Sevgili günlük:)

  • Konuyu başlatan Konuyu başlatan draft
  • Başlangıç Tarihi Başlangıç Tarihi
80 kiloyum. Barfiks kabiliyetim yüksek nedenine gelirsek 4 yıl önce bu spora başlarken skolyoz teşhisi konuldu bana. Bu nedenle ilk 1-1.5 yıl çok ağır lat pulldown, barfiks gibi hareketlere yöneldim ve rahatsızlığım bayaa düzeldi. Ayrıca sırt antremanları dışında nerede barfiks çekilebilecek yer görsem çekerim:)

Deadlift e gelince ki kendimi bunda gayet iyi biliyorum:) Rekorum 170kg x 2 tekrar Normal bir antremanda 140-150kg nin üstüne çıkmayacaksam kemer takmam ve en ufak ağırlıklarda bile kemer takılmasına karşıyım. Bunun dışında 15 tekrarı neyle yaptığımı sorarsam 100kg veya 120kg ogünkü ruh halime göre:)

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 19:49 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 19:39 ----------

02.11.2011 Çarşamba

Bugün güzel bir omuz antremanı yapmaya karar verdik. Ayrıca bugünün omuz programı universal nutrition ın yayınladığı animal workout tarzı birşey:)

Omuz:

-behind the neck military press 4 x 12-10-8-6

-shoulder dumbell press 4 x 12-10-8-6

-süperset 3 x 12-10
dumbell side lateral
dumbell front raise

-rear deltoid cable fly 4 x 12-10


Bu çalışmadan sonra mide:

-superset:
Hanging leg raise 3 x 20
Barbell abs rolling 3 x max


En sonunda 15 dakikalık hiit kardiyo ile antremanı bitirdik.


Günün beslenmesine gelince:

-kahvaltıda her zamanki gibi proteinli pancake, 1 fincan kahve, 1 bardak karışık meyvesuyu

-öğle yemeğinde 150gr kadar makarna, 200-250gr kadar tavuk

-öğleden sonra 200-250gr kadar tavuk, 1 adet elma, 1 kase haşlanmış brokoli

-saat 5:30 da 1 kase yulaf(omuz antremanım iyi geçsin diye), 2 ölçek protein tozu

-antremanda 6-7 gr bcaa

-antreman sonrası 2 ölçek protein tozu, 5gr creatine, 1gr c vitamini, 850mg metformin, 5gr bcaa, 1 adet muz, 4-5 adet petibör bisküvi, daha sonra arkadaşımın ve metforminin gazıyla 80-90gr m&ms

-akşam yemeği ki yine arkadaşımın gazıyla: 250-300gr makarna, 400gr balık, 1 tabak brokoli ve diğer sebzeler ve yeşil çay

-uyumadan önce zma, 500mg C vitamini, 200mg E vitamini
 
03.11.2011 tarihi biceps ve triceps e acı çektirme günü

bugün delice birşey yapalım istedik ve muhteşem program olan crazy-8 in biceps ve tricepsini yaptık.
bu programdaki mantık biceps ve triceps için ayrı ayrı 8 hareket ve bu hareketler toplamda 3 setten giant set olarak yapılacak. Set aralarında 4-5 dakika dinlenme süresi kullanılacak şeklinde:)

Biceps giant set 3 x 10-12
-incline dumbell curl
-incline hammer curl
-ez bar curls
-biceps machine
-scott curls
-cable curls
-double take
-dumbell hammer curls

Antremanı bitirdiğinizde belki de bicepslerinizde 3-4lt ye yakın kan birikecek ve deriniz hiç olmadığı kadar gerilecek:)

Triceps giant set 3 x 10-12
-Close grip bench press
-dumbell overhead press
-lying triceps
-dumbell lying triceps
-rope pushdown
-rope overhead extension
-single arm cable press
-close grip push ups (biz bunu dips ile değiştirdik ki yaparken kollarım limitlerine kadar zorlanıyordu)

Bu antremanı bitirdikten sonra 15 dakika yine hiit kardiyomuzu yaptık.



Beslenmeye gelince bugün bu programı yapacağımız için herhangi bir kas kaybı veya overtraining riskini göze almamak için karbonhidrat yüklendik

-kahvaltı: proteinli pancake, fıstık ezmesi
-11:00 da 200gr tavuk-sebze
-12:30 yarım litre kefir
-15:00 200gr tavuk-sebze
-16:00 proteinli pancake in yarısı, fıstık ezmesi ve neskafe
-18:00 proteinli pancake in diğer yarısı ve neskafe
-antreman öncesi: yohimbine hcl, 1,5gr aakg, 1gr beta alanine, 500mg C vitamini
-antremanda: 6-7 gr bcaa
-antreman sonrası: 2 ölçek protein tozu, 4-5 petibör bisküvi, 1 adet muz, 1gr C vitamini, 850mg metformin
-akşam yemeği: 250-300gr kadar makarna, 300-350gr kadar kırmızı et, sebze, 1 adet controlled labs orange triad(sonunda)
-uyumadan önce: zma, 2gr omega 3-6-9, E vitamini, 1 adet orange triad
 
sevgili draft, ben malum supplement kullanmıyorum. bu yüzden senin pancake'e ekstradan protein içerikli ne katabilirim? ya da katmasam da olur mu?

bir de ne biçim idman yapıyonuz birader dili damağı kurur insanın o idmanda:D
 
pancake de yumurta miktarını arttırabilirsin. Birde pancake de kaliteli protein tozlarından kullanmıyorum parama kıymamak için "hammaddeler" gibi bir siteden ucuza protein alıp kullanabilirsin. Birde gerçekten ağır idman yapmayı seviyorum. Bugün hatta ben bittim daha triceps in ilk giant setinde. Arkadaşa dedim yeter hadi kardiyo yapalım:) O da "sana 5 dakika izin sonra o 90kgnin altına tekrar yatıcaksın" (bide yanlış anlaşılmasın close grip bench press ten bahsediyor). Saolsun antreman partnerim canım çıka çıka idmanı bitirdik :)
 
Selam. Bilgilerini bizimle paylaştığın için sana çok teşekkür ederim.

1 - Kahveyi nasıl alıyorsun? Nesquick ikisi bir arada mı kullanıyorsun?

2 - uyumadan önce aldığın zma, omega 3-6-9 dan 2gr, 200mg E vitamini komplex bir hap şeklindemi yoksa ayrı ayrı tabletlermi? Komplex ise markasını söylermisin.

3 - Sebze çorbasını hazır çorba olarak mı tüketiyorsun?

4 - Metformin i eczaneden mi temin ediyorsun? Suplement satan sitelerde göremedim. Ne işe yarıyor?
 
1) nescafe, bazen arkadaşlar kahve makinesiyle yaparsa da onu içiyorum ama her zaman şekersiz

2) hayır kompleks bir ürün değil. Zma olarak primaforce, omegalar ve E vitamini için now foods

3) Sebze çorbasını kendim yapıyorum. Yurt dışındayım burda tazesi çok pahalı bir öğrenci için o nedenle dondurulmuş sebzelerden alıp onları kaynatıp yiyorum

4) Metformin, ilacın hammaddesi. Buraya gelirken Türkiye den onu stoklayıp gelmiştim:) Eczanelerde glucophage veya başka bir adla bulabilirsin. Ama almadan önce forumda çok güzel bilgilendirici bir başlığı var onu oku. Nede olsa bu bir diyabet ilacı şakaya gelmez.
 
draft öncelikle özür diliyorum taaa konunun en başında söylemene rağmen kilona dikkat etmemişim :D bu arada, double take de neyin nesi? ayrıca, rope overhead extension yaparken belini nasıl sabit tutuyorsun? ya da daha hafif kiloyla kontrollü mü çalııyorsun?
 
Ne yazık ki elimde güncel fotom yok. Bu resimler 2010 yaz tatilinden :)

http://a.imageshack.us/img525/2623/35801145822721131611024.jpg
35801145822721131611024.jpg



35801145822733131911024.jpg


Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 16:56 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 16:53 ----------

R10, double take, cable crossover yapılan yerde biceps curl yapmak gibi birşey. Hareketi isim olarak yanlış biliyor olabilirim. Rope overhead extension da ise ki programda gördüğün üzere 6. hareket giant setin, zaten o noktada ağır kiloları kaldırmayı geç tricepsini sıkamıyorsun. Bu nedenle izole edecek şekilde yedire yedire yapıyorum bel sorunu olmuyor.
 
R10 evet bahsettiğim hareket bu. Bide saol deli gibi sırt çalışıyorum :) Üstüne genetik bunun kaymağı oluyor :)
 
04.11.2011 cuma günü ağır bacak günü

Bu akşam okulumda parti olacağı ve ona katılacağım için antremanı erken saate çektik.

Bacak:
quadricepsler için 4 hareket
hamstringsler için 2 hareket
calflar için 2 hareket

Bugün bahsetmeden geçemeyeceğimki antremanımı mükemmel yapmamı sağlayan disturbed a teşekkür ederim yeni albümlerini dinledim:)

2 set leg extensionla ısınmaya başladık
1-2 set boş barla çeşitli ayak genişliklerinde 15 tekrarlık squatlar yaptık ki dizdeki çapraz bağlar ısınsın

-süperset 5 x 12-8
Leg press
Squat (yapılabilecek en ağır kilolarla gerekirse cheatingli)

-hack squat 5 x 15-8

-lunge 3 x max

-leg extension 3 x 8-18-30

-lying leg curl 4 x 15-10

-seated leg curl 4 x 15-10

-calf press (leg press makinesinde) 5 x 20 (tepe noktada 1-2 saniye bekleyerek)

-donkey claf raise 4 x max


NOT: birde eklemek isterim, yabancı bir sitede Arnold un kalflarındaki gelişimi nasıl yakaladığını okumuştum. Afrikada yaşayan ve Arnold ın idolü olan bir adamla leg presste Arnold un normalde yaptığının 2 katı belki daha fazla kilolarla calf press çalıştığınnı okumuştum, bu nedenle calf pressteki düşüncem maksimum ağırlık


Beslenmeye gelince:

-kahvaltıda proteinli pancake, fıstık ezmesi, 1 bardak portakal suyu

-öğle yemeğinde 2 ölçek protein tozu, &99 kakao içiren bir çikolata buldum ondan 50gr (24gr yağ)

-1 saat sonra proteinli pancake ve üstüne bu çikolatadan bir 10gr daha koydum, ayrıca acı olduğu için yine fıstık ezmesi

-antreman öncesi: 1,5gr aakg, 1gr beta alanine, 500mg C vitamini, 1gr l-carnitine

-antremana başlamadan hemen önce: arkadaşım bana 1 ölçek no xplode getirmiş:)

-antremanda: 6-7 gr bcaa

-antreman sonrası: 2 ölçek protein tozu, 1gr C vitamini, 850mg metformin, 1 adet muz, 4 adet petibör bisküvi

-akşam yemeği: 200-250gr makarna, 300-350gr tavuk
 
sevgili draft, kalflarda en çok hacim negatif tekrarlarla kazanılır diye biliyorum. ille de ağır çalışmak istersen bir idman ağır diğer idman çok tekrarlı ve negatif girmeni öneririm. hideta yamagishi 2. dediğimi yapıyor en azından.
 
R10 kalf konusunda en az 10 farklı makale okudum. Bunu da antremanına uygulayan birisiyim ve gerçekten iyi kalflarım var:) Saol önerin için :)
 
draft dedi:
R10 kalf konusunda en az 10 farklı makale okudum. Bunu da antremanına uygulayan birisiyim ve gerçekten iyi kalflarım var:) Saol önerin için :)
Genişletmek için tıkla...

haha çok güzel :D şundan dolayı söylüyorum, standing calf raise yaparken bir negatif ve çok tekrarlı set yap, sonra da başka bir gün bir adet çok ağır set yap. şahsen bende negatif tekrarlı ve uzun bir set daha iyi etki sağladı.

kalflar konusu zaten muamma. m&f negatif tekrarlı standing calf raiselere ağırlık verilmesini önerse de amerikalı bir bisikletçi olan jimmy watkins sürekli bisiklete binmeyi öneriyor. aynı şekilde hideta yamagishi haftada 2 kalf çalıştırıyor, 1.si 6-8 tekrara inen ağır calf raiseler, ikincisi 16-20 aralığındaki calf raiselere dayanıyor. arnold baba donkey calf raise'in mucidi zaten :D

benim naçizane görüşüm şu, en iyi kalflar futbolcu, basketbolcu, bisikletçi vb sporcularda değil mi? bu sporların hepsi dayanıklılığa yönelik sporlar, haliyle en çok kullanılan bölgeler de kalflar olduğundan kalfların uzun süren setler şeklinde çalıştırılması gereklidir.
 
