-Barbell Curl 3 x 15-12 (drop set)

-Alternate dumbell curl 3 x 6-8 (drop set; ilk 6-8 tekrarı 25kglerle yapıp sonra 15kglerle 15 tekrar)

-Concantration Curl 3 x 15


Bugünlük antremanım bu şekildeydi. Çok çok güzel bir antreman yaptığımı düşünüyorum:) Çok ağır idman olduğu için ne mide nede kardiyo yaptım:) Antremandan sonraki yemekte de 4 dilim tahıllı ekmek yedim ki normalde et, sebze yeterli olurdu:) Bakalım kollarda uzun zamandır platodayım. Artık bunu aşmamın zamanı geldi. Tabii yağlanmadan :)
 
Draft ,
Benimde şu anki antremanım triceps-biceps aynı gün...

Kanın kollardan başka yere çekmemek adına doğru bir tercih sanırım ...

Bu yazından sonra yarınki kol antremanımda çok iyi gaza geliceğimi düşünüyorum :D
 
18.11.2011 cuma günü, bacaklarımı limitlerine kadar zorlayacağım gün:)

Bacak:

Bugün powerlifting ile dtp yi karıştırıp bacakları son limitlerine kadar zorlamaya karar verdik. Bu nedenle önce çok ağır squatlarla başladık daha sonra dtp nin ikinci kısmını leg pressle yaptık:)

-iyi bir ısınmadan sonra

-Squat 6-7 x 10-2

-Leg press(dtp) 5 x 10-20-30-40-50

-Lunge 3 x 15

-Calf press 6 x max (sol-sağ=1 set, aralıksız 2 set yapıp 1dk dinlenme ve streching şeklinde)


Mide:

-Hanging leg raise 4 x 20 (bu hareketi seçmemin nedeni midenin en altını çok iyi çalıştırması)

-Cable Crunch 3 x 30

-Jacknife 1 x max


Antreman bitiminde salondan çıkarken resmen emekliyorduk:) Bacaklarımdaki titreme sanki bitmeyecek gibiydi ama güzel bir antreman oldu:)

Bugünkü squat taki motivasyon videom:
https://www.youtube.com/watch?v=yBJVL-uPAXU
buna bayılacaksınız :))
 
draft bir kaç sorum oalcaktı cevapalrsan sevinirim.

-günlük rutin bir beslenme programnı yazar mısın.bunun içinde yediklerin,içtiklerin aldığın supplemenetler olursa çok iyi olur.geçmiş sayflarda bahsetmişsin ama dağınık halde rica etsem toplu bir şekilde tekrardan yazar mısın
-ara ara dpt uyguluyorsun geçmiş sayfalardan biliyorum.dpt sistemini biliyorum fakat tam nasıl uygulanır bilmiyorum.örnek bir program ve kullandığın ağırlardan oluşan bir çalışma verebilir misin.
-sanırım her gün tek bölge çalışıyorsun bir süredir.faydalı oldu mu?hacim şekil bakımıdan durum ne biraz açarsan iyi olur.

ufak bir tavsiyem olacak.sırt ağrılığı seven bir bölge ama ağır bir hareketten sonra orta ağırlıkta yedirerek yapılan hareketler sırtı müthiş etkiliyor.sadece sırta konsantre oalcak şekilde yavaş yedirerek yapılan wide grip pull down bu açıdan favori hareketim.kollarının olduğunu unutup ağırlığı sırtla çekince hafif kilolarda bile aşırı gerlim yaratabiliyor.M&F türkiyenin bir sayısında sırtı en çok genişletn hareket bu denilmişti.

dambıl row ları zorlamak gerekiyor ama yedirerek yapıldığı zaman sırtın üst kısmı (trapezin aşağısı ) ve latismus dorsi çok güzel yanıyor :) üstüne arka omuz yana açış (rear lateral)sırtiçin birebir
 
spudd webb elimden geldiğince sorularını cevaplayayım.

1) günlük sabit bir beslenme planım tam olarak yok. Carb cycling dedikleri düzene uyuyorum. Ağır idman günleri 200-300gr karbonhidrat, off günler 100-150gr karbonhidrat şeklinde. Bunun dışında her gün 200-300gr arası kesin protein girişim var.
Supplementlere gelirsek, C vitamini, E vitamini, Orange Triad, Xtend, Caffein, Beta-Alanine, Aakg, yohimbine hcl, l-carnitine, protein tozu, creatine, metformin, omega 3-6-9, zma var. Bunları geçmiş sayfalardaki beslenme planındaki gibi kullanıyorum.

