Sevgili günlük:)

[draft]

Bu güzel forum sitesinde merak edenler ve yeni şeyler denemek isteyen arkadaşlara yol gösterebilmek amacıyla forumda günlük tutmaya kadar verdim.

Spor geçmişim yaklaşık 4 yıl ve bu sürenin en az 2 yılı adamakıllı antremanla geçti.
Cinsiyet: Erkek
Yaş: 20
Boy: 170
Kilo: 80
Yağ oranı: %10-15(emin değilim)
Vücut ölçüleri: şu an bulunduğum yerde bunu yapabilmem çok zor o nedenle yapabildiğim zaman en kısa sürede buraya ekleyeceğim.

Gelelim bana. Sabit antreman sistemlerini sevmeyen, her antremanda Dorian Yates in önerdiği gibi kası, hatta kendimi tüketene kadar çalışmayı, yoğun ve şiddetli bir antreman bağımlısıyım. Bu yıl erasmus ile Almanya dayım ve burda güzel bir salonda antremanlarıma devam etmekteyim. Salonda partnerlerim ise 2 tane benim gibi azimli ve ne söylersem yapan Mısırlı çocuklar (yaş olarak benden büyükler biri 23 diğeri 25 yaşında) Ama saolsunlar benim bilgimden yararlanarak antreman yapıyorlar. Sizlere bu günlükte nasıl bir antreman yaptığımızı anlatmak istiyorum.

Bu hafta sizlere nasıl bir antreman yaptığımızı anlatmak istiyorum:



17.10.2011 pazartesi
bugün göğüs günü

Incline bench press 3 x 12-10-8
Flat bench press 3 x 10-8-6
Decline bench press 3 x 20 (40sn. dinlenme)
Incline dumbell fly 2 x 10 (triple drop set)
Dips (ek ağırlık ile) 2 x max tekrar (triple drop set)
Push ups(dipsten hemen sonra) 1 x max rep (ben anca 4 yapabildim

Bu antremandan sonra arkadaşlar kardiyoya bende pwoerlifting antremanına devam ettim:

clean warm up 3 set bara her set ağırlık ekleyerek (genelde boş barla başlarım)
clean 5 x 4-1 tekrar (bu antremanda rekorumu kırdım 110kg
snatch warm up 3 set
snatch 5 x 8-1 tekrar (bunda da kendi rekorumu kırdım 80kg



18.10.2011 salı
bugün sırt günü

Wide grip pull ups 4 x 20-18-15-max
Reverse grip barbell rowing 4 x 15-10-8-4 (bunda 120kg ye kadar çıktık
Dumbell rowing 4 x 12-10-8-6 (60kg ye kadar çıktık
Wide hammer grip cable rowing 4 x 10-20-30-50
Leverage high row 4 x 10-20-30-50
Romanian Deadlift 5 x 10-8 (en yüksek kilolarla)

* Bu antremanda antreman partnerlerim bana bol bol küfrettiler


19.10.2011
bugün dinlenme günü ama canım sıkıldı salona gidip karın çalışmalıydım

giant set x 4(hareketler arasında ara vermeden)
parallel bar leg raise minimum 15 tekrar
dips leg raise minimum 10 tekrar
barbell abs roll minimum 10 tekrar (bunu da ilk kez o zaman yaptım

cable cruch 3 x 20(triple drop set)

daha sonra 30 dakika bisiklet



20.10.2011
bugün omuz ve kollar
arkadaşlarla bugün karar verdiğimiz şey dinlenme süresini minimuma indirmek için 3 kişinin bir döngü içinde aralıksız çalışması oldu (dinlenme süresi 30-60 sn)

Shoulder dumbell press 3 x 15-12-10 (son set triple drop set)
Dumbell Side lateral 3 x 12 (son set triple drop set)
Front plate raise 3 x 15 (son set drop set)
Rear delts dumbell reverse fly 3 x 15 (son set drop set)

bundan sonra 5 dakikalık dinlenme molası ve devam:

Barbell biceps curl 3 x max
Alternate dumbell curl 3 x 15-12 (son set drop set)
Hammer curl 3 x 18-15 (son set drop set)
*burda uyguladığımız teknik önce çok ağır bir kiloyla başlayıp 30-40sn dinlenme aralarıyla bicepste patlama kuvveti oluşturmaktı yani olabildiğince hızlı kaldırma

Daha sonra triceps e geçtik:

Close grip bench press 3 x max (sabit 90kg ayarladık ve 30-40sn dinlenme süresiyle bastık, tekrar sayıları 10 un altına inmeyecek)
Seated triceps press 3 x max (son set drop set, burda da hareketi dumbell yerine z barla yaptık ve sabit bir kiloyla çalıştık)
Cable triceps pushdown(rope) 2 x 15 (triple drop set)

Antreman bittiğinde su içmek için su şişesini bile kaldıramıyordum



21.10.2011
bugün bacak günü. geçen hafta 3-4 tekrar kadar inmiştik bugün yüksek tekrar günü

Bugün prensip olarak Kris Gethin in DTP sistemini uyguladık ki o adamı severim

Squat 5 x 50-40-30-20-10 (maksimum 40 sn dinlenme süresi)
* 50 tekrar squatı ilk kez denedim ve aman Allah ım birşey bu kadar acı verici olamaz
Leg Press 5 x 10-20-30-40-50 (maksimum 40sn dinlenme süresi)
*hareketler arasıda dinlenme 40sn

20-25 dakikada antreman bitti ama bende bittim arkadaşlardan biri son 50 tekrarda leg presste mahsur kaldı o derece

Daha sonra biraz dinlendikten sonra tek ayakla ip atlama bacak başına 50-60 tekrar 5 set olacak şekilde İp atlayamayan arkadaş ise ipsiz zıplayıp duruyordu

Daha sonrada 30 dakika düşük kalp atımlı bisiklet


bu haftalık bu kadar. 2 gün dinlenme verdikten sonra pazartesi tekrar antremanları yazmaya başlayacağım.

 

[draft]

Bugün 24.10.2011 de arkadaşlarla göğüs ve triceps çalışmaya karar verdik.

Geçen hafta göğüste düşük tekrarlara indiğimiz için bu hafta durumu biraz değiştirdik:

-Super Set x 3
Incline dumbell press -10
Bench dumbell press -6-10
-Machine chest press 2 x max (triple drop set)
-Dumbell flies 2 x 10-8 (triple drop set)
-Dips 1 x max (triple drop set)
-Cable flies 4 x 15-20 (30sn dinlenme)

Bu programın üstüne tricepse başladık. geçen hafta yüksek tekrarlarla çalıştığımız için bu hafta düşük tekrarlara geçtik. Birde ısınma yapmadık zaten göğüs çalıştıktan sonra tricepler bile sızlıyordu.

-Triceps pushdown 3 x 10-6 (kendi rekorumu kırdım makineye ek 15kg plaka taktım
-Lying triceps 3 x 15-10-5+3 (bu 3 tekrar negatif olacak bir partner şart)
-Dumbell kickback 3 x 15-12-10

Antremanı 20dk koşu ile bitirdik. Neden koştuk derseniz yarın sırt günü ve deadlift yapacağız. Deadliftten sonra koşmak gibi eylemleri yapmak zor oluyor


Ek olarak beslenmemden bahsetmek istiyorum:

*Günün her öğününde mümkün olduğunca farklı protein kaynakları kullanıyorum amino asit çeşitliliği için.

-Genel olarak sabahları kendim bir pancake yapıyorum. Daha doğrusu hafta sonu yapıp hafta içi yiyorum. Pancake in tanesinde 100gr yulaf, 1 adet yumurta 1.5 ölçek protein tozu var. Pancake i de 2 ye kesip arasına bir tatlı kaşığı şekersiz fıstık ezmesi. Sonuçta süper kahvaltı. Yanına da 1 fincan kahve ile bir bardak portakal suyu.

-Öğle yemeğinde 200gr tavuk göğsü ve 60-65gr kadar pilav haşlaması. Baharat olarak kırmızı biber ve kekik.

-İkindi antremana gitmeme 2.5 saat kala 60-65 gr kadar pilav ve 150gr ton balığı(süzme ağırlığı). Bu öğünde genelde balık tercih ediyorum çünkü sindirimi en hızlı olan et çeşitlerinden biri. Tavuk daha yavaş sindiriliyor.

-Antreman öncesi 1.5gr Aakg, 1gr beta alanin, 1gr l-carnitine, 200mg caffeine, 1gr C vitamini ve 1 adet elma

-Antremanda 6gr bcaa karıştırılmış su

-Antreman sonrası 2 ölçek myofusion, 1 tatlı kaşığı sıcak çikolata tozu(25gr basit şeker var), 1gr C vitamini, 5gr bcaa, 850mg metformin, 1 adet muz.

-Akşam yemeği olarak 250gr makarna, 300gr kadar kırmızı et(ucuzunu buldum da, 1 bardak portakal suyu, 1 fincan kahve.

-Yatmadan öncede büyük ihtimalle 100gr daha kırmızı et, zma, 2gr omega 3-6-9, E vitamini( D vitamini alcaktım yanlış almışım.