Düzenli olarak bisklete biniyorum, üstüne kalf için ip atlıyorum, bazen 5 hareketten oluşan giant set, bazen yüksek kilo düşük tekrar.... anlayacağın kalfların canını okumak için herşeyi yapıyorum:) Sonuç: keşke yaz hiç bitmesede şort giyip kalflarımı sergilesem :D
 
05.11.2011

Dün gece uyumadan sabaha kadar arkadaşlarla gezdiğim için bugün tüm düzenim altüst oldu. Ama olsun arada bir sosyalleşmek iyidir:) NOT: Hoşlandığım ispanyol kıza çıkma teklif ettim dün gece çok feci reddedildim bakalım bunalımım ne zaman geçecek :)


Bugün sabah 6 da yatıp 12 de kalktığımdan dolayı öğünler falan biraz karıştı. Ayrıca daha gün kortizol hormonu üzerine kaynak taraması yaptığım için bünyemi nelerin beklediğini biliyordum. Off günüm olmasına rağmen spor salonuna gidip testesteron seviyemi yukarı çekip kendime güvenimi geri kazanmalıydım:)

Mide:

- Hanging Leg raise 4 x 20 (son 2 sette drop set gibi yapıp paralel bar(+15-20 tekrar) leg raise yaptım)

- Superset
Decline bench crunch 4 x 20 (drop set: ilk 20 tekrar kafanızın arkasında plaka varken drop sette plakasız)
Bench V sit up (max)

Daha sonra her zamanki gibi hiit kardiyomu ve bugün sadece mide yaptığım için kardiyoyu 15. dakikadan sonra 130-140 kalp atımı aralığında 15 dakika daha devam ettim.


Beslenmeye gelince:

-12:00(kalkış) Proteinli pancake 1 tepeleme tatlı kaşığı fıstık ezmesi, 1 bardak meyvesuyu, 1 adet orange triad

- 14:30 da 300gr somon balığı, 1 kase haşlanmış brokoli ve diğer sebzeler

-17:00 da 2 ölçek protein tozu 1 tatlı kaşığı fıstık ezmesi

-18:30 antreman öncesi: 1gr beta alanine, 1gr l-carnitine, 500mg C vitamini, 2,5mg yohimbine hcl, 200mg kaffein (sabahtan beri kahve içmediğim için)

-antremanda: 6-7gr bcaa

-antreman sonrası: 500mg C vitamini, 1 adet muz, 1,5 ölçek protein tozu

-akşam yemeği: 300gr kırmızı et, 1 kase haşlanmış sebze (bunu yazarken daha yemedim ocakta haşlanıyorlar)

-uyumadan önce: 2gr omega 3-6-9, 1 Orange triad, 1gr l-carnitine, zma


NOT: merak edene bugün karbonhidratı azaltıp bunu birazçık yağı arttırarak destekliyorum. Amaç, düşük karbonhidrat gününden maksimum verimi almak. Ayrıca bu sabah okuduğum bir yazıda hiit şeklinde yapılan antremanda mitokondride bir maddeyi arttırdığı ve bu sayede daha fazla yağ yakımı sağlandığı, bu nedenle hiit yaparken gerekli enerjinin bir kısmının yağlardan karşılandığını okudum ve deniyorum bakalım.


Birde eklemek isterimki yaptıklarımla ilgili merak ettiğiniz birşey varsa seve seve cevaplarım:)
 
lordmarvel, temelde beslenme programım carb-cycling prensibine dayanıyor. Yani, her zaman yüksek protein, idman günleri temiz karbonhidrat, off günler minimum şeklinde. Nedenini sorarsan çok kolay yağlanan bir vücut tipim var ve her zaman bunu kontrol etmeye çalışıyorum. Hızlı bir şekilde hacimlenme gibi bir derdim yok ki hacim olarak iyiyim tabii dahada olursa güzel olur. Uzun vadede hedef ise %5-7 yağ oranına kadar inip formumu ölene kadar korumak :)
 
Anladım bende o tarz birşey yaıpyorum aslında. :D

Bir sorum daha olcak, 200mg kafein i nasıl hesapladın ? nescafe yada türk kahvesi kutularında kafein oranı yazmıyor. yani bir tatlı kaşığı nescafe kaç mg kafein e tekabül ediyor ?

sade mi tüketiyorsun şekerlimi ? zira ben nescafeyi şekersiz içemiyorum ama bitkisel tatlandırıcılar var onları katsak nasıl olur acaba ?

Biraz uğraştırdım seni cevabın için teşekkürler :)
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı