SlipKnoT16
Üye
Arkadaşlar aralıklarla olmak üzere 7-8 ay boyunca bu sporu yaptım . Normal bir 7 8 aya göre elbette gerideyim ancak elimizden geleni yapmaya çalışıyoruz 
) Antrenmanlara devam ediş şeklim şöyle Lise 3 te 2 ay Lise 4 te 2 ay Üni 1 ( bu sene ) 4. ayımdayım . Daha önceden basketbol geçmişim olmuştu onun etkiside büyük bu işte . Supplement kullanımına 2 ay önce başladım ilk 1 ay sadece optimum whey protein 2. ayda ise gaspari amino 8000 ile ikisi birlikte devam ediyorum şuan .
Önceki Antrenman Şeklim :
1. Gün
Triceps / Biceps
2. Gün
Göğüs / Sırt
3.Gün
Omuz Bacak şeklindeydi . Ancak degişiklige gitmenin vakti geldigini düşündüm
Mevcut Antrenman şeklim
1. Gün
Göğüs / Biceps
2.Gün
Omuz / Bacak
3.Gün
Sırt / Triceps
4. Gün
Omuz / Bacak
5. Gün
Gögüs / Biceps
6. Gün
Omuz / Bacak
Yani Sırt ile Göğüs günleri arasına sürekli omuz bacak günlerini atarak devam edicem
Çalışma Şeklim şöyle :
Göğüs
Inclıne Bench Press 3X 12 10 8 ( 60kg 70 kg 80kg ) arada bir 4. sette 4 tekrarlık bi 90 kg basıyorum .
Inclıne Dumbell Fly 3X12 12 12 ( 17 kg )
Inclıne Dumbell Press 3x 12 12 12 ( 17 kg )
Cable Crossover ( Alttan üste ) 3X 15
Butterfly 3x 10 Evet arkadaşlar gögüs programım bu şekilde ve anlıyacagınız gibi üst gögüs ile ilgili problemim var evet ve sizden de bu yönden yardımlar istiyorum
Sırt ise hiçbir zaman yeterli verim alamadıgım bir yer Ancak son zamanlarda hafif agırlıkla yedirerek yaptıgım antreman şekli gerçekten iyi oldu bundan sonra öyle çalışıcam
Sırt
Lat pulldown 3x12 .. Bu harekette artık 30 kg ile yedire yedire sakin sakin yapıyorum yoksa verim alamıyorum
One arm Dumbell Row 3x12 ( 17 kg )
Deadlift 3X 12 10 8 ( 70kg 80kg 90kg )
T-bar row. 3x 12 10 10 ( 20 kg 30 kg 40 kg )
Straight pull down 3X12 .. bunu da dergide okudugum için koydum en sona izole hareket ekleyin diyordu bende koydum)
Omuz
Lateral 3x15
Öne egilerek Lateral 3x15
3. Hareketim Marc fitt'ten görmüştüm Barbella ayakta başlıyorsunuz önce front gibi kaldırıyosunuz ardından önden press yapıp kaldırıyosunuz sonra enseye indirip tekrar kaldırıyosunuz sonradan da tekrar front gib iindirip başlangıç konumuna geliyorsunuz . Güzel bi harekettir 3x 10 yapıyorum
Pivot press 3x12 şeklinde yapıyorum
Biceps
Barbell Curl 3x21 taktiği 20 kg ile
Dumbell Hummer Curl 3x12 10 Kg ile
Yine izole bir hareket vardı dergide gördügüm onu yapıyorum benc sehpasını cable a yaklaştırıyosunuz yukardaki tutacagı kafanıza dogru çekiyosunuz güzel hareket çok güzel vuruyor kollara . 3x 15 yapıyorum bunuda
Triceps
Push Down ( bir halat , bir düz bar ) 4x10
Lying Extensions 3x12
Dumbell French 3x10
Bacak
Bacaklarım çok çok çok kalın oldugu için daha fazla kalınlaşmaması adına çok tekrarlı setler yapıyorum
Hareketlerim Squat ve Leg press başka yapmıyorum Başka hareketler var ancak
degişik hareketler yani agırlıkla yapılan hareketlerden degil
Karın ise her gün çalışıyorum bir gün merkez bir gün oblikler olmak üzere
Karın için agırlıkla yapılan hareketlere önem veriyorum örnegin Cable makinesinde yapılan hareketler gibi veya agırlıkla mekik tarzı hareketler gibi .
İlk fotografta üst gögüs eksikligimi görebilirsiniz bu yüzden gögüs için bu kadar inclıne hareketi giriyorum .
) Antrenmanlara devam ediş şeklim şöyle Lise 3 te 2 ay Lise 4 te 2 ay Üni 1 ( bu sene ) 4. ayımdayım . Daha önceden basketbol geçmişim olmuştu onun etkiside büyük bu işte . Supplement kullanımına 2 ay önce başladım ilk 1 ay sadece optimum whey protein 2. ayda ise gaspari amino 8000 ile ikisi birlikte devam ediyorum şuan . Önceki Antrenman Şeklim :
1. Gün
Triceps / Biceps
2. Gün
Göğüs / Sırt
3.Gün
Omuz Bacak şeklindeydi . Ancak degişiklige gitmenin vakti geldigini düşündüm
Mevcut Antrenman şeklim
1. Gün
Göğüs / Biceps
2.Gün
Omuz / Bacak
3.Gün
Sırt / Triceps
4. Gün
Omuz / Bacak
5. Gün
Gögüs / Biceps
6. Gün
Omuz / Bacak
Yani Sırt ile Göğüs günleri arasına sürekli omuz bacak günlerini atarak devam edicem
Çalışma Şeklim şöyle :
Göğüs
Inclıne Bench Press 3X 12 10 8 ( 60kg 70 kg 80kg ) arada bir 4. sette 4 tekrarlık bi 90 kg basıyorum .
Inclıne Dumbell Fly 3X12 12 12 ( 17 kg )
Inclıne Dumbell Press 3x 12 12 12 ( 17 kg )
Cable Crossover ( Alttan üste ) 3X 15
Butterfly 3x 10 Evet arkadaşlar gögüs programım bu şekilde ve anlıyacagınız gibi üst gögüs ile ilgili problemim var evet ve sizden de bu yönden yardımlar istiyorum
Sırt ise hiçbir zaman yeterli verim alamadıgım bir yer Ancak son zamanlarda hafif agırlıkla yedirerek yaptıgım antreman şekli gerçekten iyi oldu bundan sonra öyle çalışıcam
Sırt
Lat pulldown 3x12 .. Bu harekette artık 30 kg ile yedire yedire sakin sakin yapıyorum yoksa verim alamıyorum
One arm Dumbell Row 3x12 ( 17 kg )
Deadlift 3X 12 10 8 ( 70kg 80kg 90kg )
T-bar row. 3x 12 10 10 ( 20 kg 30 kg 40 kg )
Straight pull down 3X12 .. bunu da dergide okudugum için koydum en sona izole hareket ekleyin diyordu bende koydum
) Omuz
Lateral 3x15
Öne egilerek Lateral 3x15
3. Hareketim Marc fitt'ten görmüştüm Barbella ayakta başlıyorsunuz önce front gibi kaldırıyosunuz ardından önden press yapıp kaldırıyosunuz sonra enseye indirip tekrar kaldırıyosunuz sonradan da tekrar front gib iindirip başlangıç konumuna geliyorsunuz . Güzel bi harekettir
3x 10 yapıyorumPivot press 3x12 şeklinde yapıyorum
Biceps
Barbell Curl 3x21 taktiği 20 kg ile
Dumbell Hummer Curl 3x12 10 Kg ile
Yine izole bir hareket vardı dergide gördügüm onu yapıyorum benc sehpasını cable a yaklaştırıyosunuz yukardaki tutacagı kafanıza dogru çekiyosunuz güzel hareket çok güzel vuruyor kollara . 3x 15 yapıyorum bunuda
Triceps
Push Down ( bir halat , bir düz bar ) 4x10
Lying Extensions 3x12
Dumbell French 3x10
Bacak
Bacaklarım çok çok çok kalın oldugu için daha fazla kalınlaşmaması adına çok tekrarlı setler yapıyorum
Hareketlerim Squat ve Leg press başka yapmıyorum Başka hareketler var ancak
degişik hareketler yani agırlıkla yapılan hareketlerden degil
Karın ise her gün çalışıyorum bir gün merkez bir gün oblikler olmak üzere
Karın için agırlıkla yapılan hareketlere önem veriyorum örnegin Cable makinesinde yapılan hareketler gibi veya agırlıkla mekik tarzı hareketler gibi .
İlk fotografta üst gögüs eksikligimi görebilirsiniz bu yüzden gögüs için bu kadar inclıne hareketi giriyorum .