 

[draft]

25.10.2011 salı günü sırt ve mide günü;

Geçen hafta yüksek tekrarlara çıktığımız için sırt için bu hafta yüksek ağırlık ve 12-8 tekrar aralığında çalıştık. Nede olsa amaç kasları şaşırtmak

-Wide grip pull up 3 x 10-6 (+20kg veya üzerinde ağırlık eklenerek)
-Close grip pull up 3 x 10-6 (+20kg veya üzerinde ağırlık eklenerek)
-Barbell rowing 3 x 12-8 (ilk 2 sette negatif tekrarları 3sn de yaptık, son set ağırlıkları arttırıp normal hızla bitirdik)
-Dumbell rowing 3 x 15-12-8 (tepe noktada 2sn kası sıkarak yaptık bu nedenle maksimum 50kgye çıkabildik)
-Pull up 1 x 20 (pause rest şeklinde 20 tekrara ulaşana kadar devam)
-Deadlift 4 x 15-12-10-8 (son sette 140kg ye kadar çıktık)

Daha sonra mide egzersizlerine geçtik

-superset:
Paralel bar leg raise 3 x 15
Barbell abs roll 3 x max
-Cable crunch 3 x 30 (drop set)
-Hyper extension veya reverse cruch yapılan sehbada side cruch 3 x 30

Bugün sadece bunları yaptık. Sırt sonrası biceps yapalım istedik ama olmadı çok yorulmuştuk. Bu nedenle bicepsi perşembe günü omuz ile beraber yapmaya karar verdik


Gelelim beslenmeye:

-Kahvaltıda yine proteinli pancake imi, portakal suyumu ve 1 fincan kahvemi içtim.
-2 saat sonra 1 ölçek myofusion ı(reklam gibi oldu, bari sponsorum olsunlar sıcak suyla karıştırıp sıcak çikolata gibi film eşliğinde içtim
-Öğle yemeğinde 60-70gr makarna ile 150gr kadar hindi göğsü tükettim. Hindiyi tarçınla yaptım güzel oldu
-2 saat sonra öğle yemeği menüsünün aynısı
-2 saat sonra yani akşam 5 civarı 1 ölçek yine sıcak çikolata gibi myofusion ve 1 adet elma
-antreman öncesi :1.5gr aakg, 1gr beta alanine, 200mg kafein, 500mg C vitamini
-antremanda 6gr bcaa
-antreman sonrası 5gr bcaa, 2 ölçek myofusion, 1 ölçek sıcak çikolata tozu, 1 adet muz, 500mg C vitamini, 5 gr creatine, 850mg metformin ve 4 adet petibör(umarım doğru yazdım)
-akşam yemeği ki şu anda mutfakta pişiyor 125gr pirinç pilavı, 1 bardak portakal suyu, 300gr kırmızı et
-yatmadan önce zma, E vitamini, 2gr omega 3-6-9


Birde eklemek istiyorum herhangi bir sorusu olan arkadaş çekinmeden sorabilir tabii konuyu çok dağıtmadan

 

[sultanmehmed]

Creatine ve kafein i bir arada kullanmak nasıl bir etki veriyor Draft??
Biri su tutucu , diğeri su atıcı olarak nasıl bir etkileşim içindeler ?

Zira creatin almaya başladım başlayalı ant.öncesi cafeini bıraktım , daha önce de konuşmuştuk Draft seninle , cafeinin etkisine sen bile şaşıracaksın demiştin , haklıydın olumlu etkisi büyük ant.da .. (uykusuzluk sorunu dışında..)

 

[SAVAŞ74]

göğüs ve biceps antremanlarının kilolarını merak ediyorum, yazman mümkün müdür?

 

[draft]

sultanmehmed creatini antreman sonrası alıyorum antreman öncesi değil. Ayrıca ben kafein bağımlısıyım onsuz spor salonuna gitmeyi düşünmiyorum

Savaş74, sol bileğimde ganglikon kisti olduğu için ggöğüs için bar kullanmıyorum canımı çok acıtıyor. Genelde dumbelllarla antreman yapıyorum.
Incine dumbell presste 15 tekrarı 35kglerle, 8-10 tekrarı 45liklerle çıkartabiliyorum
Flat bench presstede kilolar incline ile aynı.

Bicepste ise düşük tekrarları sevmiyorum, oldum olası bana yaramıyorlar O nedenle en az 10 tekrar olacak şekilde çalışıyorum. Barbell curlde ilk 10-12 tekrarı 40 ekleyerek başlıyorum. Alternate dumbell curl u falan 20-15kg arasında 15-12 tekrar arasında yapıyorum. Hammer curlde ise ağır çalışmayı gerekirse cheating de olsa seviyorum Bu nedenle 25-20kg arasında değişiyor

 

[SAVAŞ74]

gayet güzel ağırlıklar. 90kg ile dambıl bench press herkesin harcı değil.
başarılar

 

[R10]

öncelikle şunu belirtmeliyim ki draft'in nasıl çalıştığını görmek gerçekten çok güzel. kendisi çok merak ettiğim bir üyemizdir, hele benden pek büyük olmadığını da öğrenince merakım iyice arttı.

şimdi sorularıma geçeyim
1)powerlifting çalışmaları yapmanın sebebi nedir?
2)göğüs için 4 sete bile çıkmıyorsun, bunun sebebi bilek sakatlığı mı?
3)sürekli farklı idmanlar yapmak gerçekten de verimli mi? kendimden örnek vereyim, 1 aydan sonra verim alamamaya başladım, acaba sende de böyle bir durum söz konusu mu?
4)ön kollarını çalıştırmıyorsun gördüğüm kadarıyla, bilek sakatlığın da varmış. peki bu özellikle sırt idmanını sekteye uğratmıyor mu?

bir de şunu söylemeliyim ki lever pulldown (leverage high row) hep yapmak istediğim artistlik bir harekettir, kısmet olmadı bu güne kadar bu harekette esas çalışan bölge neresi? hareket esnasında yanmayı orta sırtında mı yoksa kanatlarında mı daha şiddetli hissediyorsun?

tekrar belirtmek istiyorum, iyi ki günlük tutuyorsun. çalışmalarını mümkün oldukça takip etmeye çalışacağım...

 

[draft]

r10 sorularına cevap vermeye çalışayım:

1) Sadece bodybuilding, belli kasları belli şekillerde çalıştırıyor. Yani vücuda genel bir kütle ve kas kazanımı dışında, patlayıcı güç ve çeviklik adına pek yararı yok. Ben sadece kas gelişimi değil, aynı zamanda bir güç atleti gibi de vücudumu patlayıcı güç için çalıştıryorum. Bunun içinde yapılan hareketler belli kas kütlelerinden çok tüm vücudunu kullandığın teknikler. Ayrıca daha tam başarabilmiş değilim eksiklerim var, beynim kaslarıma aynı anda bazen sinyal göndermiyorum bunun üzerine çalışıyorum.

2) Hem bilek sakatlığım hemde göğüs bölgem sakatlığıma rağmen iyi gelişim gösteren bölgem Bu nedenle hareket çeşitliliğini arttırıyorum ki eksiklerim kapansın. Presslerde yüksek setlere çıkmama gerek yok, göğsümde kütle var amaç onu şekillendirmek

3) Bende bu durumu daha yaşamadım. Her idmanım kesinlikle farklı olmalı benim. Her idmanda kendime hedef koyarım, o tekrara, o kilolara ulaşana kadar her yok mübah Sende idmanları değiştiriyor olabilirsin ama amaç teknikleride değiştirmek. Vücudu her anlamda şaşırtmak. Hatta yukarda görebilirsin, geçen hafta hızlı tekrarlarla çalışınca bu hafta tekrarları yavaş yapmaya, farklı kas liflerini vurmaya yönelik çalıştık.

4) Bileklerim, Allah vergisi gerçekten kuvvetli. 100kg nin altında deadlifti ve shrugları strapsız yaparım. Barfiks veya herhangi bir tür pull up ta sadece 4 parmağımla kavrarım. Bunlar bende alışkanlık o nedenle zor olmuyor. Geçen yıl denemiştim önkol çalışmayı. Bileğimdeki kist azdı 4-5 gün salona gidemedim.


Ayrıca özür dilerim 2 gündür giremedim. Bilgisayarım çöktü. Anca bugün düzeltebildim eksik kalan günleri hemen ekleyeceğim.

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 14:14 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 14:06 ----------

26.10.2011 çarşamba günü arkadaşlarla kararlaştırdığımız gibi off günü.

Salı günü yaptığımız core training (merkez bölgesi) dayanılmaz ağrı yapıyor. Demekki eksiklerim var, oraları gelecek sefere dahada zorlayacağım

Bugün kardiyo yapmaya gidecektim ama bilgisayarım çöktü moralim bozuldu tamir etmeye çalışırken salona gitmeyi unuttum.

Gelelim beslenmeye;

off günü olduğu için temelde uyguladığım carb-cycling nedeniyle bugün yüksek protein dülük karbonhidrat günü.