2) https://www.bodyforumtr.com/vbforum/d-t-p-antreman-sistemi-t32881.html?t=32881&highlight=dtp
umarım bu yeterli olur:)

3)Çok kolay yağlanan bir bünyem olduğu için diyetimde hacme yönelik karbonhidrat girişi çok yok. Kolay kolay hacim kazanamıyorum. Hedefim daha az yağlı ve detaylı olabilmek. Tek bölge çalışmasına gelince, eskiden 2 farklı bölge superset şeklinde de, fullbody workout şeklinde de çalıştım. Ama bana gereken bir kasa odaklanıp onun canını çıkarmak:) Tek bir tekrar yapamayana kadar kasın limitlerini zorlamaktan hoşlanıyorum. Belki bu bana başka bir antreman sisteminden daha az hacim kazandırıyordur ama ben bunu seviyorum. Gerekirse yavaş hacim kazanıyım, salondan çıktığımda arkadaşıma, antreman işte böyle yapılır diyebiliyorsam benim için olmuştur:)

Sırt bölgesi benim genetik olarak şanslı olduğum bir yer. Ayrıca spora ilk başlama nedenim skolyoz, bu nedenle ilk 2 yıl deli gibi sırt çalıştım:) Bana lat pull down değilde wide grip pulldown daha iyi yarıyor. Neden dersen, makineler yerine her zaman serbest ağırlıkları seven biriyim. Sırt içinse bu nedenle temel 2 egzersize tapıyorum diyebilirim. Biri deadlift, ötekisi wide grip pulldown. Ayrıca yanlış anlama, çoğu barfiks çeken kişi sırtını zerre kadar çalıştırmadan barfiks çektim sanıyor, 2 yıl sırt kaslarına odaklanarak çalışma, hangi harekette hangi kas grubunu hedefleyeceğimi bana çok iyi öğretti, bende bunu antremanımda uyguluyorum:)


lordmarvel, yılbaşında İstanbula döneceğim, o zaman kardeşime resim çektiricem. Şimdilik burda böyle bir imkanım yok. Onları eklerim.


Birde itirafta bulunayım, bugün kaldığım yurtta bir akşam yemeği düzenledik; herkes ülkesinin geleneksek yemeklerinde yapacak şeklinde. Bende gavurdağ salatası yaptım, tabii arkadaşlar bayaa farklı ülkeden gelmişler bayaa çeşit yemek ve dedim kendi kendime, 2 aydır sıkı sıkı diyet yeter bu kadar:) Tabii yemekten önce tatlı yeme ihtimaline karşı metforminimi almıştım:) O kadar çok yedim ki:) sandalyeden ilk kalktığımda midemin üzerindeki deri çok fena gerildi. O kadar yemişim. Arkadaşlarda zaten saolsunlar iyi gaz verdiler, o kadar yemiyorsun bu akşam ye bari diyerek:) Bakalım, yarın tüm gün sadece protein tozu ile idare edebilirim. Bu kadar şeyi sindirmem lazım:) Birde yarın vaktim kalırsa 1 saatten fazla kardiyo yapmak gibi bir niyetim var :D
 
bu şekilde günlük tutman ve arkadaşlarımıza yardımcı olmaya çalışman çok güzel.resimlerinide bekliyoruz.umarım erasmus programında verimli geçer.spor hayatında başarılar
 
Vayy bu basligi nasil kacirmisim, cok guzel draft. bodybuilding.com da cokca ornegini gordugumuz kisisel loglarin burda da artmasi dilegiyle. Esasinda bu aksam ki antreman sonunda bnde boyle bir gunluge baslayabilirim.
:)
 
Draft , ağır idmanlar yapıyorsun , peki hiç ertesi gün ağrı oluyor mu ?

Bunu sormamın sebebi ise ,bacak dışında istediğim ağrıları bir türlü yakalayamıyorum..
 
Kesinlikle. Ben en çok triple drop set sistemini seviyorum. Kası limitlerine kadar zorlamak için resmen:) Veya giant set. Bu da artık kardiyovasküler sistemide limitlerine kadar zorluyor:)


21.11.2011 pazartesi

Bu haftadan itibaren, antremanı daha yoğun hale getirmeye karar verdik arkadaşlarla. Planımız ise, 4 günlük bir döngü halinde:
1.gün: göğüs-sırt-kardiyo
2.gün: omuz-biceps-triceps-abs
3.gün: bacak-kardiyo
4.gün: dinlenme

bu sisteme geçme nedenimiz ise kış boyunca iyi beslenip yağlanmadan maksimum kas kütlesini eklemek. Yani sağlam besleneceğiz:)


Göğüs:

-Incline barbell press 3 x 12-10 (son set triple drop set)

-flat bench hammer grip dumbell press (son set triple drop set)

-machine chest press (son set triple drop set)

-dips 2 x max

-cable crossover 1 x 10 (triple drop set)


Sırt:

-wide grip pull up 3 x max

-dumbell rowing 3 x 12-10 (son set triple drop set)

-close grip lat pulldown 3 x 12-10 (son set triple drop set, birde bunu farklı bir makinede yaptık, yukarda dar, aşağıda geniş tutuş şekline gelen bir alet, birde aşağı çekişte koltuğu öne doğru çekerek tüm ağırlığı sırt kaslarınızda hissetmenizi sağlıyor hastası oldum:)

Daha sonra 15 dakika hiit kardiyo yaparak antremanı bitirdik. Ama resmen canım çıktı diyebilirim:)
 
Draft , triple drop set kısaca açıklayabilir misin ?
 
Diyelim, dumbell bench presste 10 tekrarı 40 lıklarla yapıyorsun. Bunu yaptıktan sonra dinlenmeden 30kglik dumbelları al ve max tekrarı yap. Bunu da bitirdiğinde yine dinlenmeden 20-25kglik dumbelları al ve yine bir max tekrar yap. Yani 3 set gibi birşey yapmış oluyorsun :)
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı