Merhaba arkadaşlar,
Ben 20 yaşındayım body i çeşitli dönemlerde kısa süreli olarak yaptım.en son hazıran 2010-aralık 2010 arasında yaptım daha öncesinde 10 yıllık bir basketbol geçmişim var.ailemin kafkas kökenli olmasından dolayı omuzlarımın kemik çatısı oldukça geniş keza göğüs kafesim de kemik olarak geniş.
Ölçülerim şöyle:
Boy:190cm
Bel:79 cm
Göğüs:102 cm
Omuz:123 cm
Kol:33 cm
Ön Kol:26 cm
Vücut yağ oranım:11-12
Şimdi tekrardan spora başladım 2 ayım dolmaya yakın ve aşağıdaki programı yapmayı düşünüyorum siteden öğrendiklerim doğrultusunda.Salondaki hocam çok yetersiz ve ilgisiz bu yüzden size danışmak istedim programım konusunda.yardımcı olursanız çok sevinirim.
1.Gün:
Koşu-Isınma(15 dk)
Bench Press 4x8
İncline Bench Press 4x8
Dumbbell Flat Fly 4x8
Pullover(dönüşümlü olarak cable cross over) 4x8
EZ barbbell curl 4x8
Hammer curl 4x8
Over head cable curl 4x8
Crunch 3xMax
Leg Raise 3x20
2.Gün:
Koşu-Isınma(15 dk)
Dumbbell Shoulder Press 3x12
Dumbbell Lateral Raise 3x12(drop set genelde 15-17 e kadar gidiyorum)
Dumbbell Front Raise 3x12 (bu da drop set)
Dumbbell Shrug 3x15
Dumbbell Triceps Extension 4x8
Triceps Push down 4x8
Cable Over head Triceps Extension 4x8
Crunch 3xMax
Leg Raise 3x20
3.Gün:
Koşu-Isınma(15 dk)
Cable Row 4x8
Wide Grip Lateral Pull Down 4x8
Close Grip Lateral Pull Down 4x8
One Arm Dumbbell Row(Barbbell Bend Over Roll dönüşümlü) 4x8
Squat 3x15
Dumbbell Lunge 3x15
Leg Extension 3x15
Leg Flexion 3x15
Crunch 3xMax
Leg Raise 3x15
Spora okulumun yoğunluğu sebebiyle haftada 3-4 sefer toplam en fazla 2 saat ayırabiliyorum.Beslenme olarak da sabah 100 gr böreklik lorlu omlet antreman oncesi 50 gr lor antreman sonrası 160-170 gr light ton balığı(normal ton balığını suda süzgeçle süzdürüp birazcık zeytinyağı ekliyorum) yada tavuk göğsü akşamları yarım litre kefir i normal öğünlerime ilave yiyorum.Oldukça uzun oldu buraya kadar okuma zahmetine katlanan arkadaşlarıma teşekkür ediyorum.Umarım bu konuda yapılacak yorumlar 2.aydan sonraki program için düşünen başka arkadaşlara da yararlı olur
Ben 20 yaşındayım body i çeşitli dönemlerde kısa süreli olarak yaptım.en son hazıran 2010-aralık 2010 arasında yaptım daha öncesinde 10 yıllık bir basketbol geçmişim var.ailemin kafkas kökenli olmasından dolayı omuzlarımın kemik çatısı oldukça geniş keza göğüs kafesim de kemik olarak geniş.
Ölçülerim şöyle:
Boy:190cm
Bel:79 cm
Göğüs:102 cm
Omuz:123 cm
Kol:33 cm
Ön Kol:26 cm
Vücut yağ oranım:11-12
Şimdi tekrardan spora başladım 2 ayım dolmaya yakın ve aşağıdaki programı yapmayı düşünüyorum siteden öğrendiklerim doğrultusunda.Salondaki hocam çok yetersiz ve ilgisiz bu yüzden size danışmak istedim programım konusunda.yardımcı olursanız çok sevinirim.
1.Gün:
Koşu-Isınma(15 dk)
Bench Press 4x8
İncline Bench Press 4x8
Dumbbell Flat Fly 4x8
Pullover(dönüşümlü olarak cable cross over) 4x8
EZ barbbell curl 4x8
Hammer curl 4x8
Over head cable curl 4x8
Crunch 3xMax
Leg Raise 3x20
2.Gün:
Koşu-Isınma(15 dk)
Dumbbell Shoulder Press 3x12
Dumbbell Lateral Raise 3x12(drop set genelde 15-17 e kadar gidiyorum)
Dumbbell Front Raise 3x12 (bu da drop set)
Dumbbell Shrug 3x15
Dumbbell Triceps Extension 4x8
Triceps Push down 4x8
Cable Over head Triceps Extension 4x8
Crunch 3xMax
Leg Raise 3x20
3.Gün:
Koşu-Isınma(15 dk)
Cable Row 4x8
Wide Grip Lateral Pull Down 4x8
Close Grip Lateral Pull Down 4x8
One Arm Dumbbell Row(Barbbell Bend Over Roll dönüşümlü) 4x8
Squat 3x15
Dumbbell Lunge 3x15
Leg Extension 3x15
Leg Flexion 3x15
Crunch 3xMax
Leg Raise 3x15
Spora okulumun yoğunluğu sebebiyle haftada 3-4 sefer toplam en fazla 2 saat ayırabiliyorum.Beslenme olarak da sabah 100 gr böreklik lorlu omlet antreman oncesi 50 gr lor antreman sonrası 160-170 gr light ton balığı(normal ton balığını suda süzgeçle süzdürüp birazcık zeytinyağı ekliyorum) yada tavuk göğsü akşamları yarım litre kefir i normal öğünlerime ilave yiyorum.Oldukça uzun oldu buraya kadar okuma zahmetine katlanan arkadaşlarıma teşekkür ediyorum.Umarım bu konuda yapılacak yorumlar 2.aydan sonraki program için düşünen başka arkadaşlara da yararlı olur