siteden program beğendim

[alexmanson]

Bana haftada 4 gün çalış denildi ama bana uymuyor
Siteden öğrendiklerim
1 antrenman 45dk max 1 saat olacak
2 ilk set az kilo ile çok tekarlı ısınma seti mesela 15 tekrar
3 son set 8 tekrarsa 7.-8. tekarar anca çıkarılabilcek bir ağırlıkta olmalı
4 hissederek nizami kasarak yapılacak.
5 set aralarında 45sn-1dk dinlenilecek ne eksik ne fazla
6 setler12/10/10/8 düzeninde olacak
bunları öğrendim

amaç 1 temmuza kadar hacim ( en azından kol 39 olsun) ,şekillenmek ve abdominalleri çıkarmak.

ben bir set bitince hafif kilo ile pomapalama yapıyorum. yanlış mı zamanı mı değil?

yaş 32 boy 1.80 k,lo 65den 74 e çıktı göbek hafiften yağlı.bb de 5. ay kol 36 oldu. beslneme iyi günlük140-160gr protein karbonhidrat komplex alınıyor. supplemet olarak whey prtin,creaine,multi vit,tribulus,nocturnabol, bsn noplode alınıyor. şimdiye kadar hep beslenmeye önem verdim çalışma biraz geri kaldı.omuzlar zayıf.

önemli mi bilmem ama bizim salonda cable cross aleti yokabacak çalışmaya çok önem veremiyorum

sitemizden bir programı kendime seçtim kendimce düzenledim fakat anlamadığım yerler var.

1.gün "göğüs" :
12-10-8-6 bench press
2*12 + 2*10 dumbell flyes (2'den 3 e geçerken ağırlık arttırıyorum)
12-10-8-6 incline bench press
2*12 + 2*10 incline dumbell flyes with a twist
4*10 pullover
4*10 butterfly

2.gün "kollar":
biceps
10-8-8-6 barbell curls
10-8-8-6 flexor incline dumbell curlls
10-8-8-6 concentration curls
10-8-8-6 hammer curl
triceps
12-10-8-6 ez bar pushdowns( bu hareket ez barla nasıl yapılıyor!?
12-10-10-8 lying ez bar skull crushers
10-10-8-8 one arm dumbell extensions
12-10-8-6 rope pushdonwns


3. gün sırt
4*10 geniş tutuş öne barfiks
12-10-10-8 Close Grip Pulldowns
12-10-8-6 Bent-over Barbell Rows
12-10-8-6 one arm dumbell rowin4*10 geniş tutuş arkaya barfiks

4.gün omuz
12-10-8-6 seated military pres
12-10-8-6 yukardaki military pressi enseye doğru yapmak
12-10-8-6dumbbellshoulderpress
4*12 seatedsidelateralraise
4*12 altdbfrontraise
12-12-10-10 alternating front dumbell raises
4*10 bentoverdbreardeltraise
4*10 trapez

5.gün "kollar":
biceps
10-8-8-6 barbell curls
10-8-8-6 flexor incline dumbell curlls
10-8-8-6 concentration curls
10-8-8-6 hammer curl
triceps
12-10-8-6 ez bar pushdowns( bu hareket ez barla nasıl yapılıyor!? Bilmiyorum. Şöyle yapıyorum Oturarak enseden yukarı doğru bar iitiş
12-10-10-8 lying ez bar skull crushers
10-10-8-8 one arm dumbell extensions
12-10-8-6 rope pushdonwns


6. Gün bacak
4*10 squat
12-10-8-6 leg presses
12-10-8-6 leg extensions
12-10-8-6 leg curls

Her idmandan sonra
4* 20crunch
4* 20yarım mekik
4*100 twist
4*20 dumbulla yanlara eğilmek
4*20 bacak karna çekiş

Bu program için görüş öneri ekleme ve çıkarmalarınız nelerdir?

saygılarımla

 

[Angelossi]

Siyah yazıların çok zor okunuyor. Onun dışında programın yeni başlayan biri için çok ağır..

 

[_Fabregas_]

6 gün çok bence vücuduna dinlenmek için pek zaman ayırmıyorsun

 

[alexmanson]

siyah yazılar için üzgünüm.biceps triceps harici diğer bölgeler haftada 1gün. haftada 1 gün çalışılan gün gelecek hafta günü gelene kadar dinlenmiş olmaz mı? büyük kaslar4-5 günde küçük kaslar 48 içinde yenilenmöiyor mu? bunları eleştiri anlamında yazmıyorum gerçekten merak ediyorum yanlış mı biliyorum diye.selamlar

 

[diez]

/yazı şeklinizi ve rengini okunabilmesi için editledim



ilk paragrafta öğrendiklerim diye yazdıklarınız gayet iyi..işin temelini kavradığınızı ve bu konularda forumu okuduğunuzu gösteriyor..

set yada hareket bitiminde pompalama yada drop set için 5.ay çok erken..

yaza kadar şunu yapmam lazım diye kendinizi şartlandırmayın..bu iş uzun soluklu malum..acele sakatlığa ve dikkat eksikliğine yol açar..siz konsantre olun yeter...

cable cross ile bacak kısmını anlamadım..??

program önerim eğer gerçekten verimli çalışır ve hareketlerin hakkını verirsen gayet yeterli olacak ve ek hareket yapmak bile istemeyeksin..ama dediğim gibi verimli olmalısın..

(set ve tekrarlara nizami olmak kaydı ile siz karar verin, hareketlerde çeşitlilik yapılabilir)

program belirlerken uzun vadede hedefinize göre değil kaç aydır yaptığınıza ve vücudun hareketlere verdiği tepkiye göre belirleyin..çok abartıya kaçmayın

incline bench press 15*12*10*8 belki +6
incline db.press
flat fly 15*12*10*10 /8 (ortada sıkarak) (set ve tekrarlara nizami olmak kaydı ile siz karar verin)
pullover yada dips (kısmen öne eğilerek)


kolda
düz bar barbell curl
db.alternate curl
ez bar preacher curl (dar tutuş)


triceps (ez bar push down için özel kırık şekilli aparat vardır)
normal tutuş push down (15-12-10)
ez bar skull crushers (15-12-10-8)
oturarak french press (12-10-8-8)


kanatta 2 barfiks 2 pull down 2 serbest ağ. row var..gerçekten verimli yapıyorsanız bunları salondan çıkamaz hale gelmeniz lazım..o yüzden hareketleri azaltın ama verimli ve çalmadan çalışın..

barfiks 3*max
pulldown 15*12*10*8
barbell row /db.row/t-bar row (4 set birisi)
seated row yeterli 12*10*8 gibi


omuz
military press 12-10-8-8/6
lateral raise 12-12-10-10
front raise 12-12-10-10
bent over rear lateral raise 12-12-10-10
barbell shrugs 20-12-10-10

bacak
3 tane quad hareketi var 1 tane hamstring hareketi var..
leg pressi çıkarın
squatta ilk seti 15 yapın
makinelerde de ilk set 15-17 gibi olsun


aralara karın hareketleri ve önkol hareketleri ekleyin haftada 2-3 kere.. kalf yapın bacak günü..


haftada 2 kez hiçbir kası çalışmayın son yazdıklarım hariç..iyi dinlenin..zamana ve beslenmeye bırakın..verimli çalışın nasıl yapılması gerekiyorsa öyle yapın hareketleri..

başarılar..

 

[alexmanson]

[FONT=&quot]cable cross aleti bizim salonda yok önemli midir bilmiyorum. bacak çalışmlarım disiplinsiz oldu.
şu yazdıklarınız işin zihinsel hazırlığı için benim açımdan önemli ''[/FONT] yaza kadar şunu yapmam lazım diye kendinizi şartlandırmayın..bu iş uzun soluklu malum..acele sakatlığa ve dikkat eksikliğine yol açar..siz konsantre olun yeter...
verimli ve çalmadan çalışın''. işi disiplinli ve sıkı tutacağımdan emin olabilirsiniz .salonda muhabbet olursa konsantrasyon bozuluyor. yakın arkadaşlarımın olmadığı günlerdeki gibi kimseyle konuşmadan harekete konsantre olup çalışcam.

şu hareketi hala anlamadım, bulamadım.
triceps (ez bar push down için özel kırık şekilli aparat vardır
öğrenebileceğim bir link vs var mı?

görüş ve önerileriniz doğrultusunda yarından itibaren bu programa İNŞAALLA başlıyorum
herkese başarılar

 

[diez]

[FONT=&quot]cable cross aleti bizim salonda yok önemli midir bilmiyorum. bacak çalışmlarım disiplinsiz oldu.
şu yazdıklarınız işin zihinsel hazırlığı için benim açımdan önemli ''[/FONT] yaza kadar şunu yapmam lazım diye kendinizi şartlandırmayın..bu iş uzun soluklu malum..acele sakatlığa ve dikkat eksikliğine yol açar..siz konsantre olun yeter...
verimli ve çalmadan çalışın''. işi disiplinli ve sıkı tutacağımdan emin olabilirsiniz .salonda muhabbet olursa konsantrasyon bozuluyor. yakın arkadaşlarımın olmadığı günlerdeki gibi kimseyle konuşmadan harekete konsantre olup çalışcam.

şu hareketi hala anlamadım, bulamadım.
triceps (ez bar push down için özel kırık şekilli aparat vardır
öğrenebileceğim bir link vs var mı?

görüş ve önerileriniz doğrultusunda yarından itibaren bu programa İNŞAALLA başlıyorum
herkese başarılar

https://www.bodyforumtr.com/vucutge...ali-(requirements-for-an-ideal-gym)-a124.html

 

[alexmanson]

şimdi anladım teşekkür ediyorum öneriler ve yönlendirmeler doğrultusunda çalışmalara devam herkese başarılar

 

[alexmanson]

arkadaşlar bana yazılan programın gerçekten tam bu işi bilerek tecrübe ve deneyimle yazıldığını zaten biliyordum ama dün daha iyi anladım.dün göğüs çalıştım son haerekete dips yada pullover yazılmıştı.dips yapıyım dedim ne oldu yapamadım baktım çekemiyorum belki düşecem.anlaşıldı böyle bir durum olabileceği bilinerek alternatif pullover yazılmış hemen ona geçtim tekrar teşekkür ediyorum.

 

[diez]

cable cross kablolu makine varsa salonda son hareket olarak cable cross over da yapabilirsiniz dönemlemeli olarak..dönemlemelerde 8 haftadan önce program değişmeyin..