-Sabah yine proteinli pancake, 1 bardak portakal suyu ve 1 fincan kahve.
-Öğlen okulda çok fazla işim ve yemeğe zamanım olmadığı için karbonhidratsız ve şekersiz bir protein barı bulmuştum tanesinde 20gr protein var. Bunları 1 er saat arayla 3 tane yedim.
-Öğleden sonra odama geri gelince 200gr hindi ile 1 kocaman kase, sebze çorbası. Sebze çorbası yağlıydı ama olsun önemli olan mineralleri almak hem karbonhidratsız olsunda
-Akşama doğru bilgisayarım iptal olduğu için 1 ölçek protein tozunu sıcak çikolata gib hazırlayıp onu içtim.
-Akşam yemeği, 200gr kırmızı et ve 1 kocaman kase daha sebze çorbası.
-Uyumadan önce, 2gr omega 3-6-9, zma, 200mg E vitamini, 500gr C vitamini

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 14:30 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 14:14 ----------

27.10.2011
bugün omuz ve biceps günü;

Geçen haftaki omuz idmanını çok seven arkadaşlarım onu yapalım dediler. Biraz değiştirerek onu uyguladık

* bu sefer reverse pyramide(ters piramit) şeklinde

-dumbell shoulder press 3 x 8-10-12 (son set triple drop set)
-dumbell side lateral 4 x 10-12-15 (son set triple drop set)
-plate front raise 3 x 12-15 (tüm setler drop set)
-military press behind the neck 3 x max (bara sadece 30kg taktık ve her set 20 tekrarın üzerinde olacak şekilde çalıştık)
*omuzunda hala güç kalan arkadaş için:
-rear delts dumbell fly 3 x 15

5 dakikalık bir su molasından sonra bicepse başladık:

*bunda da reverse pyramide sistemini uyguladık

- Ez bar barbell curl 3 x 6-10-15
- Incline bench alternate dumbell curl 3 x 10 (ilk 2 set drop, son set triple drop set)
- Arnold's 21(hareketin adını bilmiyorum 2 x 21 (her set drop set)

*Aramızda beast veya monster dediğimiz bir arkadaş varki adam lakabını hakkediyor. Bu çalışmadan sonra bana yetmedi dedi ve ez bara 40 takıp drop set şeklinde 60 tekrara ulaştı. Adının hakkını verdi Tabii ben denemedim overtraining riski nedeniyle


Gelelim beslenmeye:

-Kahvaltımda yine proteinli pancake, 1 bardak portakal suyu, 1 fincan kahve

- Öğle yemeğinden önce 1 adet yeşil elma

- Öğle yemeğinde 60gr pilav, 150gr ton balığı

- Öğleden sonra 150-200gr kadar makarna, 200gr hindi

-Antremana 1 saat kala, 1 ölçek protein tozu, 1 adet elma, 1 bardak portakal suyu ve 1 fincan kahve

-Antreman öncesi: 1.5gr aakg, 1gr beta alanine, 200mg kafein, 500mg C vitamini

- Antremanda 6-7gr bcaa

- Antreman sonrası: 2 ölçek protein tozu, 1 çorba kaşığı sıcak çikolata tozu(25gr şeker), 1gr C vitamini, 850mg metformin, 1 adet muz, 5-6 adet petibör bisküvi (çok acıkmıştım

-Akşam yemeği: 300gr kırmızı et, 150gr pirinç pilavı, 1 bardak portakal suyu

-Uyumadan önce: zma, omega 3-6-9 2 gr, 200mg E vitamini, 500mg C vitamini

 

[lordmarvel]

Merhaba diez yanıtlarsan sevinirim

1-Ant sonrası neden sıcak çikolata tozu alınıyor amaç basit şekerle glikojeni fullemek mi acaba ? Eğer öyle ise bende yapmayı düşünüyorum zira benim wheyde pek tat yok, tozla birlikte hem tadı güzel olur hem gerekli şekeri almış olurum.

2-Pancake'in tarifini verebilir misin? Ben okulda veya işyerinde kahvaltı yapıyorum orda tüketebileceğim birşeyler lazım (proteinli )

3- Protein bar ı nerden aldınız?(Probis falan değilse tabi ) Whey satan yerlerden mi?

4- C vitamini ant. sonrası neden alınıyor?

5- Off day de ben cardio ve karın çalışıyorum extra olarak ta ip atlıyorum. Basketbol oynadığım için powerlift tarzı antrenman yapmak istiyorum off günlerinde. Mesela zıplamayı arttırmak, hızlı sprint, el çabukluğu gibi basketbolda etki edecek hareketler yazabilirmisin?

Çok soru sordum biraz kusura bakma.

 

[sultanmehmed]

Draft , yazılarını sürekli takip etmekle birlikte sormak istediğim bir kaç soru var ,

Bende şu an beta alanine , creatine,carbopure ve bcaa kullanıyorum pre work out olarak , bu pre work un içine aakg eklesem nasıl olur sence ?

aakg gerçekten çok kullanmak istediğim bir ürün , kombineyi güçlendirir mi ?
Yoksa fazla mı gelir ? Ne dersin ?

Bir de sen aakg yi sadece ant.öncesi kullanıyorsun gördüğüm kadarıyla , yeterli oluyor mu ?
Dİğer zaman dilimlerinde kullanmaman için bir sebebin var mı ?
Kullanmayı düşünen birisi olarak , tecrübeli olan senden bilgi almak isterim..

 

[draft]

lordmarvel sorularını cevaplamaya çalışayım:

1) Antreman sonrası basit şeker içeren herşeyi deneyebilirsin. Ben bunu tercih ettim hem fiyatı uygundu hemde içeriği iyiydi sana kalmış. Ayrıca antreman sonrası basit şeker alınması kas yıkımını durdurup vücudu anabolik duruma sokar.

2) Pancake in tarifi çok basit ama bağımlısı oldum lezzeti mükemmel
100gr yulaf ezmesi sade
1-2 adet yumurta
tercihen az miktarda süt veya meyve suyu
1-1.5 ölçek tercihe dayalı protein tozu
bunları bir kapta karıştırıp büyük bir tabağa yayıyorum, mikrodalgada 3 dakikada pişiyor. Üstünede 1 tatlı kaşığı fıstık ezmesi

3) Ben bu yıl erasmusla almanya ya geldim. Burda farklı marka seçenekleri var. Ama türkiyede olsam bu pancake lerde yulafı azaltır bar şeklinde yapardım. Karbonhidratı yüksek olmasın diye ki kesinlikle seneye dönünce yapacağım çok sevdim bunları

4) Antremanlarım 1 saatten uzun sürüyor. Bu durumlarda vücut kortizol hormonu üretir. Kortizol ise kas yıkan testesteronun tam tersidir. C vitamini kortizolü etkisiz hale getiriyor. Ayrıca antreman sonrası bağışıklık sistemizayıflayabiliyor, hasta olmamak için

5) Powerlifting gerçekten her sporun bence ilacı. genel kondisyon ve patlayıcılık açısından. Forumda powerlifting diye aratırsan başlıklardan birinde savaş74 yanlış hatırlamıyorsam çok iyi bir şekilde açıklamıştı.



sultanmehmed, aakg nitrik oksid devresinde görevli bildiğim kadarıyla tam kimyasal denklemini hatırlamıyorum ama aakg, damarları antreman için genişletmek için bire bir.
aakg yi diğer zamanlar almıyorum çünkü herşey maliyet. Öğrenciyiz ekonomimizi düşünmemiz lazım Ama param olsa da alacağımı zannetmiyorum. Gerçekten devamlı kullanacağım bir ürün ne olurdu dersen kesinlikle bcaa. Bende etkisi çok iyi. İyileşme ve enerji seviyisini arttırmak için bire bir. Tabii birde kafein

 

[draft]

Sevgili günlük
28.10.2011 bugün ağır bacak idmanı günü. Hedef canımın çıkma sınırına kadar squat

Arkadaşlarımdan biri şehirdışına, diğeri 2 haftalığına memlekete döndü bugün antremanı tek başıma yaptım.

Ağır bir bacak idmanı sevdiğim için öncelikle dizlerimi ısıtmak için 3-4 set düşük kilolarla 15-20 tekrarlık leg extension la başladım. Daha sonra boş barla good morning, squat, deadlift, stiff leg deadlift gibi hareketlerle genel kaslarımı ısıttım.

Antreman:
- squat 6 x 20-15-10-6-4-50 ( 4 tekrarlık setten sonra rekor denedim ama sadece 1 tekrar çıktı 2. de kalkmadı, merak edene denediğim 140kg idi)
- hack squat 4 x 20-15-12-10
- leg extesion 1 x 100 (her 10-15 tekrarda bir ağırlık azaltılmak zorunda olacak kadar ağır)
- walking lunge 3 x 20-15-10
- lunge 3 x max (10-15 tekrar yapılabilecek bir ağırlık ve her sette hedef 20 yi geçmek)
- leg curl 4 x 15-12-10-8
- stiff leg deadlift 4 x 18-15
- calf raise 3 x 30


Gelelim beslenmeye:

