Skiny Fat Beslenme Önerisi

[Sedat Demircan]

Merhabalar. Sizlerden bilgi almak istediğim birkaç konu var. Öncelikli olarak göğüs ve karın bölgemde yağlanma ve vücudun geri kalan kısmında cılızlık yaşayan biriyim bacaklarım ve kollarım ince. Skiny Fat olarak tabir ediliyormuş. Daha önce spora çok gittim ama bir ilerleme kaydedemedikçe bıraktım. 171 boy 65.5- 66.5 arası değişen bir kilom var. Ölçülerime göre yağ oranımı hesapladığımda ( internette ki hesaplama programlarından) yüzde 17 lik bir oran çıkıyor. yanlış hesaplama olduğunu varsayarak yüzde 20 diyelim. Bu oranın çok yüksek olmadığını ve kilo alınması gerektiğini söyleyen videolar izledim. Sonuç olarak sorularım şunlar.

1-Skiny fat bir birey kilo mu almalı kilo mu vermeli? ( tamamen kurtul iyice zayıfla sonra temiz al mı yoksa kiloyu sağlıklı al yağlarını yakmaya çalış mı )
2-Skiny fat bir birey iiçin yukardaki sorumdan yola çıkarak nasıl bir beslenme öneriyorsunuz?
3-günlük yağ alım miktarımı nasıl hesaplauabilirim?
4- Beslenme programı önerebilir misniz? Elinizde program varsa gönderebilir misniz?
bonus: Lean bulk öneren koçlar var. Lean bulk tam olarak nedir? Yağ kaybederken kilo kazanmak mı kaba tabirle

 

[MrDiyar]

Skinny fat durumunda yağları temizlemek amacıyla kilo verip ardından sağlıklı bir şekilde kilo almak sağlık için en iyisi.Eğer skinny fat durumunda bulk yaparsanız karaciğeriniz,kan değerleriniz vs çok kötü durumlara gelebilir...

 

[Sedat Demircan]

Ölçümlerime göre yağ oranı yüzde 17 geliyor. Bulk için de 16 ve aşağısı uygun görülüyor. Böyle bir yazı okudum. Kararsız kaldım. Birçok kişi de skiny fatin asıl probleminin vücudun cılız olmasından kaynaklı görünüş bozukluğu olduğunu söylemesi ve kilo alarak ve ağırlıkla kas gelişimini tamamlayıp gögüş ve göbekle üst kısmı bir hizaya getirmek gerektiğini söylemesi beni bir düşündürdü. Siz bu konu ile ilgili ne düşünüyorsunuz?

 

[MrDiyar]

Ölçümlerime göre yağ oranı yüzde 17 geliyor. Bulk için de 16 ve aşağısı uygun görülüyor. Böyle bir yazı okudum. Kararsız kaldım. Birçok kişi de skiny fatin asıl probleminin vücudun cılız olmasından kaynaklı görünüş bozukluğu olduğunu söylemesi ve kilo alarak ve ağırlıkla kas gelişimini tamamlayıp gögüş ve göbekle üst kısmı bir hizaya getirmek gerektiğini söylemesi beni bir düşündürdü. Siz bu konu ile ilgili ne düşünüyorsunuz?

Skinny fatın bir çok sebebi vardır ;en büyük sebeplerinden biri anterior pelvic tilt dediğimiz duruş bozukluğu,ikincisi genetik olarak göbekte yağ toplama eğilimi(diğer bölgeler zayıf kalır),üçüncüsü ise şeker ve insülin rahatsızlıkları kaynaklıdır.Anterior pelvic tilt karın ve kalça kasları güçlenince düzelir,göbekte yağ toplama eğilimi varsa kilo verilip spor yapılarak vücut kompozisyonu yeniden sağlanır,durum üçüncüsü ise yine kilo verilerek ve spor yaplılarak insülin direnci kırılır vs. Bu yazdıklarım kendi edindiğim tecrübe ve mesleğim gereği bilgilerime dayanıyor.Farklı görüşlere saygım var...

 

[Sedat Demircan]

Skinny fatın bir çok sebebi vardır ;en büyük sebeplerinden biri anterior pelvic tilt dediğimiz duruş bozukluğu,ikincisi genetik olarak göbekte yağ toplama eğilimi(diğer bölgeler zayıf kalır),üçüncüsü ise şeker ve insülin rahatsızlıkları kaynaklıdır.Anterior pelvic tilt karın ve kalça kasları güçlenince düzelir,göbekte yağ toplama eğilimi varsa kilo verilip spor yapılarak vücut kompozisyonu yeniden sağlanır,durum üçüncüsü ise yine kilo verilerek ve spor yaplılarak insülin direnci kırılır vs. Bu yazdıklarım kendi edindiğim tecrübe ve mesleğim gereği bilgilerime dayanıyor.Farklı görüşlere saygım var...

Skinny fatın bir çok sebebi vardır ;en büyük sebeplerinden biri anterior pelvic tilt dediğimiz duruş bozukluğu,ikincisi genetik olarak göbekte yağ toplama eğilimi(diğer bölgeler zayıf kalır),üçüncüsü ise şeker ve insülin rahatsızlıkları kaynaklıdır.Anterior pelvic tilt karın ve kalça kasları güçlenince düzelir,göbekte yağ toplama eğilimi varsa kilo verilip spor yapılarak vücut kompozisyonu yeniden sağlanır,durum üçüncüsü ise yine kilo verilerek ve spor yaplılarak insülin direnci kırılır vs. Bu yazdıklarım kendi edindiğim tecrübe ve mesleğim gereği bilgilerime dayanıyor.Farklı görüşlere saygım var...

Anlıyorum. Ben yağ kaybetmek için elimden geleni yapıyorum. Kalori açığı oluşturmaya çalışıyorum. Günlük almam gereken kalori miktarını hesapladım. İnternetteki bazı sitelerden. 2310 kalorilik dilimi 349 gr karbonhidrat 130 gr protein ve 37 gr yağ olarak böldüm.
Vücut ölçüleri
Boy:171
Kilo :66
Boyun çevresi:40
Bel çevresi:86
Beslenme ve antrenman öneriniz veya yanlış gördüğünüz bir şey var mı?

 

[respect2us.23]

-Kalori ihtiyacını belirleyip (tercihen Mifflin St Jeor formülasyonu) ile, 200-300 kalori eksiktmeye git.
-Diyetin enerjisinin %50 si karbonhidrat, kg başına 1.6-2.4 g aralığında protein, gerisi yağ olacak şekilde beslenme günlüğü tut (mobil programlar ile)
-basit şeker tüketimini sınırla
-eksiklik var ise eksikliğe yönelik tekli supleman kullan
-kardiyodan 1 saat önce 1 kupa şekersiz filtre kahve iç ve orta tempolu kardiyo yap.
En temel öneriler bunlar olabilir.

 

[Sedat Demircan]

-Kalori ihtiyacını belirleyip (tercihen Mifflin St Jeor formülasyonu) ile, 200-300 kalori eksiktmeye git.
-Diyetin enerjisinin %50 si karbonhidrat, kg başına 1.6-2.4 g aralığında protein, gerisi yağ olacak şekilde beslenme günlüğü tut (mobil programlar ile)
-basit şeker tüketimini sınırla
-eksiklik var ise eksikliğe yönelik tekli supleman kullan
-kardiyodan 1 saat önce 1 kupa şekersiz filtre kahve iç ve orta tempolu kardiyo yap.
En temel öneriler bunlar olabilir.

Peki ağırlık antrenmanları için ne yapabilirim?

 

[respect2us.23]

Peki ağırlık antrenmanları için ne yapabilirim?

İlk olarak araştırmak ve okumak ile işe başlayabilirsin.
İlk mesajında lean bulk nedir diye sormuşsun. Arama motoruna yazdığında zaten Türkçe sonuçlar ve açıklamalar çıkıyor. Araştırıp okumadan bu sporda da hayatta da ilerlemek çok mümkün değil. Eklemekte fayda var, İlerlemekten kastım para kazanmak değil.

Antrenman için daha önce bu forumda açılan konulara bakabilirsin veya çalışma protokolünün verildiği yabancı arş. makalelerine ya da yabancı forumlarda antrenörler tarafından hazırlanan progressive overload temelli, yaygın kullanılan antrenman programlarına bakabilirsin.

 

[Sedat Demircan]

İlk olarak araştırmak ve okumak ile işe başlayabilirsin.

Okumak ve araştırmak işini 1 hafta boyunca yaptım. Beslenme ve antrenman dahil herkesin cevabı farklı. Kafamda oturması için farklı görüşler almaya çalışıyorum sadece. En basitinden şöyle söyleyeyim videolarını binlerce kişinin izlediği iki kişiden biri kilo al ağırlık çalış diyor diğeri de kilo ver kardiyo yap diyor. Yine de teşekkür ederim tavsiyeleriniz için. Biraz daha araştırma yapıp bir yerden başlayacağım. Gelişme göstermeezsem diğer yöntemleri deneyeceğim sanırım

 

[abseto]

Okumak ve araştırmak işini 1 hafta boyunca yaptım. Beslenme ve antrenman dahil herkesin cevabı farklı. Kafamda oturması için farklı görüşler almaya çalışıyorum sadece. En basitinden şöyle söyleyeyim videolarını binlerce kişinin izlediği iki kişiden biri kilo al ağırlık çalış diyor diğeri de kilo ver kardiyo yap diyor. Yine de teşekkür ederim tavsiyeleriniz için. Biraz daha araştırma yapıp bir yerden başlayacağım. Gelişme göstermeezsem diğer yöntemleri deneyeceğim sanırım

Bir farklı öneride benden gelsin o zaman. İçinizden nasıl geliyorsa öyle yapın. Kilo verdiğinizde 55-60kg a düşüp benim resmimdeki gibi olunca moraliniz bozulmayacaksa önce kilo verip sonra clean bulk yapabilirsiniz. Ağırlıklarınızı arttırıp daha kütleli olmak sizi daha çok tatmin edecekse önce kilo alıp sonra yağ yakabilirsiniz. Zaten yeni başlayacak birisi kilo verirken kas kazanabilir veya kilo alırken yağ yakabilir. En önemlisi diyetiniz ne olursa olsun ağırlık çalışmasını ihmal etmeyin.

 

[Sedat Demircan]

Kilo kazanmak tercihim hocam. Zaten cılız bir görünüme sahibim. Karbonhidrat ağırlıklı , yağsız beslenme ile işe başlamayı düşünüyorum. 65-66 kilo civarındayım 70 e çıkarmak ve kütleli görünmek tercihim. Teşekkür ederim bilgilerniz için

 

[Skinnyfat]

Anlıyorum. Ben yağ kaybetmek için elimden geleni yapıyorum. Kalori açığı oluşturmaya çalışıyorum. Günlük almam gereken kalori miktarını hesapladım. İnternetteki bazı sitelerden. 2310 kalorilik dilimi 349 gr karbonhidrat 130 gr protein ve 37 gr yağ olarak böldüm.
Vücut ölçüleri
Boy:171
Kilo :66
Boyun çevresi:40
Bel çevresi:86
Beslenme ve antrenman öneriniz veya yanlış gördüğünüz bir şey var mı?

Yağ cok düşük bu beslenmede, sağlıklı yağ olduktan sonra bu kadar korkmayın yağdan. Yağ yakmak icin sağlıklı yağ da yemek gerekiyor.

 

[Sedat Demircan]

Yağ cok düşük bu beslenmede, sağlıklı yağ olduktan sonra bu kadar korkmayın yağdan. Yağ yakmak icin sağlıklı yağ da yemek gerekiyor.[/QUOTE

Hocam yağ deyince korkuyorum. Ne kadar artırmamı tavsiye edersiniz? Yağı arttırırsam karbonhidrat veya proteinden düşmem gerekir mi?

Yağ cok düşük bu beslenmede, sağlıklı yağ olduktan sonra bu kadar korkmayın yağdan. Yağ yakmak icin sağlıklı yağ da yemek gerekiyor.

 

[Skinnyfat]

Hocam yağ deyince korkuyorum. Ne kadar artırmamı tavsiye edersiniz? Yağı arttırırsam karbonhidrat veya proteinden düşmem gerekir mi?

2300 kalori zaten yaklaşık alman gereken kalori ve açık oluşturmadan yağ yakman zor olur ama başlangıçta mumkun bu tabii. TDEE veya agirsaglamin sayfasından kalori ve makro dağılımını hesaplayabilirsin.