BahadirBasaran
Üye
Herkese merhaba. Haftada 4 gün spora gidiyorum ve her antrenmanım tamı tamına iki saat sürüyor. Büyük kas gruplarında setler arası 1-1.5 dk, küçüklerde ise 45 sn dinleniyorum. Arkadaşlarımın programına baktığımda bir gün içinde 2 bölge + karın var ama nedense benim antrenörüm bana biraz farklı bir program yazdı. Deneyimli arkadaşlar inceleyip yorumlarını belirtirlerse sevinirim.
Yaş 19 ve şuanki durumum bu :
Pazartesi - Perşembe :
Lat Pulldown V Bar : 3x12
Single Arm Dumbell Bent-Over Row : 3x12
Straight Arm Pulldown : 3x12
Pull Up : 3x4
Chin Up : 3x6
Smith Machine Behind Neck Press : 3x12
Dumbell Seated Rear Lateral Raise : 3x12
Dumbell Shoulder Press : 3x12
Lying Ez Barbell Triceps Extension : 3x12
Triceps Bench Dips : 3x12
Wrist Curl : 3x20 (3 set üst 3 set alt)
Mat üzerinde Crunch : 2x40
Plank : 1 set
Mat üzerinde Crunch : 2x40
Plank : 1 set
Hyper Extension : 3x20
Side Crunch (10 kg ile 3 set sağ-3 set sol ve dönerek -adonis için-)
Leg Raise : 2x25 (Sehpa) 2x15 (Dips)
Decline Crunch (Zaman Kalırsa)
Salı - Cuma :
Half Squat : 3x15
Leg Curl : 3x15
Calf Raise : 3x20
Incline Barbell Bench Press : 3x12
Dumbell Fly : 3x12
Barbell Bench Press : 3x12
Dumbell Pullover : 3x12
Barbell Biceps Curl : 3x12
Incline Seated Hummer Curl : 3x12
Mat üzerinde Crunch : 2x40
Plank : 1 set
Mat üzerinde Crunch : 2x40
Plank : 1 set
Hyper Extension : 3x20
Side Crunch (10 kg ile 3 set sağ-3 set sol ve dönerek -adonis için-)
Leg Raise : 2x25 (Sehpa) 2x15 (Dips)
Decline Crunch (Zaman Kalırsa)
Son ölçümlere göre:
Göğüs:95
Omuz:110.5
Bel:72.5
Kalça:89.5
Bacak: Sağ 55.8, sol 55.5
Kalf:37.5
Kol : Sağ 34.5, sol 33.5
Yaş 19 ve şuanki durumum bu :
Pazartesi - Perşembe :
Lat Pulldown V Bar : 3x12
Single Arm Dumbell Bent-Over Row : 3x12
Straight Arm Pulldown : 3x12
Pull Up : 3x4
Chin Up : 3x6
Smith Machine Behind Neck Press : 3x12
Dumbell Seated Rear Lateral Raise : 3x12
Dumbell Shoulder Press : 3x12
Lying Ez Barbell Triceps Extension : 3x12
Triceps Bench Dips : 3x12
Wrist Curl : 3x20 (3 set üst 3 set alt)
Mat üzerinde Crunch : 2x40
Plank : 1 set
Mat üzerinde Crunch : 2x40
Plank : 1 set
Hyper Extension : 3x20
Side Crunch (10 kg ile 3 set sağ-3 set sol ve dönerek -adonis için-)
Leg Raise : 2x25 (Sehpa) 2x15 (Dips)
Decline Crunch (Zaman Kalırsa)
Salı - Cuma :
Half Squat : 3x15
Leg Curl : 3x15
Calf Raise : 3x20
Incline Barbell Bench Press : 3x12
Dumbell Fly : 3x12
Barbell Bench Press : 3x12
Dumbell Pullover : 3x12
Barbell Biceps Curl : 3x12
Incline Seated Hummer Curl : 3x12
Mat üzerinde Crunch : 2x40
Plank : 1 set
Mat üzerinde Crunch : 2x40
Plank : 1 set
Hyper Extension : 3x20
Side Crunch (10 kg ile 3 set sağ-3 set sol ve dönerek -adonis için-)
Leg Raise : 2x25 (Sehpa) 2x15 (Dips)
Decline Crunch (Zaman Kalırsa)
Son ölçümlere göre:
Göğüs:95
Omuz:110.5
Bel:72.5
Kalça:89.5
Bacak: Sağ 55.8, sol 55.5
Kalf:37.5
Kol : Sağ 34.5, sol 33.5