- sabah yine proteinli pancake, portakal suyu ve kahvemi içtim
- okulda dersim olduğu için 11.30 gibi 1 adet yeşil elma
- saat 12.00 gibi çantamda götürdüğüm 2 ölçek protein tozunu marketten süt alıp karıştırdım. Yarısını içtim ve birde marketten yulaflı şekersiz birşey almıştım onunla yedim
- protein tozunun diğer yarısınıda saat 15.00 a kadar yavaş yavaş içip bitirdim
- 15.00 gibi odama gelince 1 proteinli pancake i daha mideye indirdim tabii bol fıstık ezmesiyle yanınada bir koca fincan kahve (0,5lt lik bira bardağını kahve bardağı olarak kullanıyorum
- Antremana 1,5 saat kala 100gr pirinç pilavı 150 gr ton balığı
- Antreman öncesi: 1,5gr aakg, 1gr beta alanine, 1gr l-carnitine, 500mg C vitamini, 200mg kafein
- Antremanda 6-7gr bcaa ve hocam bu karışımıma intra workout tarzı birşey ekledi Mineral ve c vitamini içeriyormuş
- Antreman sonrası: 2 ölçek protein tozu, 1 çorba kaşığı sıcak çikolata tozu, 850mg metformin, 1gr C vitamini, 3-4 petibör bisküvi
Akşam yemeği 150gr pirinç pilavı, 1 bardak portakal suyu, 2 fincan kahve(çok yorgunum), 300gr kırmızı et, 2 kocaman kase sebze çorbası(meksika usulü bol biberli)
- Uyumadan önce : zma, 2 gr omega 3-6-9, 500mg C vitamini, 200mg E vitamini

 

[sultanmehmed]

sultanmehmed, aakg nitrik oksid devresinde görevli bildiğim kadarıyla tam kimyasal denklemini hatırlamıyorum ama aakg, damarları antreman için genişletmek için bire bir.
aakg yi diğer zamanlar almıyorum çünkü herşey maliyet. Öğrenciyiz ekonomimizi düşünmemiz lazım Ama param olsa da alacağımı zannetmiyorum. Gerçekten devamlı kullanacağım bir ürün ne olurdu dersen kesinlikle bcaa. Bende etkisi çok iyi. İyileşme ve enerji seviyisini arttırmak için bire bir. Tabii birde kafein

Aakg konusunda bende çok olumlu yorum duyduğum için sormak istedim...
Ürünün nox ürünlerinin atası olduğu söyleniyor ...
Elimdeki beta alanine bitince ilk deneyeceğim ürün ..

Bcaa konusunda ise kesinlikle katılıyorum , ant.öncesi 5 , ant.sonrası 10 gr olmak üzere kullanıyorum .. Eğer maddi imkan varsa sürekli kullanımından yanayım...

C vitamini ise 1 gr alıyorum ant.sonrası ...

Kafein konusunda ise , kahveye olan sevgini biliyorum

Bu arada Lordmarvel , günlük sahibinin ismi draft

 

[draft]

29.10.2011 off günü:

Bugün boş vaktimde çeşitli beslenme makalelerine göz gezdiriyordum ve Phil Heath ın bile brocoli için blogunda yer tutması beni çok etkiledi. Sporcular için çok iyi olduğunu biliyordum ama bugün bunu araştırdım ve yemeye başladım

Off günü olmasına rağmen o kadar makale okuduktan ve motivasyonum tavan yaptıktan sonra hemen koşa koşa salona gittim. Sadece mide ve hiit kardiyo çalışması için.

Hanging Leg Raise 3 x 20 (negatif tekrarlar yavaş olucak)
Paralel bar leg raise 2 x 20
Decline bench te crunch 3 x 30
Cable crunch 3 x 30
Side crunch 4 x 20-30 (her iki yanada 4 set)

Eliptik te hiit kardiyo
1dk depar (kal atımım 170 i geçmişti)
1dk olabildiğince yavaş
toplam 20 dakika ve sonra 3 dakika cooldown için yavaş tempoyla bitirdim. Toplamda 300 kaloriyi geçmişti


Beslenmeye gelince off günü olduğu için karbonhidratları olabildiğince kıstım

-proteinli pancake ve 1 fincan kahve, 1 kaşık fıstık ezmesi
-öğle yemeği 250gr kuşbaşı hindi ve 2 koca kase sebze çorbasını karıştırdım
-öğleden sonra 2 ölçek protein tozu, 1 kaşık fıstık ezmesi
-antreman öncesi: 1,5gr l-carnitine, 500mg C vitamini
-antremanda: 6gr bcaa, 5gr glutamine
-antreman sonrası: 1.5 ölçek protein tozu, 1 adet muz, 3 petibör bisküvi, 500mg C vitamini
-akşam yemeği: 200gr kırmızı et, brokoli, 1 kase sebze çorbası
-gece 200gr kırmızı et, brokoli, 1 kase sebze çorbası
-uyumadan önce: zma, omega 3-6-9 dan 2gr, 200mg E vitamini

 

[lordmarvel]

draft (yanlış yazmışım kb.)şu c vitamini ve kafein haplarını nerden ve hangi marka kullandığını sorabilirmiyim. zira 1 g c vitamini için 10 tane bemiks hap yutmak gerekiyor sanırım sendeki hap yüksek doz da.

 

[draft]

İherb den sipariş verilebilirken 1gr lık 250 kapsüllük Now Foods siparişi vermiştim 2 kutu. Hala bitiremedim 500mg olanlarıda eczaneden aldım onları da gün içinde kullanıyorum. Kafeini de iherbden almıştım 2 kutu yine 180 tabletlik primaforce.

 

[sultanmehmed]

draft (yanlış yazmışım kb.)şu c vitamini ve kafein haplarını nerden ve hangi marka kullandığını sorabilirmiyim. zira 1 g c vitamini için 10 tane bemiks hap yutmak gerekiyor sanırım sendeki hap yüksek doz da.

GNC C vitamini kullanıyorum , 90 tablet 35 TL gibi bir fiyatı var..

Her bir tablette 1 gr C vitamini ..

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 18:48 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 18:46 ----------

Antreman öncesi saat 16.30 aldığım 5 tatlı kaşığı nescafe uykumu mahvetmeye yetti de arttı..
Gece 23..00 de yatağa girmeme rağmen uyumam 01.00 i buldu ..
Her yarım saatte uyandım ..
Sanırım cafein bana göre değil , bundan sonra tövbe

 

[draft]

31.10.2011 Pazartesi günü göğüs, mide ve kardiyo günü

Arkadaşımla aldığımız karar doğrultusunda her antreman sonrası 15-20 dakika 1-1 şeklinde hiit kardiyo yapmaya kadar verdik ve bunu bugün uygulamaya başladık

Göğüs antremanı:

-Incline dumbell press 3 x 15-12-10
-Incline dumbell hammer press 3 x 10
-Machine bench press 3 x 10 (son set triple drop)
-Machine hammer grip decline press 3 x (son set triple drop)
-Cable crossover 1 x 15-10 (triple drop set)

Abs:

-Hanging leg raise 3 x 20 (negatif tekrarlar olabildiğince yavaş)
-L sit pull up 1 x max
-Cable crunch 3 x 20-25 (negatif tekrarlar olabildiğince yavaş)
-Machine side crunch 3 x 20-25 ( her yana 3 set)

Bu antreman bitince üstüne 20 dakika hiit kardiyo yaptık. Ben eliptik aletini tercih ediyorum daha fazla kalori harcattığı için. Yöntemimiz 1 dakika yavaş, 1 dakika hızlı şeklinde. Bu esnada kalp atışıma baktım hızlı bölümde 170 i görüyordu, yavaşta 130lara kadar düşürüyordum. Bunu 15 dakika yapıktan sonra vücut soğusun diye 4-5 dakika daha yavaş tempoda devam ettim.

Beslenmeye gelince daha önceki günlerdeki gibi, artık hedeflerimi belirledim. Diyetimi en son bozduğumdan beri 3 hafta geçti. Olabildiğince devam edeceğim.





01.11.2011 tarihinde arkadaşımla kararlaştırdığımız üzere sırt günü ama olabildiğince "calisthenics" antreman mantığını denemek istedik.

Sırt antremanı:

-lat pull down ve biceps curllerle 2-3 dakika ısınma

-wide grip pull up 1 x 12-10 (bu ilk hareket temel ısınma için vücut ağırlığıyla)

-wide grip pull up 4 x max (kemerle +25kg eklemiş halde, son set +15kg ile)

-pull up slide to side(adı kendim koydum) 3 x max (her tekrarda bir elinize yakın pull up yaparsınız ve tepe noktada durarak diğer elinize geçip negatif tekrarı yaparsınız)

-hammer grip pull up 3 x max (bar ellerinizin arasındadır ve her tepe noktada bir sol bir sağ tarafa barfiks çekersiniz)

-rowing machine 3 x 15-10

-Leverage high row 3 x 15 (negatif tekrarlar olabildiğince yavaş)

-Cable pullover 3 x 18-15

-Deadlift 4 x 15-12-10-8


Daha sonra 15 dakikalık hiit kardiyo yaptık.

 

[R10]

"-pull up slide to side(adı kendim koydum)" o adı sen mi koydun? ben daha önce duymuştum sanki

sırt çalışmanda 11 seti vücut ağırlıyla yapıyorsun bu biraz fazla değil mi? ya da şöyle söyleyeyim, ağır değil mi yahu okurken yoruldum

bir de deadlift'te kaç kilo ile çalışıyorsun, kaç kilosun (barfikste kaç kilo çekmiş oluyorsun o bağlamda)?